Bo'sh tutqich: u nimani o'rgatadi, qanday qilib o'rgatadi va kimga pul to'laydi

O'ch tutish har kim qila oladigan mashq kabi ko'rinadi, siz buni sinab ko'rmaguningizcha va yigirma ikkinchi belgidan titray boshlagunga qadar. Bu gimnastika bo'yicha tanlangan shakl bo'lib, barda, halqalarda va polda deyarli hamma narsa uchun ishlatiladi. Oddiy sport zali mashqlarida u bitta sababga koʻra oʻz oʻrnini topadi: Bu sizning o'rta qismingizga faqat orqaga va oldinga egilish o'rniga, qo'ng'irchoqlar va qo'ng'izlar yuk ostida to'plangan holda qolishni o'rgatadi.

Haqiqatan ham tuproqni nima oʻrgatadi

Sizning yumushlaringiz ikki xil: va buyumni boshqa narsa uni tortib olganda egilishidan to'xtatadi. Bo'sh tutqich ikkinchi tutqichni o'rgatadi, odatda uni anti- kengaytma deb atashadi. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz qovurg'angizni yuqoriga va qo'ng'izingizni oldinga tortadigan uzun kuchli vositalar kabi ishlaydi. Va sizning vazifangiz buni rad etish va orqa qismingizni yerga yopishtirishdan iborat.

To'g'ri qorin va burchaklar qo'llarini ushlab turadi, bo'yin egiluvchi qismlari esa oyoqlarning og'irligini ko'taradi. Bu so'nggi qism mashqning kamchiligi emas, lekin bu nima uchun o'rta qismlari zaif bo'lgan odamlar buni avval bo'yin kassalarida va pastki bellarida emas, balki qorin kassalarida his qilishlarini tushuntiradi.

Olib oʻtish aniq: shunga o'xshash mexanizmga pul-upda ham, shu bilan siz aylanishni to'xtatasiz, yuqori pressda esa siz haddan tashqari katta bo'g'inga tushmasligingiz uchun, va o'lik ko'tarish va push-uplarda ham kerak. Agar sizning qo'ng'izingiz liftlarda aylansa, bo'sh tutqich hech qanday uskunaga muhtoj bo'lmagan arzon tuzatishdir.

Qadamdan qadam qoʻyish usuli

1. Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni yerga qo'ying, qo'llaringizni yoningizga oling.
2. To'liq nafas oling va orqa qismingizni yerga bosing. Orqangiz va yer o'rtasida barmoq uchun joy bo'lmasligi kerak bu butun mashq uchun ma'lumot punkti hisoblanadi.
3. Beshog'ingizni biroz cho'kib oling, so'ngra boshingizni va yelkalarni pastga 2-3 santimetrga ko'taring. Bo'yningiz orqa omboringizning uzlukchisi bo'lib qoladi.
4. So'ngra tizzalaringizni qo'lingizdan kelganicha tekislang.
5. Faqat oyoqlar barqaror bo'lganidan so'ng, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Tanangiz past muz shaklida shu sababli bo'sh.
6. Burun orqali sirtdan nafas oling, taxminan ikki soniya ichkari va ikki soniya tashqariga chiqing. Butun set davomida nafasingizni ushlab turmang.

Sizning cheklangan chegaraingiz: Orqa qismingiz qavatdan ajralgan paytda, to'plam tugaydi. Yomon holatda to'plangan soniyalar uchun hech qanday ball yo'q.

Umumiy xatolar

• Orqa tomondan ko'tarilmoqda. Deyarli har doim oyoqlar past bo'lgani uchun. Uni 20-30 daraja ko'taring va muammo yo'qoladi.
• Nafasingizni ushlab turing. Odamlar bir tovuq bilan 30 soniya tirik qolishadi va mashq qilgan deb o'ylashadi. Ular siz nafas olganda, qorinlar shaklini ushlab turishi kerak emas.
• O'rtadagi ishqdan oldin bo'yin charchashi. Bu sizning yelkangiz pastroq bo'lganini anglatadi yoki siz toshni ko'targansiz. Birinchi ikki hafta davomida boshingizni pastga qo'yib uxlashingiz mumkin.
• Bu juda yaxshi. Agar tanangiz oldinga va orqaga aylansa, siz kuchni talab qilmaysiz.
• Ko'p vaqt davom etadigan sozlamalar. To'qson salbiy soniya uchta toza yigirma soniyadan kamroq.

Davomiyligi: 15 dan 60 soniyagacha

Avvalo oʻzingizni sinab koʻring: orqa ko'tarilishidan oldin qancha soniya to'liq holatda turishingiz mumkin. Bu raqam sizning darajangizni belgilaydi.

1-daraja 15 soniyadan kamroq

Tizzalar 90 daraja burilgan, qo'llar ko'krak ustida. 20 soniyalik to'rt tur, 45 soniyalik dam olish, haftada uch marta.

2-daraja 15 dan 30 soniyagacha

Bir oyoq to'g'ri, ikkinchisi bukilgan, qo'llaringiz quloqlaringiz bilan cho'zilgan. Sochlarni bir-biridan almashtirish. To'rtta 25 soniyalik turkum, 60 soniyalik dam olish.

3-daraja 30 soniyadan ortiq

To'liq joylashing, oyoqlar to'g'ri va qavatdan 15-20 santimetr balandlikda, qo'llar bosh ustida. 30-45 soniya davomida uch-to'rt turdagi dam olish, 60-90 soniya davomida dam olish. 45 soniyalik uchta toza to'plamni egallaganingizdan so'ng, tuproqli toshlarni qo'shing: 15 marta uch marta takrorlash, butun tana shaklini yo'qotmasdan tebranish.

Oʻzingizning haftangizga moslashing

Bularning barchasi olti-sakkiz daqiqaga tushadi. Haftada ikki yoki uch marta, seanslar orasida kamida 48 soat o'tkazib, uni bajaring.

Agar siz uni sitirovka yoki tirnoqdan oldin issiqlanish uchun qo'ysangiz, uni 20 soniyalik ikkita turga to'g'ri aktivlashtirish uchun saqlang. Agar maqsad siz uchun o'z-o'zidan bo'lsa, asosiy ko'tarilishlardan keyin, siz hali sifatli to'plamlar uchun etarlicha yangi bo'lganingizda, buni qiling. Katta kichik blok: O'ch tutish, yon taxta har bir tomonda 30 soniya, qush it har bir tomonda 8 takrorlash, uchta to'plam.

Realistik yutuq har ikki haftada bir set uchun taxminan besh soniya qo'shimcha. 15 sekunddan 60 soniyagacha o'tish odatda uch-to'rt oyni oladi. Bundan tezroq harakat qiladigan odamlar odatda texnikada bir narsani qisqartiradilar.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Agar siz kalistenika yoki gimnastika mashqlarini o'tkazsangiz, agar tirnoqlarni tortib olish va boshni bosish paytida qovurg'angiz ko'tarilib ketsa, agar siz uskunalarsiz mashq qilsangiz yoki agar siz orqa omboringizga ortiqcha yuk solmasdan, tana mustahkamligini xohlasangiz, bu foyda keltiradi.

Agar siz tirnashmasdan orqangizni yerga tekislay olmasangiz, mashqlar sizni bir kundan ortiq davom etadigan bel og'rig'ini qoldirsa yoki qorinning katta bo'linishi bo'lsa yumshoqroq tana qismini ishlash birinchi navbatda keladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bel og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa va dam olish bilan kamaymasa, oyoq ostiga tushsa yoki oyoqning qichishishi, sog'lomligi yoki zaifligi paydo bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Shu kabi, harakat paytida qorningizning o'rtasida ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'chan bo'rinadigan ko'rinadigan ko'adigan ko'rinadigan ko'rinadigan ko'chan bo'rinadigan ko'rinadigan ko'chan bo'rinadigan ko'rinadigan ko'chan bo'rinadigan ko'chan bo'rinadigan ko'rinadigan ko'chan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rinadigan bo'rin. Tug'ilganda, qorin jarrohligidan yoki kasakni tuzatishdan so'ng, bo'sh tutqichni qo'shishdan oldin shifokor yoki fizioterapevtdan aniq ruxsat oling.

Qisqacha versiyasi

• O'ziga xos ushlash qobiliyati esa, o'ng qo'lingizni qisqartirish emas, balki uzilishining oldini olish qobiliyatini o'rgatadi.
• Faqatgina sifat standarti pastki belni tekis bosib qo'yishdir; u ko'tarilganda, to'plam tugaydi.
• 15 soniyadan kamroq vaqt davomida tizlarni egib turing, 15-30 soniya davomida bitta oyoqni to'g'ri qo'ying, 30 soniyadan ortiq vaqt davomida to'liq holatda turing.
• Haftada ikki-uch marta, uch-to'rt marta, jami olti-sakkiz daqiqa.
• Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, oyoqdagi qichqiriq yoki qorindagi ko'tarilish shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa guruhga emas.