Elektrolitlar: Ular nima uchun ishlatiladi, qancha miqdorda ishlatiladi va bu foydalimi?

Elektrotollitlar nimaga ishlaydi, terda qancha natriy va magnezium yo'qotasiz, har litrda aniq dozalar va qo'shimchalar shunchaki pulni isrof qilishdir.

Bir necha yil ichida elektrolitlar maraton yordam stantsiyalarida tarqatilgan narsadan ter bilan ishlaydigan har bir kishiga sotadigan mahsulotga aylandi. Haqiqat esa bundan ham zerikarli: bu odatdagi mineral tuzlar, ularni tanangiz ter bilan yo'qotadi va ko'pincha oziq-ovqat va suv ularni yaxshi almashtiradi. Ammo qo'shimchalar o'quv mashg'ulotining hissiyotini o'zgartirishi mumkin bo'lgan aniq holatlar ham bor.

Elektrolitlar nima qiladi va nima qilmaydi

Elektrolitlar suvda elektr zaryadini olib yuradigan minerallardir, bu esa asablar signallarni yoqish va mushaklar qisqarishi usulidir. Toʻrtta taʼlim mavzusi:

Natriy hujayralaringiz tashqarisidagi asosiy elektrolit. Bu qon hajmini saqlaydi va suyuqlikni saqlaydi va terda eng ko'p yo'qotadigan narsa.
Kaliy hujayralar ichida ishlaydi, mushaklarning qisqarishi va yurak ritmiga ta'sir qiladi.
Magniy 300 dan ortiq ferment reaktsiyalarida, shu jumladan ATP ishlab chiqarish va kaslarning qisqarishi ortidan susayishi uchun kofaktor.
Xlorid va kalsiy Xlorid natriy bilan birga harakat qiladi va kalsiy to'qimalarni qisqartirishga sabab bo'ladi.

Elektrolitlarning ahamiyati yoʻq bajaring: Ular hech qanday kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ular hech qanday energiya bermaydi, mushaklarni qurmaydi, metabolizmni tezlashtirmaydi va hech narsa bilan zararlanmaydi. Agar siz 5 soat uxlab, 1400 kaloriya yeganingiz uchun tekis bo'lsangiz, suvdagi kukun buni tuzatmaydi.

Aslida qancha yoʻqotasiz

Oʻrtacha odam yoʻqotadi . Soatda 0,5 - 1,5 litr terlanish mashqlarda va issiqlik yoki uzoq yo'nalishlarda 2 litrdan ortiq bo'lganda. Natriy konsentratsiyasi juda ko'p farq qiladi - bir litrda taxminan 200 - 2000 mg, o'rtacha 900 mg/l atrofida. Kaliy litrida 200 mg atrofida, magniy esa litrida 5 - 10 mg, bu esa siz kuniga iste'mol qilayotgan 300 - 400 mg bilan solishtirganda ahamiyatsiz.

Taxmin qilish o'rniga o'lchash. Mashqdan oldin yalang'och va keyin ham, quruq holda o'zingizni torting. Har bir yo'qolgan kilogramm deyarli bir litr suyuqlikka teng. Misol: 78,0 kg oldin, 77,2 kg keyin, va siz 500 ml ichganingizda bu taxminan 1,3 litr ter. Buni turli sharoitlarda 2 3 marta takrorlang va haqiqiy raqamga ega bo'lasiz.

Bu mantiqiy boʻlmaganda

Agar siz 45-75 daqiqa davomida konditsionerli sport zalida mashq qilsangiz, odatda ovqatlansangiz va chanqaganingizcha ichsangiz, sizga elektrolitlar kerak emas. Oddiy parhezda kuniga 3 000-4 500 mg natriy bor, bu esa har qanday qoidadan yuqori. Bir soatlik mashqlar uchun ichimliklarni aralashtiruvchi ichimliklarni sotib olish - bu sarf-xarajat.

Bu mantiqiy boʻlganda

Mashq qilish yoki yugurish 90 daqiqadan ortiq vaqt, yoki 27 °C dan yuqori bo'lganda 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida.
Terlanish tezligi 1,2 litr soatda, yoki ko'ylagingiz quriganidan so'ng oq tuz izlari.
Bir kun ichida ikki marta va oralarida 6 soatdan kamroq vaqt o'tadi.
Oshqa moddalarsiz parhezning birinchi 1 - 2 haftasi bu buyraklar ortiqcha natriyni chiqarib tashlaganida.
Diareya, qusish yoki uzoq vaqt saunaga kirgandan keyin.
1,600 kaloriyadan kamroq bo'lgan cheklangan parhez, unda siz deyarli barcha ishlangan ovqatlarni va tuzlarni chiqarib tashlaysiz.

Dozalari: haqiqiy sonlar

Natriy: 1 dan 2 soatgacha harakat qilish uchun har litr suyuqlik uchun 300600600 mg; 2 soatdan ortiq yoki tuzli shveter bo'lsangiz 6001,000 mg har litr. DIY versiyasi: 1 litr suv + 1,5 g osh sholi (taxminan chorak choy qoshiq) taxminan 600 mg natriy beradi. 90 daqiqadan ortiq vaqt davomida 306060 g uglevodni har litrga qo'shing.
Kaliy: 150-300 mg litrda ko'p va uni yeyish osonroq. Bitta banan 420 mg, 200 g qaynatilgan kartoshka 800 mg.
Magniy: Kuniga 200-400 mg elementar magniy, eng yaxshi holatda kechqurun. Sitrat, glitsinat va malat oksiddan ancha yaxshiroq so'riladi. Qo'shimchalardan 400 mg dan ortiq miqdor odatda diareya bilan bog'liq. Kuniga 31020320 mg ayollarga va 400420 mg erkaklarga kerak bo'ladi va uning aksariyati ovqatdan olinishi kerak.
Keyinchalik suvni qayta toʻldirish: keyingi 2 soat davomida yo'qotgan vazningizning 125 150 % ni iching. 1 kg kamaytiring, 1,251.51,5 litr iching va natriy yoki oddiy suvni qo'shing, aksariyat hollarda to'g'ridan-to'g'ri siydikga boradi.

Agar ichimlik aralashmasi bir xil mashqning 2 3 haftasida ko'rinadigan farq qilmasa, u hech qanday farq qilmaydi.

Shikastlar: mashhur boʻlmagan haqiqat

Kasallik elektrolitlar bilan bog'liq, ammo kasallik bilan og'rigan odamlarni kam sonli odamlar bilan taqqoslagan tadqiqotlar minerallar darajasida hech qanday farq topilmagan. Eng kuchli bogʻlanish - bu nevromuskulyar charchoq: yukning ko'tarilishi, yangi mashq, muvaffaqiyatsizlikka uchragan juda ko'p to'plamlar. Do'ndirgich sotib olishdan oldin so'nggi 2 hafta ichida umumiy hajmiga 20% dan ortiq miqdorda qo'shilganingizni, 7-9 soat uxlaganingizni va og'ir kunlarda har kilogramm uchun 4-6 g uglevod iste'mol qilayotganingizni tekshiring. Agar uzoq seanslarning oxirgi uchdan birida ham kasallanishlar paydo bo'lsa, 3 hafta davomida 5001,0001000 mg natriyni litrga berishga harakat qiling va shundan baho bering.

Koʻproq yaxshi emas .

Bir necha soat davomida soat davomida 1 litrdan 1,5 litrgacha suv ichish qondagi natriy miqdorini 135 mmol/l dan pastga tushirishi mumkin. Bu giponatremiyadir va bu jiddiy holat. Belgilangan belgilar bosh og'rig'i, bulut, puflanish, barmoqlarning shishishi, chalkashlik va eng aniq signal: sessiya davomida vazn koʻpayishi. . . . . . . . . . . Shuningdek, agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, kuniga 5 gramm tuz qo'shimcha iste'mol qilish kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz diuretika, ACE inhibitorlari yoki qon bosimi uchun dorilarni qabul qilsangiz avval so'ramasdan natriy yoki kaliy qo'shmang.
Buyrak kasalligi, yurak kasalligi yoki aritmiya kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz.
Kasallik 4 haftadan koʻproq davom etadi, dam olish paytida yoki kechasi paydo boʻladi yoki qichqiriq va zaiflik bilan birga keladi.
Juda ko'p harakatdan keyin chalkashlik, kuchli bosh og'rig'i yoki qusish - bu favqulodda holat.
48 soatdan koʻproq davom etadigan oshqozon yoki qusish, ayniqsa, oʻrnida boʻlganda bosh aylanishi.
Mashq paytida yurak urishi yoki hushdan ketishi, o'zingizni qanchalik yaxshi his qilmasangiz ham.

Qisqacha versiyasi

Elektrolitlar terda yo'qolganingizni almashtiradi ular energiya bermaydi va mushaklarni qurmaydi.
75 daqiqadan kamroq vaqt davomida sport mashg'ulotlari uchun suv to'liq yetarli.
Oldingi va keyingi vaziyatlarni koʻrib chiqing: 1 kg farq taxminan 1 litr terga teng va bu raqam sizga biror narsa kerakligini aniqlaydi.
Ishlash dozası 3001,0001000 mg natriyni litrda va 1,5 g oddiy tuzni litr suvda olish taxminan 600 mg beradi.
Magniy 200400400 mg kuniga sitrat yoki glitsinat shaklida; oksid asosan hojatxonaga tushadi.