Dumbbell Lunges: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Dumbbell lunges og'irlikni ko'tarmaguningizcha oddiy ko'rinadi va tizzangizning tebranishini va tana qismingiz oldinga tiklanishini sezasiz. Bu dozalash va texnik muammo, iste'dod muammosi emas. Quyidagilar haqiqiy raqamlar: necha set, necha takrorlash, qanday og'irlik bilan boshlash va uni hafta sayin qanday oshirish kerak.

Oʻtish aslida nimani oʻrgatadi

Old oyoq koʻp ish qiladi: to'rtburchak va so'nggi qismlar, so'nggi qismlar va qo'shimchalar tizzaga mos keladi. Orqa oyoq asosan tenglikni saqlaydi, ammo uning bo'yin egiluvchisi cho'zilmoqda. Chunki siz bir vaqtning o'zida bir oyoqni ishlaysiz, bu esa yonma-yon kuch farqlarini tezda oshkor qiladi. Ko'pchilik uchun bu 5 dan 15 foizgacha bo'lib, bu normal holat.

Boshqa foyda esa umurtqa belining umumiy yuklamasi kamayadi. Ikki 15 kglik dumbbell qo'lingizda 30 kgni anglatadi, barbel esa oyoqlaringizga bir xil ish berish uchun ancha ko'proq narsaga muhtoj. Bu esa orqa qo'llari og'ir bo'shashishga chiday olmaydigan holatlarda yaxshi tanlovdir.

Qaysi variantni tanlash kerak

Boʻlingan qoʻgʻirchoq (statik qoʻgʻirchoq)

Oyoqlaringiz o'z joyida qoladi va siz faqat yuqoriga va pastga harakatlanasiz. O'rganish oson, chunki siz muvozanatga ega bo'lish uchun energiya sarflamaysiz. Birinchi 4 - 6 haftangizni shu yerda o'tkazishingiz kerak.

Orqaga burish

Oldinga emas, orqaga qadam bosing. Oldin tizzaga nisbatan yumshatroq, chunki tanangiz og'irligi keskin to'xtab qolmaydi. Bu men g'azablangan tizzali har bir kishi uchun tanlagan variant.

Oldinga va yurish bo'yicha bo'g'imlar

Ikkalasi ham ko'proq nazoratni talab qiladi va to'xtash paytida old burun tizzaga kuch qo'shadi. Ularni 12 kglik dumbbelllar bilan 10 ta orqaga burilishdan iborat 3 ta to'plamni tozalash uchun saqlang.

Toʻplam va takrorlashlar: raqamlar

Takrorlashlar hisoblanadi . har bir oyoq uchun. . . . . . . . . . . 10 ta uchta to'plam 30 ta takrorlashni chap tomondan va 30 ta o'ng tomondan anglatadi.

• Birinchi ikki oy: 8-10 takrorlashdan 2 - 3 ta turkum, haftada ikki marta, 90 soniya davomida dam olish.
• Mushaklarning oʻsishi: 8-12 takrorlashdan iborat 3 - 4 ta turkum, 90 - 120 soniya davomida dam olish.
• Kuchlilik: 5-6 marta takrorlashning 4 turini og'ir dumbbelllar bilan bajaring, 2 dan 3 daqiqagacha dam oling.
• Kuchli kuch: 2 - 3 ta yurish mashqlari, har bir oyoqqa 15-20 qadam, 60 soniya dam olish.

Haftada bir oyoqqa 6 dan 10 gacha qattiq toʻplamni saqlang. Agar siz bir hafta ichida qo'nish va oyoq bosish bilan shug'ullansangiz, har bir oyoqqa 4 dan 6 ta setga tushiring. Bir setni 1 yoki 2 takrorlash qolganda tugating, tizzangiz ichki tomonga tushganda emas.

Boshlangʻich vazni tanlash

1. Birinchi ikki seans yuksiz: Har bir oyoqqa 10 tadan 2 set. Agar siz cho'chimayotgan bo'lsangiz yoki devorga yordam kerak bo'lsa, u yerda yana bir hafta qoling.
2. Keyin 2 x 5 kg (ayollar) yoki 2 x 8 kg (erkaklar) olib, 8 ta 3 turini bajaring.
3. Agar oxirgi ikki takrorlash birinchi ikki takrorlash bilan bir xil ko'rinsa, og'irlik juda engil. Keyingi seansda har bir qo'lda 2 kg qo'shing.
4. Agar uchinchi setda tanangizni tik ushlab turolmasangiz, og'irlik juda og'ir. Har bir qo'ldan 2 kg olib tashlang.

Davomiyligi: ikki marta rivojlanishi

Oylar davomida ishlaydigan eng oddiy tizim: 8 dan 12 ta takrorlash va uch turdagi to'plamda bloklash. Uch setda ham 12 ta to'g'ri takrorlashni bajarganingizdan so'ng, keyingi seansda dumbbellga 2 kg qo'shing va 8 ga tushiring. Keyin yana ko'tarilishlarga chiqing.

2 x 8 kg vaznidan boshlab erkak uchun bu shunday koʻrinadi:

1. Birinchi hafta: 3 x 8 va 8 kg
2. Ikkinchi hafta: 3 x 10 va 8 kg
3. Uchinchi hafta: 3 x 12 va 8 kg
4. Toʻrtinchi hafta: 3 x 8 va 10 kg
5. Oltinchi hafta: 3 x 12 va 10 kg
6. 8- hafta: 3 x 9-10 va 12 kg

Bu taxminan 4 kg yutuq ikki oy ichida, bu real sur'at. Bir qo'lingizda 20-24 kg ga yetganingizdan so'ng va dumbbelllarni ushlab turish noqulay bo'lib qolsa, orqa oyoq bilan ko'tarilgan versiyaga yoki ko'proq kilogrammlarni qo'lga olishning o'rniga sekinroq tempga o'ting.

Yuk to'xtatilganda sizda hali ham to'rtta kuch bor: 1 soniya o'rniga 3 soniya pastga tushirish, pastda 1 soniya to'xtatish, old oyoqni 5 sm uzunlikda bo'lgan plita ustiga ko'tarish va 120 sekunddan 75 soniyagacha bo'shash.

Umumiy xatolar

• Bu juda qisqa qadam. Agar old oyoq juda yaqin bo'lsa, hamma narsa tizzaga tushadi. Bo'yiga qarab, taxminan 70-90 sm niqobi.
• Torsni oldinga tiklash. Oldingizda uch metrli nuqtaga qarang, yerga emas.
• Orqa tizzaga o'tish. Uni pastga 2-3 sm yuqoriga tushiring va u yerda to'xtating.
• Shoshilinch. Ikki soniya pastda, bir soniya yuqorida.
• Noto'g'ri takrorlashlar. Har doim zaif oyoqdan boshlang va kuchli oyoqni bir xil raqamga to'ldiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir-ikki kun davomida mushaklarning yonishi va og'riganligi normal. Bular quyidagilar emas:

• Bir qatorni to'xtatishga majbur qiladigan o'tkir tizza og'rig'i yoki 24 soat ichida paydo bo'ladigan shish.
• Tizza yo'l berayotganini his qilish yoki bo'g'in to'g'rilash uchun to'g'rilash mumkin emasligini sezish.
• Og'riq ikki haftadan ko'proq davom etadi va siz vazn va hajmni kamaytirgandan keyin ham o'zgarmaydi.
• Tushkunlik, naychalar va naychalar, yoki orqa qismidan oyoqqa tushadigan og'riq.
• Qizillik va harakat cheklangan bo'lgan bo'g'iz yoki bo'yin og'rig'i.

Agar siz tizza yoki bo'yin jarrohligidan o'tgan bo'lsangiz yoki bog'lamangiz jarohatlangan bo'lsa, dumbbelllarga tegishdan oldin harakatlanish doirasi va yuklash haqida fizioterapevt bilan kelishib oling.

Agar sizning texnikangiz oxirgi ikki setda buzilsa, muammo sizning kuchingiz emas, balki og'irligingizda. Yukni tushiring va takrorlovchilarni saqlang.

Qisqacha versiyasi

• Har bir oyoqqa 8-10 marta takrorlashning 2-3 turini haftada ikki marta bo'lib, bo'lingan qo'nish yoki orqaga burilish bilan boshlang.
• Oddiy boshlang'ich yuk ayollar uchun 2 x 5 kg va erkaklar uchun 2 x 8 kg bo'lib, tizza ichki tomonga o'rinsiz.
• Ikki marta rivojlanish bilan rivojlanish: 8 dan 12 ta takrorlashga ko'tarilib, har bir qo'lda 2 kg qo'shing, 8 ga tushing.
• Har hafta har bir oyog'iga 6 dan 10 gacha qattiq setlarni saqlang va 1-2 takrorlash bilan setlarni yakunlang.
• Shish, tizning bo'shashishi, o'simliklarning o'rnini bosishi yoki ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa guruhga emas.