Dumbbell Lunge: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib dumbbell lunge-ni to'g'ri bajarishni, qaysi xatolar tizzangizga eng ko'p og'irlik keltiradi va sizga qancha turkum va takrorlash kerak.

Dumbbell lunge - oyoq kuchini oshiradigan va bir vaqtning o'zida bitta oyoqda muvozanatni saqlashga majbur qiladigan bir nechta mashqlardan biridir. Bu ko'rinishidan ham qiyinroq qiladi va ko'p odamlar buni yillar davomida tizza old qismini siljitadigan nuqson bilan bajaradilar. Mana bu usulni bosqichma-bosqich, xatolarni va uni dasturlash uchun aniq raqamlarni ko'rib chiqamiz.

Aslida bu nima qiladi ?

Pastki holatda old oyoq yukning taxminan 60 dan 70 foizigacha olib boradi. Bu oyoqning to'rtburchak va bo'yinlari ko'p ish qiladi, adductorlar va bo'yin barqarorlari narsalarni bir qatorda ushlab turadi. Orqa oyoq asosan muvozanatni ta'minlaydi, va bu tomondagi bo'yin egiluvchisi jarayonda cho'ziladi.

Bu mashqning katta afzalligi shundaki, u bitta oyoq bilan o'tkaziladi. Agar chap oyoqingiz har bir dumbbell uchun 14 kg bilan 10 marta takrorlasa va o'ng oyoqingiz bir xil og'irlikda 7 marta takrorlasa, bu barbell squat sizga hech qachon ko'rsatmaydigan ma'lumot. Takrorlashlarda 10 foizdan katta bo'lgan bo'shliqni kuzatib borish va yopish kerak.

Ikkinchi afzalligi esa umurtqaga tushadigan yukning kamayishi. Ikki 16 kgli dumbbell jami 32 kgni anglatadi, oyoqlarga o'xshash tarzda uradigan barbell squatga qaraganda orqa qismida ancha kamroq siqilish.

Sinovlar bosqichma-bosqich

To'g'ri turing, dumbbells yoningizda, neytral ushlab, qo'llari erkin, yelkalari biroz orqaga tortdi. Oyoqlar bo'yin kengligicha, oralarida 10-15 sm.
Bo'yiga qarab 60 dan 90 smgacha oldinga qadam tashlang. Tekshiruv oddiy: pastki holatda ikkala tizza ham taxminan 90 daraja burchakda o'tirishi kerak.
Oyoqlaringizni ikki parallel chiziqda saqlang, biri orqasidan biri ketmay, xuddi arqon ustida yurgandek. Bu sizga 10 dan 15 smgacha yon tomon asos beradi va muvozanat darhol yaxshilanadi.
Orqa tizza 2 - 5 sm balandlikka tushgunga qadar pastga tekis bo'ling. Tizni yerga urmang.
Torsoni tik yoki oldinga tiklanishda 10-15 gradusdan ortiq boʻlmasligi kerak. Ko'proq oldinga tekis o'zgarishlar glute, vertikal tana qismini to'rtburchakka ishlaydi.
Old oyoqning butun old oyoqlari bo'ylab qaytib boring, og'irlik barmoqlar o'rniga o'rta oyoq va tovon ustiga tushadi.
Tempo: 2 soniya pastga, yarim soniya to'xtash, 1 soniya yuqoriga. Oldinga qarab, oldinga 3-4 metr ko'z bilan qaraydi.

Variantlar va qaysi birini tanlash kerakligi

Statik oʻnish (boʻlingan oʻnish)

Siz o'sha holatda turib, faqat yuqoriga va pastga harakatlanasiz. O'rganish oson, chunki har bir repga tenglikni tiklamaysiz. Agar siz harakatga yangi bo'lsangiz, birinchi 2 - 3 hafta davomida shu joydan boshlang.

Orqaga burish

Siz orqaga qadam tashlaysiz va old oyoq hech qachon harakatlanmaydi. Tizza old tomonida eng yumshoq versiyasi, chunki tizza oldinga kamroq harakatlanadi. Agar tizza qo'ng'izingiz shikoyat qilmoqchi bo'lsa, bu birinchi tanlovdir.

Oldinga va yurish boʻyicha harakat qilish

Ikkalasi ham oyoq qo'nish bilan muvozanatni oshirish va tormozlarni kuchaytirishni talab qiladi. Yugurish bo'yicha mashqlar odatda 10 dan 20 metrgacha davom etadi va bu kuchlanish vositasidan ko'ra konditsionerlik vositasidir.

Eng keng tarqalgan xatolar

Juda qisqa qadam. Oldin tizza barmoqlardan ancha uzoqroq ketadi va deyarli barcha bosim tizza qo'liga tushadi. O'rindiqni 15-20 smga uzaytiring.
Juda uzoq qadam. Orqa tizni pastga tushira olmaysiz va bo'yinni tortish hissi paydo bo'ladi. Qisqalashtiring.
Tizza ichki tomonga tushadi. Bu zaif bo'g'in o'g'irlovchilarning klassik belgisi. O'zingizni old va yon tomondan suratga oling; tizzangiz ikkinchi va uchinchi barmoqning ustiga o'tishi kerak.
Juda ko'p og'irlik. Agar bo'yniga urish, qadam qo'yish yoki o'ylanib yurish kerak bo'lsa, yukni 20 dan 30 foizgacha kamaytiring.
Quyida ko'rsatilgan. Tizza bilan yerga urish va o'tish usulidan foydalanish 10 smning eng qiyin bo'lgan joyini bosib o'tadi.
Orqa tomondan aylanib, yerga qarab turish. Tors oldinga yopiladi va yuk orqa qismga ko'chib o'tadi.

Kimga mos keladi va kim ehtiyot boʻlishi kerak

Agar siz og'ir umurtqa yuklanmasdan oyoq kuchini xohlasangiz, agar sizda chap va o'ng tomon farqlari ko'rinsa, agar siz yugurish va yo'nalish o'zgarishlarini talab qiladigan sport bilan shug'ullansangiz yoki agar siz so'nggi bosqichda tiklanayotgan bo'lsangiz va bitta oyoq bilan nazorat qilingan yuklashni xohlasangiz, bu sizga mos keladi.

Agar hozir tizzangizning old qismida keskin og'riq sezsangiz, jarohatdan keyin muvozanatingiz yomon bo'lsa yoki bo'yiningiz qattiq bo'lsa, to'liq chuqurlikka yetishga to'sqinlik qilsangiz, ehtiyot bo'ling. Bunday holatlarda orqaga burilish yoki statik burilish bir qo'l bilan stakanni ushlab turish odatda alomatlarsiz o'tadi.

Aslida qancha qilish kerak

Boshlangʻichlar: haftada ikki marta, har bir oyoqqa 8 dan 10 marta takrorlash uchun 2 dan 3 ta turkum, tana vazni yoki 4 dan 6 kg gacha bo'lgan dumbbelllar.
Oʻrta darajali: 3 dan 4 ta to'plamda har bir oyoqqa 6 dan 10 gacha takrorlashlar, 12 dan 20 kg gacha bo'lgan dumbbelllar.
Dam olish: 60 dan 90 soniyagacha setlar o'rtasida, nafas olish imkonini bersa, oyoqlar o'rtasida to'xtovsiz.
Davomiyligi: Har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, har bir dumbbellga 1 dan 2 kg gacha qo'shing.

Birinchi bir necha seansdan keyin 24 dan 48 soatgacha og'riq normal, ayniqsa, so'nggi qismida va so'nggi qismida. Odatda 2 - 3 hafta doimiy ishlashdan soʻng oʻtadi.

Agar siz har bir oyoq uchun hech qanday og'irliksiz 8 ta toza takrorlashni qila olmasangiz, dumbbells sizning hozirgi muammongiz emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

7 dan 10 kungacha davom etadigan va yukni kamaytirganda kamaymaydigan o'tkir tizza og'rig'i.
Shishish, tizning to'silib qolishi yoki uning ostida bo'shashish hissi.
Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
Oyoq ostidan tushayotgan o'rnimaydiganlik yoki qichqiriq, sababi burun tizza emas, balki umurtqa bo'lishi mumkin.
2 hafta ichida o'zgarmagan bo'shliq og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

60 dan 90 smgacha qadamlar, ikkala tizza 90 daraja, orqa tizza 2 dan 5 smgacha pastda.
Oyoqlar 10 - 15 sm oralig'ida ikkita parallel chiziqda, hech qachon oyoq oyoqlariga tegmaydi.
Agar tizzangizning old qismi og'riqqanda, oldingiga emas, balki orqaga qarab tiklang.
Har bir oyoqqa 8 dan 10 marta takrorlashning 2 dan 3 setidan boshlang, haftada ikki marta, 60 dan 90 soniyagacha dam oling.
10 kundan ortiq bo'lgan shishish, to'siqlar yoki og'riq tekshiruvdan o'tish uchun sababdir, qattiqroq mashq qilish uchun sabab emas.