Boshlangʻich qadam: qancha, qancha tez va nima qo'shish kerak

Yugurish - 60 yoshdan oshganlarning aksariyati deyarli har kuni, asbob-uskunalarsiz va uch kunlik tiklanishsiz o'ynash mumkin bo'lgan mashqlar shaklidir. Muammo shundaki, odatda bu juda qisqa, juda sekin va bir narsani o'zgartirish uchun juda tartibsiz amalga oshiriladi. Buni qanday qilib o'rnatish kerakligi quyidagicha.

Qancha qadam yetarli ?

60 yoshdan oshgan odamlarni kuzatib borilgan tadqiqotlar bir xil natija beradi: sog ' liqni saqlash nafaqasi taxminan Kuniga 6 000 dan 8 000 gacha qadam, va undan yuqoriga egri chiziq tekislanadi. O'n ming qadam biologik chegara emas bu 1965 yilda sotilgan yapon qadam o'lchagichining shiori edi. Kuniga 4000 qadamdan past bo'lganda ta'sir juda kam.

To'g'ridan-to'g'ri 8 mingni nishonga olmang. Telefoningizda yetti kunlik oʻrtacha koʻrinishingizga qarang yoki tomosha qiling va qoʻshing 1000 qadam bilan. Ikki hafta davomida shu raqamni saqlang, so'ngra yana 1000 qo'shing. Bir kechaning o'zida 3000 dan 8000 gacha sakrash odatda achilles tendonining g'azabi yoki tiz og'rig'i va uch haftalik ishdan bo'shash bilan tugashadi.

Oʻquv jarayoni oʻquv jarayoni deb hisoblanadimi yoki yoʻqmi , bu haqda " Pace " qaror qiladi .

Do'konga sekin yurish va qaytib kelish bo'g'inlar va kayfiyat uchun yaxshi, lekin yurak uchun bu juda kam foyda keltiradi. Oʻrtacha kuchlanish uchun chiziq atrofida oʻtiradi daqiqasiga 100 qadam. . . . . . . . . . . 30 soniya davomida qadamlaringizni sanang va ikki baravar ko'paytiring agar siz 90 yoshdan kichik bo'lsangiz, uni ko'taring.

Hisoblashning hojati yoʻq chek: Siz to'liq gapirishingiz kerak, lekin kuylashingiz mumkin emas. Agar siz hech qanday harakat qilmasdan suhbatni davom ettirsangiz, bu juda sekin. Agar gapni tugatish uchun yurishni to'xtatish kerak bo'lsa, bu yurishning asosiy qismi uchun juda tez.

Hafta qanday koʻrinadi

Maqsad: Haftada oʻrtacha yurishning 150 daqiqi, qo'shimcha ravishda ikki kuchlash mashg'ulotlari. Amaliyotda uchta yoʻnalish:

• Besh marta 30 daqiqa agar sizda belgilangan vaqt bo'lsa, har kuni ertalab nonushta qilib qo'ysangiz.
• Kuniga uch marta 10 daqiqa har bir ovqatdan keyin. Ovqatlangandan so'ng qisqa yurish qon shakarining ko'tarilishini kamaytiradi.
• Ikki uzoq, uch qisqa dam olish kunlari 45 dan 50 minutgacha bo'lgan ikki marta, ish kunlari esa 20 minutlik uch marta yurish.

Oynalar yig'iladi. 30 daqiqa bir marta va 30 daqiqa uch qismda o'rtasidagi farq yo'q.

Toʻgʻri yer juda yengil boʻlganda

6 - 8 haftadan so'ng bir xil yo'lni bir xil tezlikda bosib o'tish qiyin bo'lib qolmaydi. Bu haftada ikki marta quyidagilardan birini qo'shishdir:

1. Tog'lar yoki zinapoyalar. 100 dan 200 metrgacha bo'lgan cho'qqi toping va uni 4-6 marta ko'tarib, dam olishingiz kabi osonlikcha pastga tushing. Tushish mushaklarga og'irroq yuk qo'yadi, lekin tizlarni urish esa yugurishdan kamroq.
2. Intervallar. 10 daqiqalik issiqlikdan soʻng: 6 x 1 daqiqa o'rtasida 2 daqiqa odatdagi tezlikda yurish. 5 daqiqalik osonlik bilan yakunlang.

Yolgʻiz yurish mushaklaringizni saqlab qolmaydi .

50 dan keyin siz deyarli yoʻqotasiz . Mushak massasi yillik 1 dan 2 foizgacha, va kuch bundan ham tezroq. Yugurish uni sekinlashtiradi, lekin to'xtatmaydi. Haftada ikki marta 20 dan 25 daqiqagacha boʻlgan mashgʻulot rasmni oʻzgartiradi:

• Oʻtirgan holda oʻtirish 3 ta 10 ta set, qo'llaringiz bilan itarib yubormang. Oson bo'lganda, 3 dan 5 kg gacha bo'lgan sumkani yoki shishaga ko'krakingizga qo'yib turing.
• 20 sm balandlikdagi qadamlarga qadamlar 3 x 8 har bir oyoqqa, kerak bo'lsa, parmakni ushlab turing.
• Bolani koʻtarish 3 x 15. Tog'da birinchi bo'lib buzoqlar tashlanadi.
• Yuqori bosma har bir qo'lida 2 dan 4 kg gacha bo'lgan 3 x 10 gacha.
• Qovurilgan qator yoki band tortib olish 3 x 12, orqa va o'rin tutish uchun.

Kuniga ikki daqiqa muvozanatli boʻling

Bir oyoq bilan turing. Har bir tomonga 3 x 30 soniya, o'rindiq bilan qo'l bilan ushlab turish. O'zingizni yengillashtirganingizda, 10 soniya ko'zingizni yuming. Bu eng arzon yiqilish himoyasi va 70 yoshga tushib qolish har qanday yomon xolesterin natijasidan ham katta muammo.

Bularning barchasi kichik narsalarda

• Oqsil: 1,2 dan 1,5 g gacha vazn kilogrammida kuniga, har bir ovqat uchun 25 dan 30 g gacha bo'lib tarqatilgan. 75 kg og'irlikdagi odam uchun bu kuniga 90 dan 110 g gacha. Bundan pastroq kuch ishlariga asos bo'lmaydi.
• Suv: 300 dan 500 ml gacha 45 daqiqadan ortiq yurishdan yarim soat oldin. Chiroqlar va o'simliklar o'zlarining o'zlarining o'zlariga o'xshash xususiyatlarga ega.
• Poyabzal: Oyoq tovonining atrofida mustahkam, old tomonda moslashuvchan, katta barmog'ining old tomoniga yarim santimetr joy. So'llar kuniga 6000 qadam bosib, taxminan yiliga bir marta 600 dan 800 kilometrgacha bo'lgan joyda eskiradi.
• Buz va qorongʻi: qishda muzga tushib qolish xavfi bo'lmasligi uchun piyoda yo'lni koridorga yoki savdo markaziga ko'chiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda yurak kasalligi, qon bosimi, diabet kasalligi va uning asoratlari bo'lsa yoki siz yillar davomida faol emas bo'lsangiz, tezlikni oshirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Oʻzingizni darhol toʻxtating va agar:

• yurish paytida ko'krakdagi bosim, siqilish yoki og'riq, ayniqsa, bu og'riq qo'l, so'ng yoki orqa tomonga tarqalsa;
• harakatga mos kelmaydigan nafas olish qiyinligi, hushsizlik yoki bosh aylanishi;
• har safar bir xil masofada paydo boʻladigan va toʻxtatgandan soʻng yoʻq boʻladigan oyoq panjalari ogʻrigʻi;
• bir oyoqda isitma va og'riq bilan shish;
• yurishdan keyin ikki soatdan ko'proq davom etadigan yoki haftadan- haftaga kuchayadigan bo'g'im og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

• Har kuni 6 000 dan 8 000 gacha qadam tashlashga intiling.
• Daqiqada 100 qadam atrofida yurish mashq bo'ladi; 90 dan pastda bu shunchaki harakat.
• Haftada 150 daqiqa, 10 daqiqadan ortiq bo'lgan qismlarda qanday bo'lishingiz muhim emas.
• Haftada ikki marta kuch mashqlari (o'tirgan holda turish, qadamlar, oyoqlarini ko'tarish) va kuniga ikki daqiqa muvozanat.
• Har safar bir xil masofada bo'lgan ko'krak og'rig'i, hushsizlik yoki oyoq og'rig'i to'xtang va shifokorga murojaat qiling.