Eng keksa maraton yuguruvchilari: 80 va 90 yoshlarda musobaqa oʻtkazib yurganlar nima qilishadi ?

80 va 90 yoshlarda ham marafon yugurib yuradigan odamlar nima qilishadi: Haftada bir marta chiqadigan real yo'nalishlar, to'plamlar va takrorlashlar, oqsil maqsadlari va tiklanish qoidalari siz nusxa ko'chira olasiz.

90 yoshlardagi maraton yuguruvchilari haqidagi hikoyalar odatda ilhom sifatida sotiladi, ammo foydali qismi bu odamlarning haftadan-shunda nima qilganligidir. Umumiy mavzular zerikarli: Ko'p oson yugurish, biroz tez yugurish, doimiy kuch ishlash va juda kam yillar. Bu raqamlar va siz ulardan 45, 60 yoki 75 da nimani olishingiz mumkin.

Eng keksa maraton yuguruvchilari kimlar

Fauja Shing eng mashhur nomi. Hindistonda tug'ilgan u 89 yoshida yugurishni boshlagan, 2000 yilda London maratonini taxminan 6 soat 54 daqiqada tugatgan va 2011 yilda Toronto Waterfront maratonini 8 soat 11 daqiqa va 6 soniyada 100 yoshida tugatgan. Guinness uni hech qachon tasdiqlamadi, chunki uning tug'ilganlik guvohnomasi yo'q edi, faqat pasporti bor edi. U 2025 yil iyul oyida Punjabda 114 yoshida yoʻl halokati oqibatida vafot etdi.

Xarriet Tompson 2015 yilda 92 yoshida San-Diegoga 7 soat 24 daqiqada yugurdi. Bu maratonni yakunlagan eng keksa ayolning rasmiy tasdiqlangan marqomi. U 76 yoshga to'lganidagina maraton yugurish musobaqasida qatnashishni boshladi. Gladys Burrill 2010 yilda Honoluluda ham 92 yoshda 9 soat 53 daqiqada o'tkazib, uning katta qismini piyoda bosib o'tdi.

Faqatgina uzoq umr koʻrish emas , balki sifatli: Ed Uitlok 73 da 2 soat 54 daqiqa va 85 da 3 soat 56 daqiqa yugurdi. Jeannie Rays 3 soat 24 daqiqa davomida 70 da yugurdi. Mayk Frimont 88 ga yaqin maratonni taxminan 6 soat 35 daqiqada yakunladi.

Uitlok mahalliy qabriston atrofida soatlab aylanmalar o'tkazib, sport mashg'ulotlari va maxsus parhezlarsiz mashq qilgan. Bu o'ziga xos holat emas, balki odatiy holat. Ko'pchilik bu yoshdagi odamlar kuniga uch soat yugurishni o'zlashtirolmaydi.

Aslida yosh oʻtishi bilan nima yoʻqotasiz

30 yoshdan keyin o'tiruvchilarda VO2max yiliga taxminan 1% ga tushadi; mashq qilishni davom ettiruvchilarda bu pasayish yiliga 0,5% ga yaqin. O'n besh yoshdan keyin mushak massasi yiliga taxminan 12%2%ga kamayadi va kuch massasidan tezroq kamayadi 1.5 yiliga taxminan 1,53%3% ga. Tendonlar va bog'lovchi to'qima qattiqroq bo'lib, asta-sekin tuzaladi, shuning uchun Achilles va plantar fassiya muammolari ko'pincha yurak yoki o'pkalardan ko'ra cheklovchi omilga aylanadi.

Amaliy versiyasi: 60 yoshdan keyin maraton vaqtlari odatda yiliga 1,52%2% gacha va 75 yoshdan keyin ancha tezroq pasayadi. Bu to'xtash uchun sabab emas. Bu maqsadni eski shaxsiy rekordga erishish uchun emas, balki oyoqlariga turish uchun vaqt ajratish uchun sababdir.

Hafta qanday koʻrinadi

Yugurish

Haftada 3-4 marta yurish, 6 marta emas. Har bir yugurish o'rtasida dam olish kuni tendinlarga to'liq 48 soat beradi.
Umumiy vaqtning taxminan 80% oson sur'atda o'tadi siz nafas olish uchun to'xtamasdan butun gapni aytishingiz mumkin bo'lgan sur'at.
Uzoq muddatli: 60 daqiqadan boshlang va har ikki haftada 10 daqiqa qo'shing, 2 soat 30 daqiqagacha. Bundan tashqari, foyda pasayadi va zarar xavfi yo'q.
Haftada bir marta tezroq seans: 6 x 3 daqiqa davomida bir soat davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikda, takrorlashlar o'rtasida 2 daqiqa yurish bilan.
Yugurish yo'nalishlari: 9 daqiqa yugurish / 1 daqiqa yurish birinchi kilometrdan boshlab, charchaganingizdan keyin emas.
Har to'rt hafta davomida umumiy ishlash vaqtini 30-40% ga qisqartiring.

Kuchlilik

Bu katta yoshli yuguruvchilar ko'pincha o'tkazib yuboradigan va ko'pincha foyda keltiradigan narsa. Haftada ikki marta, 30?40 daqiqa:

Qog'och yoki oyoq bosish: 688 takrorlashning 3 turini, siz maksimal 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan yukni ishlating.
Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 x 8 ga teng.
O'tish yoki qadamlar: Har bir oyoqqa 3 x 8 ga.
So'ng, to'g'ri oyoq va bukilgan tizza bilan: 3 x 15 gacha, 3 soniya davomida pasayish.
Do'zax va yon do'zax: 3 × 304545 soniya.
Bir oyoq bilan turish: 3 × 30 soniya har bir tomonda, oxirgi setda ko'zlar yopiq.

65 yoshdan keyin kuchni yengil vaznlar va 20 marta takrorlash bilan saqlab qolish mumkin emas. Siz setning oxirgi 23 takrorlanishi uchun chinakam qattiq yuk kerak.

Oziq-ovqat va qayta ishlash

Protein 1,21.1,6 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. 75 kg ga 90120120 g bo'lganda, 25 2530 g bo'lgan 4 ta ovqatni taqsimlang. Keksa mushaklar kichik oqsil dozasiga yomon javob beradi, shuning uchun tarqalish umumiy miqdor kabi muhimdir.
Uzoq yugurishlar va musobaqa paytida uglevodlar: 30 - 60 g / soat, birinchi soatdan boshlab.
Suyuqlik: 400-700 ml. soatiga, issiqlikda ko'proq. Yosh o'tishi bilan chanqoqlik hissi pasayadi, shuning uchun qo'l bilan emas, balki soat bilan iching.
7-9 soat uxlang. Uzoq vaqtdan keyin bu faqatgina qayta tiklanish usuli bo'lib, u ishonchli tarzda biron bir narsani bajaradi.
Agar siz 65 yoshdan katta bo'lsangiz, odatdagidek 48 soat o'rniga ikki qattiq seans o'rtasida 72 soat qoldiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Boshlanishdan oldin: agar siz 45 yoshdan katta (erkaklar) yoki 55 yoshdan katta (ayollar) boʻlsangiz va yillar davomida mashq qilmagan boʻlsangiz, yoki yuqori qon bosimi, diabet, yuqori xolesterin yoki oilaviy tarixingizda yurak kasalligi boʻlsa, EKG va stress testini soʻrang.
Darhol: koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, yoki harakat paytida soʻnggi boʻgʻiz yoki chap qoʻl ogʻrigi; yugurish paytida hushdan ketish yoki bosh aylanishi; qon tomirining oʻzgarishi yoki oʻtishi; harakatga nisbatan toʻsatdan nafas olish qiyinligi.
Bir necha kun ichida: 10 kunlik dam olishdan keyin ham o'zlashtirilmagan shild og'rig'i; faqat bir oyoqda shish; og'riq ostida bo'lgan bel yoki bo'yin og'rig'i, bu stress sindirishi bo'lishi mumkin.
Agar beta blokerlarni qabul qilsangiz, yurak urish tezligini baholash uchun foydasiz bo'ladi. Buning o'rniga tezlik va harakatga qarab harakat qiling.
Yilda bir marta: qon tarkibi, ferritin, D vitamini, B12 va qalqonsimon tirnoq funksiyasi. Agar sizda ham biror marta buzilgan bo'lsa, 65 yoshdan keyin suyak zichligi skanerini qo'shing.

Qisqacha versiyasi

Yozuvlar haqiqiy , ammo sekin: 8 soat 11 daqiqa 100 (Singh), 7 soat 24 daqiqa 92 (Thompson) da. Maqsad qadamlarda vaqt o'tkazishdir, tezlik emas.
Haftada 344 marta yurish, 80% vaqt oson, uzoq yurish 2 soat 30 daqiqaga cheklangan.
Haftada ikki marta haqiqiy yuk bilan kuch: Oyoq uchun 3 × 68 va buzoqni ko'tarish uchun 3 × 15 tadan.
Kuniga bir kilogrammga 1,21.1,6 g oqsil 253030 g porsiyalarda.
Agar sizda xavf omillari bo'lsa, va darhol ko'krak og'rig'i, hushsizlik yoki qon tomirining buzilishi uchun shifokorga murojaat qiling.