Bosh suvi pillagi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Bosh suvi pillagi moslamalari, liftni buzib tashlaydigan xatolar va to'plamlar, takrorlashlar, dam olish va haftada bir martalik hajm uchun aniq raqamlar.

Bosh suyaklarini sindiruvchi mashq - bu trisepni uzilgan holda yuklaydigan bir nechta mashqlardan biridir. Yuqori qo'l bosh ustida yoki unga yaqin joyda joylashgan bo'lib, uzun bosh butun uzunlikda ishlaydi. Shuning uchun u ishlaydi, va shuningdek, bu yerda ham tezroq yo'q bo'lib ketadi, chunki og'irlik katta bo'lib ketadi. Quyida qadamma- qadam o'rnatish, har bir sport zalida ko'radigan xatolar va kim buni qilishi kerakligi haqida halol o'qish keltirilgan.

Mashqning aslida nima qilishi

Tricepsning uchta boshi bor. Yon va o'rta boshlar faqat tirsakni uzatib boradi, ammo uzun bosh yelka bo'g'inini ham kesib o'tadi, shuning uchun u faqat yuqori qo'l bosh ustida yoki tana chizig'ining orqasida ketganda to'liq cho'zilishga erishadi. O'rindiqni bosish va cho'kish triseplarga ko'p ish beradi, ammo ular uzun boshni qisqa ushlab turadi. Bosh suyakni sindiruvchi bu bo'shliqni to'ldiradi.

Amaliy oqibat: Agar siz haftada 121616 ta bosish setini bajarsangiz (tekis bank, mo'ljal, bosh bosish), boshini sindiruvchi "boshqa bir bosish" emas bu boshqa stimul. Shuning uchun u past ovozli va yuqori takrorlamalarga tegishli: 8 dan 15 gacha, 3 dan 5 gacha emas.

Oʻrnatish va bajarish, bosqichma-bosqich

Tekis bankka yoting, oyoqlaringizni o'rnating, yelkalaringizni bir-biriga tortib oling, orqa qismini tabiiy egriligi bilan. Agar orqangiz og'riydi, oyoqlaringizni bankka qo'ying yoki 153030 daraja burchakdan foydalaning.
EZ barini yelka kengligida yoki biroz torroq joyda oling, qo'llarni burchakli qismga qo'ying. To'g'ri bar ishlaydi, lekin ko'pchilik uchun bu qo'llarini noqulay holatga keltiradi.
Barni yuqoriga bosing, so'ngra qo'llaringizni 20°30° boshingizga qarating. Bu boshlang'ich pozitsiya. Agar qo'llaringiz vertikal bo'lsa, triseps yuqori qismida dam oladi va ko'tarishning yarmi yo'qoladi.
Qoʻlqoplarni egib , ustunni pastga tushiring . 2 3 soniya, boshingizning boshiga yoki orqa tomoniga qarab. Yuqori qo'l o'rnida qoladi; faqat old qo'l harakatlanadi.
Tricepsni to'liq cho'zguncha pastga tushiring aksariyat odamlar uchun bu bar boshning yuqori qismiga yoki 51010 sm orqaga tekkanida sodir bo'ladi. Boshingizni urish yo'q, pastdan sakrash yo'q.
Qo'lqoplarni nazorat ostida 1 soniya davomida uzatib, to'xtating. oldingi qo'llari vertikal bo'ladi. Yuqorida yarim soniya to'xtash, so'ngra yana pastga tushish.

Pastga tushishdan oldin nafas oling, kengaytmani tugatgandan so'ng nafas oling. Birov qo'llaringizni joyida ushlab turishini tasavvur qiling va ularni harakatlanishiga yo'l qo'ymang bu bitta rasmda butun ko'tarish.

Variantlar va har birini qachon tanlash kerak

Yatay panjara ustida EZ bar

Standart. Bu usulni kuzatish oson, chunki siz har bir tomonga 1,25 kg qo'shishingiz mumkin. Agar ko'kraklaringiz sog'lom bo'lsa, yaxshi tanlov.

Dumbbells , neytral ushlab turish

Bir-birlariga qaragan holda. Bu eng mehribon versiya bo'lib, qo'l va tirsaklar uchun ishlatiladi. Har bir qo'l o'z-o'zidan ishlaydi. Shuning uchun kuch farqlari ko'rinadi. 610 kglik dumbbelllar bilan boshlang.

Yuqori ko'tarilish (o'tirgan, bar yoki kabel arqon)

Yuqori qo'l butunlay vertikal bo'lgani uchun eng katta uzun bosh uzilishi. Shouldersning harakatchanligi yaxshi bo'lishi kerak; agar qo'ng'izlaringiz oldinga ko'tarilsa, og'irlikni tushiring.

Kabel versiyasi bankda yotadi

Chiziqlar oralig'ining yuqori qismida o'zgarmas bo'lib qoladi. 121515 ga teng setlar uchun eng yaxshi variant bo'lib, ularda bo'g'imlarni qattiq yuklamasdan ishlashni xohlaysiz.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik. Agar oxirgi 2 takrorlash yaqin tutish bilan o'tkazilgan bank pressga o'xshasa, bar juda og'ir. 20 foizni kamaytirib, temponi qayta tiklang.
Koʻkraklar koʻtariladi. Birinchi va o'n ikkinchi takrorlashda ko'kraklar orasidagi masofa bir xil bo'lishi kerak.
Yuqori qo'llari orqaga qarab harakatlanadi. Buni qiling va u ko'krak va ko'krak bilan harakatlanadigan pulverga aylanadi, triseplar kamroq harakat qiladi.
Boshlashda vertikal qo'l. Klassik xato yuqori qismda qarshilik yo'qligi har bir to'plamning bir qismi buzilish degan ma'noni anglatadi.
Masofani qisqartirish. To'xtashning yarim yo'lida peshonangizni kesib o'tish - bu zo'ravonlik emas. Koronga boring yoki o'tib boring.
Quyida ko'rsatilgan. Qo'lqopdagi trisepsining bezog'iga yetadigan eng tez yo'l.
Juda og'ir, tez-tez. Haftada uch marta bosh suvi bilan ishlash hech kim bir oydan keyin davom ettirmaydi.

Aniq raqamlar

Toʻplamlar: Har bir seans uchun 244 ta ish setlari.
Taklifnoma: 815.15. 8 dan pastda xavf oshadi; 15 dan yuqori bo'lganda esa odatda yorug'lik tufayli texnikada yomonlashadi.
Dam olish: 60 90 soniya.
Koʻp uchrashish: Haftada 1 2 marta; umumiy haftada 6 12 ta trisep hajmi, qolgan barcha narsalar bilan birga.
Davomiyligi: Har bir turdagi takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini ketma-ket ikki marta o'tkazganingizda, jami 1,252.52,5 kg qo'shing.
Issiqlik: Ishchi og'irligingizning 40-50 foizi bilan 12-15 martalik 1 2 ta yengil set.

Kimga mos keladi va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar siz kamida 3 - 4 oy mashq qilsangiz, qo'lqoplaringiz kundalik harakatlar paytida og'riq ko'rmasa va trisepslaringiz ko'krak va yelkalar orqasidan ketsa, bu sizga mos keladi. Bu ayniqsa ko'p push-up va diplar qiladigan, lekin hech qachon uzun boshni cho'zmaydigan odamlar uchun foydali.

Agar sizda qo'lqop og'rig'i bo'lsa, agar siz birinchi 6 - 8 hafta ichida to'liq yangi bo'lsangiz (avval bosishni va push-uplarni o'rganing) yoki agar siz yelkan jarohatidan qaytyapsiz va qo'lingizni boshingizdan ushlab turolmayotgan bo'lsangiz, uni o'tkazib yuboring. Kamroq xavf bilan 80 foiz foyda keltiradigan oʻrnini bosuvchi: kabel arqon yoki barni pastga tushirish uchun 3 ta 1215.15 turdagi to'plam.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar qo'lqop og'rigi 10 14 kundan ortiq davom etsa va dam olish bilan bartaraf etilmasa, agar u eshikni ochish yoki sumka ko'tarish kabi odatdagi ishlar paytida paydo bo'lsa, agar siz to'satdan kuch yo'qotish bilan birga pop eshitsangiz yoki bo'g'im shishsa va qizil va issiq bo'lsa shifoxonaga boring. Bir nechta mashqdan so'ng barmoqlarda qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik ham tekshirishga arziydi, chunki bu odatda mushak emas, balki asab.

O'rta bosqichda paydo bo'lib, bir necha daqiqada yo'q bo'lib ketadigan og'riq - bu bir narsa. Ertalab uchinchi kun ketma-ket sizni kutayotgan og'riq boshqa narsa.

Qisqacha versiyasi

Qo'llaringizni 20°30° ga boshingizga buring va qo'llarning yuqori qismini muzlatib turing. Bu triseplarning ishlashi va silkitishi o'rtasidagi farq.
Boshingizning boshiga yoki pastga 2 3 soniyacha pastga tushiring, pastda sakrash bo'lmaydi.
2154 ta 81515 ta takrorlash, 609090 soniyalik dam olish, haftasiga 12 marta.
Har bir turda ketma-ket ikki marta takrorlashlar ko'rsatkichining yuqori qismini qo'shganingizdan so'nggina 1,25 - 2,5 kg qo'shing.
Ikki haftadan ortiq bo'lgan qo'lqop og'rig'i, barmoqlarning shishishi yoki qichqirishi - bu shifokorga tashrif buyurish, boshqa seans emas.