Bolgariyalik split squat: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Bolgariya split squat - bu engil yuk og'ir ish bilan shug'ullanadigan bir nechta ko'targichlardan biri 12 12 kglik dumbbell juftligi sizga orqangizda 80 kgdan ko'ra qiyinroq to'rtburchakli mashg'ulotni berishi mumkin. Muammo shundaki , aksariyat odamlar uni avtomatik pilotda ishlaydi: Ba'zilar har safar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, boshqalari esa yillar davomida uchta issiq turkumni bajaradi. Bu yerda to'plamlar, takrorlashlar va og'irlikni qo'shish uchun aniq bir asos bor.

Boshqa hamma narsani oʻrnatish hal qiladi .

Raqamlardan oldin, joyni to'g'ri oling. Yomon o'rnatish bilan har bir ortiqcha kilo mushaklar o'rniga tizzaga tushadi.

• Bankning balandligi: 30 45 sm. 50 sm dan yuqori bo'lganlarda ko'pchilik muvozanatni yo'qotadi va orqa oyoqning bo'yin egish qismini juda ko'p cho'zadi.
• Qo'l turish uzunligi: old oyoq 609090 sm oldidagi bank. Pastda koʻring: old burchak to'piqning o'rta qismida joylashgan bo'lib, oyoq panjalari faqat bir oz oldinga burilgan.
• Orqa oyoq: oyoqning yuqori qismi panjaraga yoki oyoq barmoqlari qo'llab-quvvatlansa, bu sizga yaxshiroq muvozanat beradi. To'g'ri javob yo'q, faqat qulayroq javob bor.
• chuqurlik: orqa tizza 2 5 sm balandlikda. Agar siz bu yerga bo'yinni yonga burmasdan borolmasangiz, masofani qisqartirish va harakatlanish uslubini o'rganing.
• Tors: 102020 daraja oldinga tekislang, to'g'ri turing, to'rtburchaklarni o'zgartiring.

Qancha set va takrorlash

Bu raqam sizning seansingizda liftning qaerda o'tirishiga bog'liq, ammo qanday o'tirishiga bog'liq emas. jiddiy Siz shundaysiz.

Boshlang'ich (birinchi 6 - 8 hafta)

Har bir oyoqqa 2 3 ta set, 8 10 ta takrorlash, tana vazni yoki 2 x 4 kglik dumbbelllar. Haftada ikki marta. Oyoqlar orasidagi 90 soniya, to'plamlar orasidagi 2 daqiqa dam oling. Bu yerda maqsad - to'xtovchilik emas, balki nazorat. 10 ta takrorlash ham bir xil bo'lishi kerak.

Asosiy oyoq mashq sifatida

Har bir oyoqqa 344 ta set, 610 ta takrorlash, 23 daqiqalik dam olish. Bu siz birinchi bo'lib bulgarcha split squat mashg'ulotida bajarganingizda bajaradigan amal.

O'tirgan joyda yoki oyoq bosgan joyda qo'llanma sifatida

Har bir oyoqqa 2 3 ta set, 10 15 ta takrorlash, 60 90 soniya dam olish. Engil yuk, sekin tempo: 2 soniya pastda, pastda qisqa to'xtash, tezroq.

Haftalik hisob 48 ta to'plam har bir oyoqqa faqat shu lift uchun. To'liq to'rtlik hajmi haftasiga 102020 set, hamma narsa qo'shilgan holda, ishlashi mumkin bo'lgan diapazon. 20 turdan ortiq bo'lgan odamlar o'zlarining qolgan ta'lim azoblarisiz tiklanadi.

Zararlanish yaqinligi: ketish 1 3 ta takrorlash zaxirada. . . . . . . . . . . Bu yerda muvaffaqiyatsizlikka uchrash kamdan-kam hollarda qo'shimcha mushaklarni sotib oladi va deyarli har doim so'nggi ikki takrorlashda nozik texnikani sotib oladi va uch kunlik og'riq.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning: Takrorlashlar birinchi bo'lib, og'irlik ikkinchi bo'lib o'tadi.

1. Bir qatorni tanlang, masalan, 81212 takrorlashdan iborat 3 ta turkum.
2. Uch setning hammasi 12 marta takrorlanguncha, har ikkala oyoqda ham bir xil yukni saqlang.
3. Qoʻshish 22.52,5 kg bir dumbbell uchun va sakkiz marta takrorlash.
4. Tsiklni takrorlang.

Boshlash tartibida:

• Tanadagi og'irlik, qo'llari erkin: 3×8 dan 3×15 gacha.
• Bir dumbbell ko'krakdagi, yoki ikki yengil 2×68 kg.
• Ikki dumbbell, 2 x 10 x 16 kg.
• Ikki 20 kglik dumbbellni qo'lga olganingizdan so'ng orqangizdagi bar qo'llash muammosiga aylanadi.

Realist stavka: Har 2 ~ 3 haftada bir dumbbell uchun 2 ~ 2,5 kg birinchi olti oy davomida. Bu taxminan 12-18 kg qo'shimcha yuk har bir qo'lda yarim yilda, siz boshlagan joyga nisbatan katta sakrashdir. Shundan keyin yiliga 2 - 3 marta sakrash kutiladi va bu normal holat.

Og'irlik to'xtab qolganda, boshqa o'zgaruvchini ko'chiring: har bir set uchun bir qo'shimcha takrorlash, haftasiga bir qo'shimcha set, pastki qismda 1 soniyalik to'xtash yoki 233 sm chuqurroq.

12 haftalik misol

• 14- hafta: Har bir oyoqqa 3 ta x 8 ta takrorlash, siz 111212 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan yuk bilan. Haftada ikki marta.
• 58 hafta: 3 × 10 , yuklanish +2, 5 kg 4 hafta bilan taqqoslaganda.
• 912 hafta: 4 × 8, yuk +2,5 dan +5 kg gacha. So'nggi setda bir martalik zaxira.
• 13- hafta: yuklash 2 set × 8 vaznning yarmida, soʻngra keyingi tsiklni 10- haftalik yukdan boshlang.

Umumiy xatolar

• Qoʻl turish juda qisqa: tizza barmoqlardan uzoqqa ketadi, tovon ko'tariladi, tizza old qismi yonadi. Old oyoqni 10 15 sm oldinga ko'chiring.
• Orqa oyoqni siljitish. Orqa oyoq sizni muvozanatlaydi, u ish qilmaydi.
• Chap va o'ngda turli xil vakillar soni. Har doim avval zaif oyoqni mashq qiling, keyin uni kuchli bilan moslashtiring hech qachon uni oshirib o'tmang.
• Bir hafta ichida uch turdan olttaga o'tish. Haftalik hajmni eng ko'pi bilan 20% ga ko'paytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan 24-72 soat o'tgach mushak og'rig'i kutiladi. Bular quyidagilar emas:

• 5 7 kundan ortiq davom etadigan, yukni kesib tashlaganingizda o'chmaydigan o'tkir tizza og'rig'i.
• Tizza shishishi, bo'g'in to'silib qolishi yoki tizza pastda bo'shashish hissi.
• Oddiy yurish paytida yoki kechasi paydo bo'ladigan bo'g'iz yoki bo'yin og'rig'i.
• Oyoqdagi qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.

Bunday holatlarda, davomiylikni davom ettirishdan oldin shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Agar sizda bog'lam yoki menisk shikastlanishlari bo'lsa, to'liq ko'lamga kirishdan oldin shifokoringiz bilan xavfsiz chuqurlik bo'yicha kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

• Oʻrnatish: bank 304545 sm, old oyoq 609090 sm oldinga, orqa tizza 25 sm balandlikda.
• 344 ta x 610 ta takrorlash asosiy ko'tarish sifatida, 23 ta x 101515 ta aksessuar sifatida, haftasiga har bir oyoqqa jami 48 ta set.
• Muvaffaqiyatga tayyorgarlik ko'rish o'rniga 1 3 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring.
• Ikki marta rivojlanish: barcha turlarda 12 marta takrorlash, keyin dumbbellga 22,5 kg qo'shish va 8 ga tushish.
• Bir haftadan ortiq bo'lgan o'tkir tizza og'rig'i, shishish yoki qichishish shifokorga boring, keyingi to'plamga emas.