BCAA: Ular nima uchun ishlatiladi, qancha miqdorda ishlatiladi va bu foydalimi?

BCAAning mushaklarda nima qilishi, qancha leusinga muhtoj ekanligingiz, haqiqiy dozasi qanday ko'rinishi va ular yordam beradigan bir nechta holatlar haqida aniq tushuntirish.

BCAAlar har qanday sport zalida eng ko'p sotilgan qo'shimchalardan biri va eng yomon tushuntirilganlaridan biridir. Bu maqola mantiqiy tuyuladi: mushaklar ko'p ishlaydigan uchta aminokislotalarni oling, ularni mashq paytida iching, yaxshiroq natija oling. Sizning tanangiz yangi mushak oqsillarini qurish uchun nimaga muhtojligini ko'rib chiqsangiz, mantiqiy fikrlar buziladi.

BCAA nima degani

BCAA - bu sho'ng'ilgan zanjirli aminokislotalarning qisqartmasi va ulardan uchta mavjud: levin, izolevin va valin. . . . . . . . . . . Qo'shimchalar odatda ularni 2:1:1 nisbatida aralashtiradi, ba'zan 4:1:1 yoki 8:1:1 ko'proq leusinni kuchaytirish uchun. Oqsillarni tashkil etuvchi 20 ta aminokislota ichida 9 tasi zarur, ya'ni tanangiz ularni ishlab chiqara olmaydi va siz ularni iste'mol qilishingiz kerak. BCAAlar bu to'qqizta moddalardan uchta hisoblanadi.

Leusina bu erda qiziqarli qism. Bu signal sifatida ishlaydi, bu mushak hujayralariga mTOR yo'li orqali o'sishni boshlashlarini aytadi. Shuning uchun leusinning BCAA gramlari toʻliq miqdorini yorliqdan oʻqish oʻrniga alohida sanaladi.

Nega faqat signal yetarli emas ?

9 xil g'ishtdan iborat devorni qurayotganingizni tasavvur qiling. Leusine ish boshlash uchun hayqirayotgan ishchi. Agar siz ishchi va ikkita ishchi bilan birga bo'lsangiz, lekin boshqa oltita g'isht turini yo'qotgan bo'lsangiz, ishchi qanchalik baland qichqirsin devor sekin-asta ko'tariladi.

Tadqiqotlar ham xuddi shunday deydi. Mushaklarda oqsil sintezini to'g'ridan-to'g'ri o'lchagan 2017 yilgi tadqiqotda 5,6 gramm BCAA qarshilik mashqlaridan keyin sintezni plaseboga qaraganda taxminan 22 foizga oshirdi. Bu solishtirishni koʻrmaguningizcha yaxshi tuyuladi: 20 g toʻliq shakarli oqsil ichida berilgan leusinning bir xil miqdori sintezni taxminan ikki baravar koʻpaytirdi. Xuddi shu signal, qurilish materiallari yo'q.

Ogʻriq va charchoqlik

Bu yerda dalillar biroz yaxshiroq, ammo hali ham kamtarin. Meta-tahlillarga ko'ra BCAAlar mushaklarning og'rig'ini, ya'ni mashg'ulotdan 24 dan 48 soat o'tgach his qiladigan og'riqning kechishi 100 ballli skalada bir necha ballga kamaytiradi. Bu ko'pchilik hech qachon amalda sezmaydigan farq.

Muhim boʻlgan tafsilot: ta'siri deyarli butunlay ovqatlanish odamlarda namoyon bo'ladi kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,2 g dan kam bo'lgan oqsil. . . . . . . . . . . Uni 1,6 g/kg va undan yuqori miqdorga ko'taring va farq deyarli yo'qoladi. Tryptofan va serotonin bilan bog'liq markazdagi charchoq hikoyasi yoqimli tuyuladi, ammo uning ortida turgan kuch sinovi ma'lumotlari zaif va uzviy emas.

Agar siz ularni qabul qilsangiz, dozani

Leusinni sanab o'ting, BCAAlarni to'plam emas: Agar siz 40 yoshdan kichik bo'lsangiz, har bir ovqatlanish paytida 2,5 dan 3 g gacha va 50 yoshdan katta bo'lsangiz, 3 dan 4 g gacha leucin iste'mol qilishni maqsad qiling, chunki mushaklar yoshga qarab bir xil signalga kamroq javob beradi.
2:1: 1 BCAA: 6 dan 10 g gacha kukun sizga taxminan 3 dan 5 g gacha leusinni beradi. 10 g dan oshish hech narsa qo'shmaydi.
Vaqt: Mashqdan 15 dan 30 daqiqa oldin yoki keyin. Bu vaqt odamlar aytganidek kam emas; kunlik ichimlik miqdori ancha muhimroq.
BCAA oʻrniga EAA: Agar siz har holda kukun sotib olsangiz, 10 dan 15 g gacha zarur aminokislotalarni, ularning to'qqiztasini, bir xil pulga sotib olish oqilona bo'ladi.

Taqqoslash uchun oddiy ovqatning natijasi quyidagicha:

30 g shakar kukun: taxminan 25 g oqsil va 2,5 dan 3 g leusina
150 g tovuq koʻkraklari: taxminan 33 g oqsil va 2,5 g leusina
3 ta to'liq tuxum: taxminan 19 g oqsil va 1,6 g leusina
200 g yunon yogurt: taxminan 20 g oqsil va 2 g leusina
250 g pishirilgan linza: taxminan 22 g oqsil va 1,7 g leusina

Boshqacha qilib aytganda, bir marta ovqatlanish bilan bu bosqich o'z yakuniga yetadi. Agar siz kuniga 4 marta 30 dan 40 g gacha oqsil bilan ovqatlansangiz, BCAA kukunida siz hali ega bo'lmagan hech narsa qo'shilmaydi.

BCAAlar aslida rol oʻynaganida

Roʻyxat qisqa , ammo boʻsh emas:

Siz ertalab ertalab ro'za tutasiz va 2 yoki 3 soat oldin hech narsa yemaysiz. Keyin 8 dan 10 g BCAA yoki yaxshiroq 15 g EAA birinchi ovqatlanishingizga kichik ko'prik sifatida ishlaydi.
Sizda har kuni 700 kkaldan ortiq kaloriya yetishmayapti va sizda 1,6 g/kg oqsil yetishmayapti.
Siz o'simlik bazasi bo'yicha ovqatlanasiz, unda umumiy oqsil miqdori past, har bir ovqat uchun leusin 2 grammdan kam.
Siz harakatsizlanasiz yoki operatsiyadan so'ng ovqatlanishga xohish yo'q. Bu shifokoringiz bilan suhbatdir, yakka tajriba emas.

Buning oʻrniga nima qilish kerak ?

Umumiy oqsil miqdori kuniga kilogramm uchun 1,6 g dan 2,2 g gacha bo'lib, har biri 0,3 g dan 0,4 g / kg gacha bo'lgan 3 dan 5 ta ovqatga bo'linadi.
Kreatin monohidrat kuniga 3 dan 5 g gacha har kuni, yuklash bosqichi kerak emas. Bir xil pul uchun ko'proq ta'sir ko'rsatadi.
Har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha ish setlari, 5 dan 30 gacha takrorlash, 1 dan 3 takrorlashgacha.
7 dan 9 soatgacha uyqu. Bir haftalik yomon uyqu har qanday pudrdan ko'ra ko'proq narsani bartaraf etadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sog'lom odam uchun BCAAlar kuniga 20 grammgacha zararsiz, ammo siz o'z-o'zidan o'tkazmasligingiz kerak bo'lgan holatlar mavjud:

Buyrak yoki jigar kasalligi: Qo'shimcha aminokislotalarni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Xor siropi siydik kasalligi (MSUD): BCAAlar mutlaqo kontrindikatsiya qilinmagan nodir irsiy kasallik.
2 tipli diabet yoki insulinga qarshilik: Insulinga chidamlilik bilan bogʻliq boʻlgan belgi - BCAA larning qonida surunkali yuqori boʻlishi. Qo'shimchalarni qabul qilish bu kasallikka sabab bo'lishi isbotlanmagan, ammo keyingi uchrashuvda bu haqda aytib o'tish kerak.
Homiladorlik va emizish: ma'lumotlar kam, shuning uchun tibbiy maslahatsiz boshlashdan ehtiyot bo'ling.
3 - 4 haftadan koʻproq davom etadigan charchoq munosib uyqu va ovqatlanish bilan birga qo'shimcha muammo emas. Bu qon tekshiruvini talab qiladi: qon tarkibi, temir, ferritin, D vitamini va tiroid.

Qisqacha versiyasi

BCAA to'qqizta muhim aminokislotalarning uchtasi hisoblanadi. Leusina o'sishni tetiklaydi, lekin qolgan oltitasini yo'qotganda siz proteinni ishlab chiqolmaysiz.
BCAAlar o'zlari mushaklarda oqsillarni 22 foizga ko'paytirsa, to'liq oqsil ichida o'sha leusina oqsillarni ikki baravar ko'paytiradi.
Agar siz ularni ishlatsangiz, 2:1:1 aralashmasidan 6 dan 10 g gacha yoki yaxshiroq 10 dan 15 g gacha EEA oling. Maqsad har bir ovqatlanish uchun 2,5 dan 3 g gacha leusinni olishdir.
30 g oqsilli bir martalik ovqatlanish allaqachon bu chegaralarni o'tkazib yuboradi, shuning uchun kuniga 1,6 g / kg BCAA qo'shish uchun aslida hech narsa yo'q.
Pulingiz boshqa joylarda ancha koʻproq ishlaydi: etarlicha oqsil, kuniga 3 dan 5 g gacha kreatin, asta-sekin ortiqcha ish va uyqu.