Bilarli faktlar: Sizning suyak tarkibingizda nima sodir bo'lmoqda

Suyak quruq, oʻlik modda kabi koʻrinadi, ammo u har kuni parchalanadigan va qayta tiklanadigan tirik toʻqima boʻlib, yukga javob beradi va hatto gormonlarni chiqaradi. Agar siz mashq qilsangiz, suyaklaringiz o'zgarishi bilan skeletingiz ham o'zgaradi - faqat ancha sekinroq va ancha sekinroq. Bu yerda haqiqiy qiziqarli narsa bor va eng muhimi, siz bu bilan nima qilishingiz mumkin.

Sizning suyaklaringiz doimiy ravishda qayta qurilmoqda

Katta odamda 206 suyaklar. . . . . . . . . . . Yangi tug'ilgan chaqaloq o'sish paytida, shu jumladan bosh qavatining platkalari, sacrum va qo'rg'onlar orasida taxminan 270 ko'plab fitlarga ega. Ko'pchilikda 16 yoshdan 21 yoshgacha bo'lgan davrda oxirgi o'sish plastinkalari yopiladi.

Shundan keyin suyaklar o'rnida o'tirmaydi. Osteoklastlar deb nomlangan hujayralar eski suyaklarni chiqarib tashlaydilar va osteoblastlar yangi suyaklarni joylashtiradi. haqida Har yili suyakning 10 foizi almashtirib turiladi .Bu degani, taxminan o'n yil ichida siz deyarli butunlay yangi suyakni olib yurasiz. Spongy suyak bel bog'lari va boldirning bo'yni zich kortikal suyakdan tezroq aylanadi, aynan shuning uchun bu yerda birinchi bo'lib yo'qotish paydo bo'ladi va birinchi osteoporotik sindirishlar belning bel og'rig'i va bo'yinida sodir bo'ladi.

Bir nechta raqamlar

• Sizning suyak shaklingiz taxminan Tana massasining 15% 80 kg kishida taxminan 12 kg.
• Koʻkrak kassalari deyarli 170 MPa siqish bilan oddiy betondan taxminan to'rt-besh baravar ko'proq va og'irligi qismining bir qismida.
• Eng kichik suyak oʻrta quloqdagi stapes suyaklari hisoblanadi: haqida 3 mm uzun va past 4 mg gacha. . . . . . . . . . .
• Suyak iliqligi taxminan Har soniyada 2 million qizil qon hujayralari. . . . . . . . . . .
• Tananing faqatgina bir qismi boshqa bir qismiga bo'g'im bilan bog'lanmagan.
• Suyak massasining taxminan 60% minerallar (asosan kalsium va fosfor) va taxminan 25% kolagendir. Mineral qattiqlikni beradi, kollagen qattiqlikni beradi shuning uchun suyak shisha kabi parchalanish o'rniga quruq yog'och kabi parchalanadi.

Suyak yukni tinglaydi

Suyaklar siqilib, bukilgan joyda hosil bo'ladi. Professional tennischilarda xizmat ko'rsatuvchi qo'ldagi qo'l suyaklari 20% og'irroq boshqa qo'lda bir xil odam, bir xil ovqatlanish, turli yuk.

Bu ham orqaga qarab ishlaydi. Mikrogravitatsiya sharoitida kosmonavtlar yoʻqotadi 1 1,5% bo'yin suyak massasi oyiga, va uzoq vaqt yotish shunga o'xshash natija beradi. Hech kim yuklamasa, suyakning qimmat bo'lib qolish uchun hech qanday sababi yo'q.

Suyaklarni hosil qiladigan signal davomiyligi emas, balki yuklanishning kattaligi va tezligi. Ikki soatlik oson yurish 30 sakrashdan kamroq zichlikni oshiradi.

Aslida nima qilish kerak

1. Og'ir kompozit ko'targichlar, haftasiga 2 marta: qo'nish, tirik ko'tarish, bosish, qator 35 ta 36 ta takrorlashlar, taxminan 80885% 1RM.
2. Tashuvchi yuk: Haftada 3 marta 203030 sm balandlikdan 10 marta sakrash yoki tushish. Sakrashlar o'rtasida 101515 soniya dam oling suyak 100 ta sakrashdan ko'ra alohida impulslarga yaxshiroq javob beradi.
3. Ishlab chiqish jarayoni: haftada 10 foizdan ortiq yo'l yurish miqdorini oshirmang. Bundan oldin sakrash - oyoq va oyoq panjalarida stressdan ko'p ko'rinadigan sindirishlarning eng keng tarqalgan sababidir.
4. Salni, kuniga 51010 daqiqa: 30 soniya davomida bir oyoq bilan turish. 50 yoshdan keyin, ko'proq shikastlanishdan saqlovchi narsa - bu shunchaki yiqilmaslik.

Suzish va velosiped haydash yurak va bo'g'imlar uchun juda yaxshi, ammo suyak zichligi uchun deyarli hech narsa qilmaydi hech qanday ta'sir yo'q, tana og'irligi yuklanmaydi.

Suyaklarni mustahkamlaydigan oziq-ovqatlar

• Kalsiy: 1000 mg kuniga kattalar uchun, 1200 mg kuniga 50 yoshdan oshgan ayollar va 70 yoshdan oshgan erkaklar uchun. Maʼlumot uchun: 200 ml sut ≈ 240 mg, 30 g qattiq pishloq ≈ 200 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 100 g suyakli sardina ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
• D vitamini: Kuniga 800 1000 IU. Yozda qo'l va yuzdagi 15-20 daqiqa quyosh juda ko'p narsani qoplaydi, ammo oktyabrdan martgacha shimoliy kengliklarda quyosh nuridan deyarli hech narsa hosil bo'lmaydi.
• Oqsil: 1,6 2. 2,0 g tana vaznining kg ga. Suyaklarning to'rtdan bir qismi kollagen, kollagen esa oqsil.
• Yetarli kaloriyalar: surunkali kam ovqatlanish va BMI 18,5 dan past bo'lgan suyaklar har qanday mineral yetishmovchiligidan tezroq.

Yoʻqotishni tezlashtiradigan narsa

Ko'krak massasi 25 dan 30 gacha bo'ladi. Shundan keyin siz o'zingiz qurgan narsangizni himoya qilasiz. 40 yoshdan boshlab siz taxminan 0,51%1% yillik, va ayollar yoʻqotadi 23%3% yillik Menopauzadan keyingi birinchi 5 - 7 yil davomida. Chekish, kuniga ikki dan ortiq spirtli ichimliklarni ichish, kortikosteroidlarni uch oydan ko'proq vaqt davomida qabul qilish va qattiq ishlamagan holda to'liq o'tirmaydigan kunlar bularning barchasi tezroq harakatga keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Tushishdan yoki oddiy kuchdan ko'tarilgan sindirishlar har qanday yoshda ogohlantirish belgisi.
• Yugurish paytida paydo bo'lgan va o'tirishda joylashadigan oyoq yoki oyoqning bitta joyida aniq og'riq yugurishni to'xtatish va stress sindirishini istisno qilish.
• 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadigan suyak og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki dam olish paytida yomonlashishi.
• Bo'yi 3 sm yoki undan ko'proq kamayadi yoki oldinga qarab harakat qiladi.
• suyakga to'g'ridan-to'g'ri tegadigan mashq qiladigan ayollarda 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida menstruatsiya bo'lmagan.
• DEXA zichligi skaneri 65 yoshdan katta ayollarga va 70 yoshdan katta erkaklarga tavsiya etiladi. T-bal -1 dan -2,5 gacha boʻlsa, osteopeniya, -2,5 dan past boʻlsa, osteoporoz degan maʼnoni anglatadi.

Qisqacha versiyasi

• Suyak tirik to'qima har yili suyakning taxminan 10% o'zgarib turadi.
• zichligi og'ir ko'tarishlardan (3 805 × 36 takrorlash 80885% 1RM) va sakrashlardan (3 × 10, haftada uch marta) kelib chiqadi, kardio emas.
• Har kuni 10002001200 mg kalsiy va 80010001000 IU D vitamini va bir kg uchun 1,62.2,0 g oqsil olishni maqsad qiling.
• Ko'krak massasi 25-30 atrofida yuqori bo'ladi; 40 yoshdan keyin siz yiliga 0,5-1% va menopauzadan keyin 3 foizgacha yo'qotasiz.
• Tushishdan ko'tarilgan sindirish, yurish og'rig'i yoki 3 sm balandlikni yo'qotish tekshiruvdan o'tishni anglatadi, kutishni emas.