Diastasis rekti: nimaga oʻrgatish mumkin

Diastasis recti qanday o'lchanishi, bugun qaysi mashqlarni boshlash mumkin, nimalarni to'xtatish va qachon shifokorga murojaat qilish kerak - aniq to'plamlar, takrorlashlar va vaqt jadvallari bilan.

Diastasis recti - bu qorinning o'ng va chap yarimlari o'rtasidagi bo'shliqning kengayishi, bu sizning qorning o'rtasiga tushadigan ulash to'qimalarining (alba chizig'i) kengayishi tufayli yuzaga keladi. Bu ko'pincha homiladorlikdan keyin paydo bo'ladi, lekin siz buni katta belli erkaklarda ham ko'rasiz. Yaxshi xabar: deyarli hamma narsa hali ham masalada savol siz buni qanday tartibda bajarasiz va qorningiz ichidagi bosimni qanchalik yaxshi nazorat qilasiz.

Avvalo oʻlchash, keyin rejalashtirish

Oʻzini oʻzi tekshirish bir daqiqa davom etadi:

Orqaga yiqiling, tizzangiz bukilib, oyoqlaringiz yerga tekis.
Bir qo'lingiz barmoqlarini qorningizning o'rta chizig'iga, to'g'ri buruningizga joylashtiring.
Bosh va yelkangizni 2 3 sm balandlikda tekislikdan ko'taring faqat qorinlar harakatlanishini his qilish uchun yetarlicha.
Bu bo'shliqka qancha barmoq kirishiga va qancha chuqur cho'kib ketishiga e'tibor bering. 5 sm yuqorida va 5 sm pastda takrorlang.

Ikki barmoqgacha bo'lishi normal. 2 3 barmoq yengil, 3 barmoqdan ortiq bo'lsa o'rtacha va sezilarli darajada yomon. Ammo barmoqlar soni sarlavha raqamini anglatmaydi. Eng muhimi, siz ko'tarishda barmoqlaringiz ostida siqilishlarni his qilasizmi yoki qo'lingiz yumshoq sumkaga tushadimi. Yuk ostida zichlashadigan to'qima o'z ishini bajaradi, hatto bo'shliq uch barmoq kengligida bo'lsa ham.

Birinchi qoida: O'z qorningizga e'tibor bering, o'zingizning rep hisobingizga emas.

Agar mashq paytida o'rta chiziq bo'ylab chiziq paydo bo'lsa qo'ng'izdan yuqoriga ko'tariladigan kichik chodir bosim to'qima hozirgi vaqtda ushlab turishi mumkin bo'lganidan yuqori. Bu chiziq sizning to'xtash belgisi, og'riq emas. Og'riq bu yerda foydali bo'lishi uchun juda kech paydo bo'ladi.

Amaliyotda: Birinchi 2-3 mashqlarni ko'zgu oldida yoki qo'lingizni qorningizga qo'yib bajaring va har bir mashqni uchta narsa asosida baholang: normal nafas olyapmanmi, o'rta chiziq kubogi yuqoriga ko'tariladimi, qo'ng'iz osti bosimidan qutulyapmanmi. Agar javoblarning birortasi noto'g'ri bo'lsa, harakatlanish doirasini yoki yukni 305050% ga qisqartiring va qayta tekshiring.

Hozir nima qilishingiz mumkin: 1 6 hafta

Qovurgʻa nafas olish orqangizga, qo'llaringizni pastki qovurg'alaringizga qo'ying. 4 soniya ichki nafas oling, shunday qilib qovurg'alar yon tomonga kenglashadi, 6 soniya ichki nafas oling. Har kuni 10 nafas olishning 3 turini.
O'tkir nafas olish nafas olishda qorning pastki qismini tor pantolonni kiygan kabi tortib oling, maksimal kuchning taxminan 30%. 3×10, 3 soniya kutib turing.
Tekinlik slaydlari bir oyoq pol bo'ylab tekislanadi, bosh esa o'rnida qoladi. Har bir oyoqqa 3×8 ga teng.
Oʻlik hasharot, tizza egilgan faqat bitta oyoqni pastga tushiring, 3 soniya pastga, 3 soniya orqaga. Har bir tomonda 3 x 8 ga teng.
Glute koʻprigi 3×12 va yuqori qismida 2 soniya ushlab turish.
Yon taxta tizzadan har bir tomonga 3×203030 soniya.
Yugurish kuniga 20-30 daqiqa odatdagi tezlikda.

Bu 1520 daqiqa, haftada 4-5 marta. Bu yoqimsiz, lekin bu blok keyinchalik hamma narsa bog'liq bo'lgan nazoratni o'rnatadi.

Davomiyligi: 612 hafta

Yuqoridagi holatlarni bir marta ham ko'rmagan holda ikki hafta davomida bajarganingizdan so'ng, quyidagilarni qo'shing:

Oʻlik hasharot , oyoqlari toʻliq choʻzilgan har bir tomonda 3×8 ga teng.
Qush itlari har bir tomonda 3×8 , 3 soniya ushlab turing.
Pallof bosish har bir tomonda 3×10 yorug'lik bandini qo'llab, eng qattiq qismdan nafas chiqaring.
Oyoqlardan yon taxta 3 x 30 soniya.
Ko ' chki bilan olib yurish 3×30 metr va 122020 kg, bagaj tinch, yelka tushmaydi.

Sport zali: roʻyxatda nima qoladi

Kuch mashqlarini qoldirishning hech qanday sababi yo'q. Bu muammoni hal qilishning bir qismi. Qog'irchoqlar, oyoq presslari, ruminlar bilan o'tish, qatorlar, bosh presslari va butun yuqori qismdagi ish joyida qoladi. 81212 takrorlash oralig'ida ishlaysiz, 34 takrorlash ehtiyotda qoladi va nafasingizni ushlab turish o'rniga liftning eng qiyin qismidan nafas chiqaring.

Yuklash qoidasi oddiy: yuzingiz qizillashib, hech qanday qo'rquvga tushmaguningizcha nafasingizni ushlab turmasdan ushlab turishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni saqlang. Agar ularning biri paydo bo'lsa, 20 foizni kamaytiring va keyingi hafta yana urinib ko'ring.

Nima uchun toʻxtashingiz kerak ?

Standart bo'shliqlar, o'tirgan joylar, V-uplar, qo'zg'aluvchi tikish va ikkilamchi oyoqlarni ko'tarish.
Agar chiziq paydo bo'lsa, old tomonni 20 sekunddan ko'proq cho'zish.
Ruscha o'zgaruvchan va tezkor aylanish.
O'tkirlik va portlovchi moddalarni yuqoriga ko'tarish.
Bir martalik max-takrorlash urinishlari va 5 sekunddan ortiq nafas olishni majburlaydigan har qanday narsa.

Bularning hech biri umrbod qamoq jazosi emas. Ko'pchilik odamlar 3 4 oy davomida doimiy ish bilan shug'ullanishdan keyin qayta to'g'ridan-to'g'ri ish va og'ir ishlarni ko'tarishga qaytadilar faqat ular o'zlari tanlaganidan boshqacha tartibda.

Yugurish va sakrash: qachon

Ta'sirni qo'shishdan oldin to'rtta mezonni aniqlang: 30 daqiqa davomida hech qanday alomatlarsiz tez yurish, har bir oyoqda 10 ta bitta oyoq bilan to'siq qilish, 30 soniya davomida bitta oyoqda turish va sakrash, hidlanish yoki sakrashda hech qanday oqim yo'q. Buni amalga oshirganingizdan so'ng, haftada ikki marta olti marta 1 daqiqa yugurish / 2 daqiqa yurish bilan boshlang.

Qisqa maʼlumot uchun oziq-ovqat va tana vazni

Hech qanday ovqat diastazni yopmaydi. Bu uchun to'qimalarni tiklash uchun etarli miqdordagi oqsil kerak 1.6 kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 g 2,0 g va bel atrofidagi yog'ni asta-sekin kamaytirish kerak, chunki har bir kilogramm kamroq bo'lsa, bu tashqi bosimni kamaytiradi. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, taxminan 1800 kkal pastga tushmang va haftasiga 0,30.0,5 kg ni maqsad qiling, tezroq emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yotganingizda o'rnashmaydigan qattiq yoki og'riqli ko'nikma bu herniya bo'lishi mumkin va mashqlar uni tuzatmaydi.
5 sm dan ortiq bo'shliq yoki 12 haftalik uzluksiz ishdan keyin hech qanday o'zgarish yo'q.
Siqilib turgan siydik yoki oqizish, yoki qo'ng'iz ostidagi biron bir narsani his qilish.
2 haftadan koʻproq davom etgan va kamaymayotgan bel yoki bel ogʻrigʻi.
Qovurg'a atrofida og'ir og'riq, bulut yoki qusish ayni kuni shoshilinch.

Beynik tuproq fizioterapeuti majburiy emas, lekin bir marta uchrashuv odatda oylar tejaydi, chunki ular siz ko'zguda ko'rolmaydigan narsalarni baholay oladi.

Qisqacha versiyasi

Uch nuqtada o'lchash, lekin to'qimalarning zichligi barmoqlar sonidan ko'proq narsani ko'rsatadi.
O'rta chiziqdagi chiziq - bu to'xtash belgisi - og'riq emas.
1- 6 hafta: nafas olish, o'lik hasharotlar, ko'priklar, yon taxtalar, haftasiga 4-5 marta 15-20 daqiqa yurish.
Kuchlilik mashqlari davom etadi: qo'nish, tirik ko'tarish, bosim, nafas olish va 344 ta takrorlashni zaxira qilish.
12 haftadan keyin qattiq ko'tarilish, oqish yoki hech qanday rivojlanish bo'lmasa shifokorga murojaat qiling.