Bir qoʻlli dumbbelllar: Texnika, xatolar va bu kim uchun?

Qanday qilib bir qo'lli dumbbellni to'g'ri bajarish kerak, qaysi xatolar natijalaringizni o'g'irlaydi va har hafta necha tur va takrorlashlar qilish kerak.

Bir qo'lli dumbbell qatorlari deyarli hech qanday uskunalarsiz og'ir yuk bilan bajarilishi mumkin bo'lgan kam sonli jiddiy orqa mashqlaridan biridir. Muammo shundaki, bu kamdan-kam hollarda yaxshi bajarilgan bo'ladi odatda bu qo'lni torsoga burish bilan tortib oladi. Mana bu usul qadamma- qadam, har bir sport zalida ko'radigan xatolar va bu lift kimga mos kelishini halol o'qish.

Harakatning aslida nimaga oʻrgatishi

Asosiy ishchilar - bu latlar, o'rta trapezlar, romboidlar va orqa deltalar. Biceps va qo'lning oldidagi qo'l yordam beradi va og'irlik juda og'ir bo'lganda butunlay o'z o'rnini egallaydi. Kamroq aniq ish sizning bagajingizga tegishli: yuk faqat bir tomonga osilganligi sababli, abs va oblik butun to'plam uchun aylanishga qarshi turadi. Shuning uchun ham bu versiya dasturingizda joy topadi, hatto barbellar va mashinalar mavjud bo'lsa ham.

Oʻrnatish

Uchta foydalanish mumkin bo'lgan sozlama mavjud va ularning barchasi qonuniy:

Tizza va qo'lni bankka qo'ying. 45 sm balandlikda bankka o'tiring, qarshi oyoqni yerga qo'ying, biroz bo'yin orqasida. Eng barqaror, o'rganish oson.
Bir qo'lingizni bankka qo'ying, ikki oyoqingizni esa yerga qo'ying. Oyoqlar bo'yin kengligi, tizzalari 15-20 daraja egilgan. Sizning bagajingiz birinchi versiyadan ko'ra ko'proq ishlaydi.
Qo'llab-quvvatlamaydi, burilmaydi. Bu yaxshi bo'yin harakatchanligi va kuchli belni talab qiladi. Buni keyinroq qoldiring.

Uchta holatda ham, sizning tanangiz qaerda bo'lsa ham qaerda bo'ladi. Yerga parallel va 20 daraja paralleldan yuqori. Bundan ko'proq tik turing va siz mashqni o'zgartirdingiz dumbbell endi orqangiz eng yaxshi tortadigan yo'nalishda harakatlanmaydi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Ishchi qo'l to'liq erkin holda osib turishi uchun o'rnatish, yelka pastga biroz yetib borishi mumkin.
Birinchi takrorlashdan oldin, qorinlaringizni mustahkamlang va oyoqning bo'yniga tupuring. Bu sizning qo'lingizni qulflaydi.
Qo'lqopni orqa tomonga torting va so'ngra ko'krakni egib oling.
Qo'lqopni qovurg'angiz bo'ylab, bo'yiningizga emas, balki bo'yiningizga qarab siljiting. Dembel pastki qovurg'alaringiz yoki belingizga yaqin joyda tugaydi.
Yuqori pozitsiyani saqlang 1 soniya qo'zg'atmasdan.
kamaytirilgan, taxminan 2 soniyaqo'l to'g'ri bo'lguncha.
Bo'yningizni orqa omboringiz bilan o'zaro bog'lang ko'zlaringizni qo'llab-quvvatlovchi qo'lingizdan taxminan 30 sm oldinda yerga qo'ying.
Barcha takrorlashlarni bir tomonda tugating, so'ngra darhol almashing. Dam olish vaqti ikkala tomondan ham o'tadi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Orqaga emas , qoʻl bilan tortish

Agar siz faqat bicepsizni his qilsangiz, ehtimol siz ko'krak bilan repni boshlaysiz. Tuzatish: og'irlikni 203030 foizga tushiring va birinchi 23 santimetrli tortishni faqat yelka barmoqidan, qo'lqop hali ham to'g'ri bo'lgan holda amalga oshiring.

Torsni aylantirish

Shoulders yuqoriga ochiladi, shuning uchun dumbbell yuqoriga etib borishi mumkin. Bu degani siz harakat qilish maydonini o'tkazib, uning o'rniga pastki belingizni ishga oldik. O'zingizni yon tomondan suratga oling agar yelkangiz 5 sm dan ko'proq ko'tarilsa, og'irlik juda og'ir.

Juda koʻp vazn

Eng keng tarqalgan xato va boshqalarning ko'pchiligining sababi. Agar to'plamning oxirgi 2 takrorlanishi birinchi 2 takrorlanishiga o'xshamas ekan, bir baravar kamaytiring, odatda 22.52,5 kg.

Kesish-qisqa harakatlanish doirasi

Qo'l hech qachon to'g'rilashmaydi va yelkalar hech qachon pastga tushmaydi. Mushaklar eng ko'p cho'zilish joyidagi qismini yo'qotasiz. Barcha vakillarni to'liq tushiring.

Nafasingizni ushlab turing

Chiqish paytida nafas oling, tushish paytida nafas oling. 10 marta nafasni ushlab turish bosimni hech qanday foyda keltirmaydi.

Toʻplamlar, takrorlashlar va yuk

Bir vaqtning oʻzida kattalik va kuch uchun: 344 ta 81212 ta takrorlash to'plami har bir tomondan, 609090 soniya davomida dam olish, haftada ikki marta seanslar oʻrtasida kamida 48 soat vaqt oʻtadi.

Texnikangiz oʻz kuchini topganidan soʻng , boshlangʻich nuqta: 61010 kg mashq tarixi bo'lmagan ayol uchun, 101616 kg mashq tarixi bo'lmagan erkak uchun. 6 - 8 hafta doimiy ishdan so'ng bu raqamlar odatda 50 - 100 foizga oshadi.

Davomiyligi: ketma-ket ikki seansda uchta setning hammasini 12 marta takrorlaganingizda 22.52,5 kg qo'shing va 8 marta takrorlang. Bu taxminan har 2-4 haftada bir marta o'sish bilan tugashadi, bu normal ko'rsatkich.

Kimga mos keladi ?

Bir yoki ikki dumbbell bilan uyda mashq qiladigan har bir kishi.
O'ng va chap tomon o'rtasidagi kuchli farq bor har kim uni yashirish o'rniga uni oshkor qiladi.
Kuniga 8 soat o'tirgan va to'g'ridan-to'g'ri o'rta orqa ishlashi kerak bo'lgan har bir kishi.
Yangi boshlanuvchilar uchun, chunki bu mashqlarni mashq qilish yoki barbeldan ko'ra osonroq.

Kim uni oʻtkazib yuborishi kerak ?

Agar sizda keskin bel og'rig'i bo'lsa, yuklangan karnay boshlash uchun yaxshi joy emas tizdagi variant ko'proq qabul qilinadi, ammo bu majburiy ham emas. Shouldi qaltis bo'lganda, ko'pchilikda ko'krakni tanadan uzoqlashtirgan holda tortish vaziyatni yomonlashtiradi; ko'krakni qovurg'angizga yaqin tuting yoki bir necha hafta davomida o'tirgan kabel qatorida o'rnini o'zgartiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan bir-ikki kun o'tgach, mushaklar og'riydi shifokorga ehtiyoj yo'q. Agar bularning hech biri paydo boʻlsa tekshirib koʻring:

Qo'l yoki oyoqdagi og'riq, qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik.
Qo'l ushlab turish zaifligi narsalarni tushirish, shishaga qattiq ushlab turolmay qolish.
orqa ogʻrigʻi 233 hafta Ustiga-ustak, orom ol.
Sizni kechasi uyg'otadigan yoki mashq qilmagan kunlarda paydo bo'ladigan og'riq.
To'satdan keskin og'riq paydo bo'lib, sizni to'xtatishga majbur qiladi.

Qisqacha versiyasi

Ko'krak bo'yningizga emas, balki bo'yningizga qarab harakatlanadi.
Tors toʻxtamay qoladi agar yelka 5 sm dan koʻproq aylansa, ogʻirlik juda ogʻir.
Har bir tomonda 8-12 marta 3904 ta repetitsiya, 609090 soniya dam olish, haftada ikki marta.
Toʻliq doirasi: Qo'l to'g'ri pastda, 1 soniya yuqoriga, 2 soniya pastga.
Har bir setda 12 ta toza takrorlashdan so'ng, ketma-ket ikki marta 22.52,5 kg qo'shing.