Chin-Up: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Chin-up - bu qo'llari sizga qaragan holda vertikal tortishdir. Bu faqat bir bar kerak, va u bir vaqtning o'zida sizning orqa va qo'lqop egiluvchilarini mashq qiladi. Muammo shundaki, ko'pchilik juda tez va harakatlanishning yarmini o'tkazadi, bu esa yaxshi mashqni o'rtacha mashqga aylantiradi.

Chin-up aslida nimani oʻrgatadi

Qo'l ostida qo'llanma sizning qo'lingizni pastga qo'yib, yelkangizni biroz tashqi burilish bilan ushlab turadi. Bu holatda bicepsi braxial qo'l ko'tarish bilan solishtirganda ancha ko'proq yordam beradi, shuning uchun ko'p odamlar qo'l ostida ushlab turish bilan 2 dan 4 tagacha takrorlash oladi. Latissimus dorsi hali ham ishning katta qismini bajaradi, shuningdek, pastki tuzoqlar, romboidlar, brachialis va brachioradialis.

Jismoniy mashqlar bilan mashqlar o'rtasidagi farq sport zallari folkloriga qaraganda kichikroq. Chiqish biroz orqa kenglikka, tumshoqlik esa qo'l va pastki oyoqlarga qaraydi. Agar siz faqat bitta vertikal tortish harakatini bajarmoqchi bo'lsangiz, chin-upni o'rganish va qo'shimcha og'irlik bilan yuklashni osonroq qiladi.

Qadamma-qadam texnikasi

1. Barni yelka kengligida yoki 1-2 dyuym torroq tuting. Barni yonida turgandan ko'ra, barmoqingizni barga o'rab oling.
2. Birinchi takrorlashdan oldin, faol ushlab turishda bir soniyani o'tkazing: Qo'lqoplarni egmasdan, yelkalarni orqa cho'ntaklaringizga qarab pastga tortib oling.
3. So'nggi va qorinlarni siqing, oyoqlaringizni biroz oldingizga yoki kesishgan holda qo'ying. Tanangiz qattiq bo'lishi kerak, pastki beldan o'zgaruvchanlik bo'lmasligi kerak.
4. Oʻylash oʻrniga qoʻlqoplaringizni qovurgʻangizga qarab siljiting . qoʻllarni egish. . . . . . . . . . . Lift 1-2 soniya davom etadi.
5. Yuqorida ko'krak barga qarab, soqol uning ustida, yelkalari hali ham pastda. 0,5 dan 1 soniyagacha ushlab turing.
6. Qo'lqoplar to'liq to'g'ri bo'lguncha 2-3 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring. Hech qanday tushish, pastdan sakrash yo'q.

Pastdan nafas oling, ko'tarilishning oxirgi uchdan bir qismi davomida nafas chiqaring. Olti taʼmirlash uchrashuvi taxminan 25-35 soniya davom etadi. Agar 12 soniya davom etsa, siz o'yin-kulgi o'ynashingiz kerak, qo'l ko'tarish emas.

Oltita keng tarqalgan xatolar

• Harakatlanishning yarmi. Qo'lqopning 90 daraja tekisligidan oyoqqa qadar borganingizda, mashqning uchdan bir qismini qisqartirasiz va eng ko'p ishlaydigan cho'zilgan holatni o'tkazib yuborasiz. Agar tanlashingiz kerak bo'lsa, sakkiz qismli takrorlash o'rniga to'rtta to'liq takrorlash o'ynang.
• Beshikning o'ynashi. Beshiklarni oldinga tashlash sizga soxta takrorlashlarni sotib oladi va pastki belni yuklaydi. Sinash: Agar kimdir qo'lingizni tizzangizdan 4 dyuym oldinda ushlab tursa, unga hech qachon tegmasligingiz kerak.
• Pastda yelkalarini ko'tardi. Har bir takrorlashdan oldin quloqlaringizni yelkalaringizga qo'yib, passiv ravishda osib turish vaqt o'tishi bilan yelkaning old qismida noqulaylik keltirib chiqaradi. Har doim faol skapuler pozitsiyasidan boshlang.
• Barda oʻlim qoʻlqoplari. To'liq kuch bilan siqish orqa qo'lingiz chegarasiga yetmasdan oldin qo'llaringizni charchatadi. Qat'iy, maksimal emas.
• Chinni uring. Qo'lni oldinga ko'tarish hisoblash. . . . . . . . . . . Beshikni joylashtiring va uning o'rniga ko'krak va tirsaklar bilan barni tozalang.
• Juda tez ovoza ko'p. Haftada 15 dan 60 marta sakrash qo'ng'iroqlari bilan qo'ng'iroq qilish og'riqqa olib keladi. Haftalik hisobingizning umumiy summasiga haftasiga 10 dan 20 foizgacha qo'shmang.

Kimga mos keladi ?

Agar siz aslida asbobsiz oddiy orqa mashqlarini xohlasangiz, sog'lom yelkalarga ega bo'lsangiz va kuch va yuqori tana mushaklarini birlashtirmoqchi bo'lsangiz, bu sizga mos keladi. Agar kuniga sakkiz soat o'tirsangiz ham foydali, chunki bu yelka barmoqlarini faol ishlashga majbur qiladi.

Agar sizda tirsakning ichki yoki tashqi qismida faol og'riq bo'lsa, osilganingizda yelkangizda o'tkir chintak his qilsangiz yoki bitta takrorlash hali ham real bo'lmagan tana vaznida bo'lsangiz, bu sizga kamroq mos keladi. Uchta holatda ham, avval qatorlar va band yordamidagi tortish bilan asosni quring, so'ngra barga qayting.

Birinchi nusxangizga yetib boring

Har hafta kamida 48 soat mashq qilish:

1. Salbiy: 4 ta uch martalik turkum, har bir tushish 5 soniya davom etadi. O'rindiqdan yuqoriga o'ting.
2. Aktiv bogʻlanish: Har biri 2 soniya davomida 8 marta takrorlanadigan 3 ta turkum.
3. Mashina yoki band yordamidagi tortib olish: 3 ta 8 dan 10 gacha takrorlashlar, tana vaznining taxminan 70 foizi bilan.

Ko'pchilikning birinchi toza repdan oldin 6 dan 12 haftagacha kerak. Bir marta uni o'rnatgandan so'ng, haftada uch marta 1 dan 2 martagacha bo'lgan 5 ta turga o'ting.

Bir marta 5 yoki undan koʻproq boʻlishi mumkin

O'simlik uchun: Haftada ikki marta 6 dan 10 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta turdagi mashqlar, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish. 10 ta ta'tildan iborat 3 ta turni o'tkazganingizda, kamarga 5 funt qo'shing va 6 ta'tilga qayting. Kuch uchun: 5 ta uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch martalik uch uch uch martalik uch martalik uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch uch

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar qo'lqop yoki yelka og'rig'i dam olgandan keyin 2 dan 3 haftadan ko'proq davom etsa, agar yelka og'rig'i sizni kechasi uyg'otsa, agar barmoqlarda qichqiriq yoki zaiflik paydo bo'lsa yoki agar bir martalik takrorlashdan so'ng shish va mushak shakli ko'rinadigan o'zgarish bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Qo'lqopning old qismida keskin o'chish va darhol og'riq bir kunlik tekshiruvni talab qiladi.

Qisqacha versiyasi

• Shoulders- kenglik ushlab, 1 dan 2 soniyaga yuqoriga, 2 dan 3 soniyaga pastga, tirsaklar to'g'ri pastda.
• Toʻliq davomiylikdagi urishlarning takrorlanishi: To'rtta toza takrorlash sakkizta qisman takrorlashdan ko'proq qiymatga ega.
• Bitta ham bo'shliqni o'zgartirmang, bir ham tishingizni urmang, yelkalar butun vaqt davomida pastda bo'lsin.
• Birinchi namoyishingiz uchun: Negativlar 4x3 va 5 soniyalik tushish bilan haftada uch marta 6 dan 12 haftagacha.
• Qo'lqop tendinlari muammoga duch kelmasligi uchun haftada 10 dan 20 foizgacha hajmni ko'taring.