Diskni yoritish: Nima qilishingiz va nima qilmasligingiz mumkin

Disk herniasi bilan mashq qilish uchun amaliy qoʻllanma: dasturda nima qoladi, nima olti hafta davomida chiqadi va qanday qilib barg ostida xavfsiz ravishda qaytib borishni.

Diskni bo'g'ish mashqlarning oxiriga o'xshaydi, lekin ko'p hollarda bunday emas. Taxminan 85-90% odamlarda jarrohliksiz 6 dan 12 haftagacha alomatlar yo'qoladi va ushbu davrda to'g'ri harakat qilish davolashni tezlashtiradi. Muammo shundaki, ko'pchilik har narsani to'xtatadi yoki avvalgidek davom etadi va ikkala tanlov ham butun ishni uzoqlashtiradi.

Aslida nima sodir boʻlmoqda ?

Koʻkraklar orasida disk joylashgan: qattiqroq tashqi halqa va jelga o'xshash yadroga ega bo'lgan charchash yostigi. Bu halqa yo'qolganda, yadro ko'tarilib chiqib, asab ildizlariga bosim o'tkazadi. Shuning uchun og'riq orqa tomonda qolmay, oyoq ostiga, ko'pincha oyoq yoki oyoqqa boradi.

Bir narsani bilishga arziydi: MRI hisoboti va sizning alomatlaringiz bir xil emas. Hech qanday og'riq ko'rmagan odamlarda diskning ko'rinishi 30 yoshdan oshganlarning taxminan 30 foizi va 60 yoshdan oshganlarning 60 foizidan ko'pida ko'rinadi. Siz odamni o'rgatasiz, skanerni emas.

Birinchi 72 soat

Kun bo'yi yotmang. 20-30 daqiqa davomida uzilish bilan cheklang, so'ngra turing va 3-5 daqiqa yuring.
Kuniga 5-6 marta 5-10 daqiqa tekis yer ustida, tepaliksiz yuring.
Buz yoki issiqlik, qaysi biri yaxshiroq bo'lsa, har safar kamida bir soatlik vaqt bilan 15-20 daqiqa.
O'tirishni 20 daqiqaga cheklang. Avtomobilda bu eng yomon holat, chunki u tebranishlarni pastga tushirilgan holat bilan birlashtiradi.

Siz nima qila olasiz ?

Yugurish

Bu eng yaxshisidir . mashq qilish Birinchi bir necha hafta davomida. Kuniga jami 30 dan 45 daqiqagacha yurishni maqsad qiling, dastlab 4-6 ta qisqa piyoda yurishga bo'ling va uchinchi hafta oxiriga qadar kamida bir marta 30 daqiqadan ortiq davom etadigan yurish.

Izometrik yadro ishlari

Oʻqonni egish oʻrniga oʻrnini oʻrnatib turadigan uchta mashq: o'zgartirilgan o'ralish, yon taxta va qush it.

Oʻzgartirilgan oʻralish: orqangizda, bir tizza egilgan, qo'llaringiz orqangizning pastki qismida. Bosh va yelkalarni bir yoki ikki dyuym ko'taring va 8-10 soniya ushlab turing.
Yon taxta: Agar to'liq versiyasi juda ko'p bo'lsa, har bir tomonda 8-10 soniya ushlab turing.
Qush it: to'rt oyoq bilan, qarshi qo'l va oyoq bilan 8-10 soniya ushlab turing.

Har birining pastga tushayotgan piramida kabi harakatlanishini: 5 ta ushlab turish, bir daqiqalik dam olish, keyin 3, keyin 1. Bitta-bir ushlab turish oralig'ida 20-30 soniya dam oling. Bu jarayon 8-10 daqiqa davom etadi va har kuni, eng yaxshi holatda ertalab, lekin uyg'onganingizdan so'ng birinchi soat ichida amalga oshirilmaydi.

Yüksiz bo'yin karnaylari

Yerdan biron narsani ko'tarishdan oldin bo'yin harakatini belning egilishidan ajratishni o'rganing. Orqangizni devorga 4-6 dyuym masofada turing, qo'llaringizni ko'krak ustiga buring, bo'yinlaringizni orqaga siljiting, shu bilan birga orqangiz tekis bo'lib qolguncha. 3 ta 10 ta to'plam. Oyoqdagi hissiyotlar o'chirilmagandan so'ng, orqa omborni o'rab, boshning orqa qismi, orqa qismi va quyruq suyaklari bilan to'liq bog'laning.

Yuqori tana qismi va kardiyo

Bank bosish, ko'tarilishlar, o'tirgan holda bosh bosish bilan orqa qo'llab-quvvatlash, bularning barchasi deyarli darhol qaytadi, siz yotishingiz va og'riqsiz turishingiz mumkin. Yaralanib qolish oldingi og'irligingizning 60-70% ni saqlang, 8-12 gacha bo'lgan 3 ta set. Kardio mashqlari uchun: 15-20 daqiqaga tik turgan velosiped yoki burchaksiz yugurish vositasi. Eliptik ko'chma ba'zi odamlarga qo'ng'iz aylanishi tufayli xalaqit beradi, shuning uchun 5 daqiqalik sinovdan o'tishga harakat qiling va shu yerdan hukm qiling.

Hozircha nimani chetga qoldirish kerak

Umurtqa tizini ogʻir yuk ostida egadigan har qanday narsa: o'lik ko'tarish, rumin o'lik ko'tarish, yaxshi tong, barmoqlarning tegishlarini uzish. Kamida olti hafta bo'sh.
O'tirgan joy, o'tirgan joy, V-up. Bu aynan diskni shikastlagan mexanizm, faqat kichik dozalarda.
Dastlabki 4-6 hafta davomida kemish mashinasi, chunki u takrorlangan yuklangan egilish, har bir seansda yuzlab takrorlash.
Yuklangan aylanish: Rossiyalik o'yinlar, dori to'plarini tashlash, og'ir yog'ochni kesish.
Uyqudan uyg'onganingizdan so'ng birinchi soat ichida biron bir narsani ko'tarish. Disk suv bilan eng ko'p shishib, eng zaif holatda bo'ladi.
Og'ir chuqur qovurmalar, 20 ta og'ir qovurmalar bilan oyoqdagi hech qanday hissiyot bo'lmay.

Jismoniy mashqlarga hafta sayin qaytyapman

Kompas sodda: Oyoqdagi og'riq pastga tushishi siz haddan tashqari ko'p harakat qilganingizni anglatadi, belning orqa tomoniga qaytib ketishi esa siz yo'ldan ozganingizni anglatadi, hatto belning o'zi bir kun davomida yomonroq bo'lsa ham.

1-2 hafta: yurish va yadro ushlab turish, hech qanday tashqi yuk.
3-4 hafta: Yuqori tana qismini itarib va tortib, 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta turkumda, eski og'irliklarning 50% gacha. Fermer yuradi, 30 metrlik 2 ta raundda umumiy tana vaznining 20-30 foizi bilan.
5 - 8 hafta: chashka yoki bo'sh barni parallelga qo'yib qo'yish, 3x8-10. Belning kuchlanishi 3x10. To'g'ri 5 kun davomida oyoq og'rig'i bo'lmay turib, 6 - 8 dyuym balandlikdan o'liklarni ko'tarish.
9 - 12 hafta: haftasiga 5-10% qo'shing. Uch oy davomida alomatlar ko'rinmaganidan oldin to'liq yuklarga tegmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oʻsha kuni, favqulodda yordam xonasi, kutish yoʻq:

Siz siydik qila olmaysiz, siz buni his qila olmaysiz yoki ichaklaringizni nazorat qila olmaysiz.
O'rtadagi bo'yin, bo'yin, va perineumning ichki qismida o'rinsizlik.
Ikkala oyoqda ham bir vaqtning o'zida zaiflik yoki oyoq tushadi va ko'tarilmaydi.

Bular "quyoshning quyruq sindromi" ning belgilari va bu yerda kunlar emas, soatlar ahamiyatga ega.

Agar og'riq 6 haftadan ko'proq davom etsa va hech qanday yaxshilanish bo'lmasa, agar orqa og'rig'i bilan birga isitma bo'lsa, agar siz sababsiz vazn yo'qotsangiz, agar u yiqilgandan yoki zarbalardan keyin boshlangan bo'lsa yoki saraton tarixi bo'lsa, bir necha kun ichida uchrashuvni rejalashtiring. Birinchi qadam fiziatr yoki ortopeddir. MRI faqatgina nevrologik nuqsonlar mavjud bo'lsa yoki intervensiya chindan ham mavjud bo'lsa mantiqiy bo'ladi.

Qisqacha versiyasi

Kuniga 30-45 daqiqa yuring, bir necha marta qisqa yuring; yarim soatdan ko'proq vaqt davomida yotish sizga zarar keltiradi.
5-3-1 piramidasida 8 - 10 soniya davomida kunlik 8-10 daqiqa davomida qo'lni qovushtirib turish.
Olti hafta davomida yuksiz egilish: hech qanday o'lik ko'tarish, yaxshi tong, o'tirgan joylar yoki eshkak mashinasi yo'q.
Orqa tomonga o'tish og'rigi yaxshi belgi; oyoq ostiga tushish og'rigi esa siz juda qattiq itarib qo'yganingizni anglatadi.
Blizing muammosi, o'rmondagi o'simliklarning o'simligi yoki ikkala oyoqdagi zaiflik shunaqa holatda shoshilinch yordamga chaqirishni anglatadi.