Chiqish jarohatlanishning oldini oladimi?

Har bir sport zali bir xil argumentni aytadi: mashqdan oldin to'g'ri cho'zilsangiz, jarohatlanishdan qochasizmi? Qisqasi, tekislash o'zi ko'pchilik o'ylagandek ishlamaydi, lekin bu uni foydasiz qilmaydi. Mana biz bilganimiz, bilmaganimiz va vaqtingizni sarflashga arziydigan narsalar.

Maʼlumotlar koʻrsatishicha

Mashqdan oldin statik cho'zilish, unda siz 20 dan 30 soniyagacha joy tutasiz, jarohatlar soniga hayratlanarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatadi. Minglab askarlar, yuguruvchilar va jamoa sportchilari bo'yicha olib borilgan katta tadqiqotlar natijasida, ko'pincha, cho'zilgan guruh va cho'zilmagan guruhning jarohatlanish darajasi juda o'xshashligi aniqlandi.

Haddan tashqari foydalanish jarohatlari uchun ta'sir aslida nol. Achilles tendinasi og'rig'i, tizzaning oldidagi og'riq, stress sindirishlari va tennis tirsaklari juda ko'p kilometr yoki juda oz vaqt ichida juda ko'p tonnage tufayli paydo bo'ladi, qisqa mushaklardan emas. Ikki hafta ichida haftasiga 20 km dan 45 km gacha sakrash uchun hech qanday kengaytiruvchi tuzatishlar yo'q.

Bir istisno eslatib oʻtilishi kerak: Ko'p tez yugurish va yo'nalish o'zgarishlarini talab qiladigan sport turlarida cho'zilish mushaklarning keskin bosimiga kam ta'sir ko'rsatadi. Hatto bu holatda ham, kuch mashqlari ta'siridan ancha kamroq.

Chetishishning aslida nima qilishi

Bu hozir sizning harakatlanish doirasingizni oshiradi. Bir necha daqiqalik ish bilan, realistlarcha, bo'yin yoki bo'yinni 10 dan 20 darajagacha bo'lgan haroratga ega bo'lish mumkin. Bu ta'sir qisqa vaqt davom etadi, agar siz boshqa hech narsa qilmasangiz, taxminan 10 dan 30 daqiqagacha. Shuningdek, bu siz chuqur o'tirmasligingizga to'sqinlik qiladi. Bu o'z-o'zidan, ammo bu his-tuyg'u sizni chuqur o'tirmasligingizga to'sqinlik qilmasa, bu hech qanday ma'noga ega emas.

Salbiy tomonlari: har bir mushak uchun 60 soniyadan ko'proq vaqt davomida statik sur'atlarda harakat qilish, maksimal harakatdan oldin, keyingi o'n daqiqa davomida quvvat va quvvatni taxminan 1 dan 5 foizgacha kamaytiradi. Oʻrinbosarlikdagi ogʻir uchlik bilan yaxshi namoyish va yoʻqolgan namoyish oʻrtasidagi farq boʻlishi mumkin. Agar oldindan statik ishlashni talab qilsangiz, 30 soniyadan kamroq ushlab turing va kamida 5 daqiqalik dinamik harakat bilan davom eting.

Oʻlchash bilan ishlaydigan issiqlik

Tadqiqotlarda jarohatlarni doimiy ravishda kamaytiradigan narsa - bu birlashgan issiqlik: oson yugurish, dinamik harakatlar, muvozanatlash va nazoratli qo'nish. Haftada 2 dan 3 marta 15 dan 20 daqiqagacha bunday mashqlarni o'tkazadigan guruhlar jarohatlanishlarning umumiy sonini taxminan 30 foizga kamaytiradi va tizza jarohatlari 50 foizga kamroq uchraydi.

Sport zali versiyasi 8 dan 10 daqiqagacha davom etadi:

1. 3 dan 5 daqiqagacha yengil kardiyo mashqlari, siz yengil terlay boshlagunga qadar va nafas olishingiz sezilarli darajada oshadi.
2. Dinamik harakatlar, har bir tomonga 8 dan 12 martagacha: oyoqlarini oldidan orqaga va yon-yaqondan o'zgartiradi, tana aylanishi bilan yurish, qo'l aylanish, mushuk sigir, 10 ta tana vaznidagi qo'nish.
3. Ishchi og'irligingizga mos keladigan rampalar: bo'sh bar, keyin 40, 60 va 80 foiz ishchi yukingizni har biri 3 dan 5 ta takrorlash uchun. Bu issiqlanishning eng foydali qismi va odamlar eng ko'p o'tkazib yuboradigan qismi.

Kuchlilik moslashuvchanlikdan koʻra himoya qiladi .

Agar siz jarohatlanish xavfini eng katta darajada kamaytirishni istasangiz, bu butun harakatlar doirasidan, ayniqsa eksentrik ishlardan iborat kuch mashqidir. Bu nazoratli tushirish fazasini anglatadi.

• Shimoliy mushak mushaklari buklari: Haftada 1 dan 2 marta 4 dan 6 martagacha bo'lgan 2 dan 3 ta turkum. Ushbu mashq atrofida qurilgan dasturlar kamroq jarohatlarni 50 foizga kamaytiradi.
• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchilar: 3 ta 8 ta takrorlash va 3 soniyalik tushirish bosqichi.
• Bolani koʻtarish, oʻtirgan va turgan holda: 3 ta 12 martalik takrorlashlar, Achilles va oyoq osti uchun foydali.
• Bolgariyalik boʻlinish qoʻrgʻonlari: Har bir oyoqda 8 marta 3 ta takrorlash, to'liq chuqurlik.
• Chiziqli yelka tashqi aylanishlari: Agar tez-tez bossangiz, haftasiga 2 dan 3 marta 15 marta takrorlash.

Ikkinchi katta omil - bu rivojlanish. Haftalik kilometrlik yo'nalishni yoki umumiy tonnani haftasiga taxminan 10 foizga ko'paytiring va har to'rtinchi tsiklda osonroq hafta oling. Bundan tashqari, 7 dan 9 soatgacha uyqu va kuniga bir kilogramm tana vaznida taxminan 1,6 dan 2 grammgacha oqsil sizning tendinlaringiz uchun har qanday mashqdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Statik choʻzish hali ham arziydek tuyuladi .

Agar harakat qilish masalasi aniq muammo bo'lsa, masalan, qo'nish paytida tovoningiz ko'tarilganda yoki orqangizni egmasdan boshingizga etib borolmasangiz, bu sizga foyda keltiradi. Bunday holda har bir mushak uchun haftada 2-3 marta, mashqdan keyin yoki o'z-o'zidan 10 daqiqalik blok sifatida 30 dan 60 soniyagacha ushlab turing. Muddati uzoq bo'lgan o'zgarish uchun har hafta har bir mushak guruhiga 6 dan 8 haftagacha 5 dan 10 daqiqagacha vaqt ajrating.

Izoh: Chiqish mashqdan keyingi og'riqlarni bartaraf etmaydi. O'lchanadigan ta'sir 100 ballli skalada 1 ballga teng, siz buni his qilmaysiz. O'tkir yurish va odatdagi ovqatlanish ko'proq foyda keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Har bir og'riq uchun uchrashuv kerak emas, lekin bu kutib turmasligi kerak:

• Siz eshitgan yoki his qilgan pop mushak yoki bo'g'imlarda, to'satdan keskin og'riq va og'irlikni ko'tarish qobiliyatsizligi bilan.
• Birinchi bir necha soat ichida ko'rinadigan shish, ko'krakli chalinish yoki deformatsiya.
• 2 hafta dam olish va og'irlikni kamaytirishdan keyin ham yaxshilanmagan yoki haftadan- haftaga kuchayib boradigan og'riq.
• Qo'l yoki oyoqdagi qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
• Bo'g'im og'rig'i, isitma, qizarib ketish va bo'g'imning ustida issiq teri.
• Qancha yosh bo'lishingizdan qat'i nazar, mashqlar paytida ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki hushdan ketish.

Qisqacha versiyasi

• Mashqdan oldin statik cho'zilish jarohatlarni, ayniqsa ortiqcha foydalanish jarohatlarini sezilarli darajada kamaytirmaydi.
• Dinamik harakatlar va ko'tarilish to'plamlari bilan 8 dan 10 daqiqagacha issiqlik ancha aniqroq ta'sir ko'rsatadi.
• Haftada ikki marta 4 dan 6 marta 4 dan 3 setgacha Nordic buklamalari kabi eksentrik kuch mashqlari mushaklarni eng yaxshi himoya qiladi.
• Mashqdan keyin har bir mushak uchun haftada 2-3 marta 30 dan 60 soniyagacha statik turing va faqat harakatlanish doirasingiz cheklangan bo'lsa.
• 2 haftadan ko'proq davom etadigan yoki shish, qichqirish yoki zaiflik bilan birga keladigan og'riq shifokorga murojaat qilish kerak, ko'proq cho'zilish kerak emas.