" Bent-Over Barbell Row " (Bend-Over Barbell Row) nomli toʻplam: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qog'oz ustida bukilgan barbel qator oddiy ko'rinadi va sport zalida kamdan-kam yaxshi ishlatiladi. Ko'pchilik juda tez, juda og'ir va set davom etar ekan, kemaning tomi sekin-asta tiklanadi. Mana nima qilish kerak, qaysi xatolar eng ko'p xarajat qiladi va bu lift kimga mos keladi.

Liftda nima yuklanadi

Asosiy ishchilar - bu latlar, o'rta tuzoqlar, romboidlar va orqa deltalar. Biceps va old qo'l yordam beradi, umurtqa tiklovchi qismlari esa butun set uchun izometrik qisqarishni saqlaydi shuning uchun siz texnikangiz toza bo'lgan taqdirda ham pastki belingizda bu ko'tarishni his qilasiz. Shu sababli u qimmat va haftasiga to'rt yoki besh marta ishlatilishning foydasi yo'q.

Qatlamdan qadam bosing

1. O'rta oyoqning ustini bar, oyoqlari bo'yin kengligigacha, taxminan 203030 sm.
2. Qo'lqopning o'ziga xosligi, qo'llari sizga qaragan holda, yelka kengligidan 51010 sm kengroq.
3. Barni to'liq blokirovka qilish uchun tirik ko'tarish kabi ko'taring. Toʻplamni egilgan holda ishga tushirmang.
4. Beshiklarni orqaga siljiting va tizzalaringizni 1520 daraja egib oling. Torsoni gorizontaldan 154545 daraja yuqoriga koʻtaring: gorizontalga qancha yaqin bo'lsa, shuncha qiyin bo'ladi va orqa o'rta qismi shuncha ko'proq ishlaydi.
5. Bar to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostida osib turadi, qo'llaringiz to'g'ri, yelkalaringiz biroz tushirilgan.
6. Ichki nafas oling, qorinlaringizni xuddi yumush uchun tayyorgarlik ko'rayotgandek mustahkamlang, so'ngra barni pastki qovurg'alar yoki oshqozoningizga torting.
7. Yuqorida 1 soniya ushlab turing, pastda 2 3 soniya nazorat ostida, takrorlang.

Ushbu tempda 8 marta takrorlash 35-45 soniya davom etadi. Agar sizning setingiz 15 soniya davom etsa, siz kemani kemadan tashlamaysiz, siz barni tashlaysiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

Toʻplam davomida tana qismi koʻtariladi

Birinchi rep 30 daraja, beshinchi rep 60 daraja. O'zingizni yon tomondan suratga oling 5 marta takrorlash kifoya qiladi. Birinchi va oxirgi takrorlash o'rtasidagi tana burchak burchak farqi 10 darajadan oshmasligi kerak.

Juda koʻp vazn

Oddiy sinov: agar siz bo'yinni silkitmasdan 8 ta ta takrorlanishni qila olmasangiz, 51010 kgni kamaytiring. Ko'pchilik odamlar o'zlari nazorat qila olmaydigan miqdordan 15-20 foiz ko'proq kemani kemadan olib o'tishadi.

Koʻkrakdan tortish

Agar bar yuqoriga ko'tarilganda, qo'lqoplar 90 darajaga ko'tariladi va yuk yelkalarga o'tadi. Quyi qovurg'alarni nishonga oling va tirsaklarni tanaga nisbatan taxminan 45 daraja bo'ylab tuting.

Yuqori orqa qismini yumaloqlash

Agar orqa qismingiz va yelkangiz oldinga tushsa, shox panjalaringiz harakat qilish uchun kerak bo'lgan joyni yo'qotasiz. Ko'krakni ochiq tuting va oyoqlaringiz oldidagi 1 2 metrli joyga qarang ko'zguga emas, tomga emas.

Yuqorida tirnoq va haddan tashqari koʻtarilish

Shoulders orqaga tashlash va tortib oxirida pastki orqa arching mushak hech narsa qo'shadi va umurtqa siqish qo'shadi. Tovush sizning tanangizga tegganda, siz o'rnidan turganda emas, balki to'siq tugadi.

To'plamlar, takrorlashlar va yuklash

• Boshlangʻichlar: Birinchi 2 hafta davomida 812 marta takrorlanadigan 2 kg3 ta set 20 kg bo'sh Olimpiya bar yoki 10 kg texnik bar bilan. Faqatgina asosiy e'tibor tana burnini ushlab turishga qaratilgan.
• Oʻrta darajali: Haftada bir yoki ikki marta 6-10 marta 344 ta set, setlar o'rtasida 23 daqiqa dam olish.
• Kuchlilik: har bir setni 1 3 ta takrorlash bilan yakunlash. Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun kemanlik qilish deyarli har doim yumaloq orqaga yakunlanadi.
• Davomiyligi: har bir turdagi takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini ikki hafta davomida qo'shganingizda, 2,5 kg qo'shing. Bundan boshqa narsa yoʻq.

Umuman olganda, orqa orqa qismida har hafta 102020 ta qattiq mashq, barcha mashqlarni birlashtirgan holda, haftada 344 marta mashq qiladigan odamlarning ko'pchiligi uchun kerak bo'lgan narsalarni qoplaydi.

Oʻzgarishlar

Oʻzbekiston Respublikasi qo'nish, qo'llari oldinga qaragan holda, tana qismini 45 gradus atrofida biroz to'g'rilashtiradi va bicepsi qattiqroq qiladi. Agar yelkangiz qo'pol ushlab turishda shikoyat qilsa, bu yaxshi variant. Oʻzbekiston Respublikasi toʻxtatish versiyasi, har bir takrorlashdan so'ng barni yerga qo'yib, barcha harakatni yo'q qiladi va odatda normal ishchi og'irligingizdan 101515 kg pastroq bo'lgan halol yukni talab qiladi. Oʻzbekiston Respublikasi koʻkrak qoʻllab-quvvatlanadigan versiya orqa qismini butunlay olib tashlaydi va siz allaqachon og'ir yuk ko'targan yoki qovurg'a bo'lgan kunlarda eng foydali hisoblanadi.

Kimga mos keladi va kim uni oʻtkazib yuborishi kerak

Agar sizda kamida 2-3 oylik muntazam mashq bo'lsa, agar siz o'ng qo'lingizning o'ng tomonini 30 soniya davomida titramasdan tik holda ushlab tursangiz va agar maqsadingiz orqa o'rta kattaligi va kuchi bo'lsa, bu sizga mos keladi. Agar sizda orqa og'rig'i bo'lsa, agar siz o'sha kuni 35 ta og'ir yuk ko'tarish turlarini bajargan bo'lsangiz yoki sport zalida birinchi haftangiz bo'lsa, hech bo'lmaganda hozircha uni o'tkazib yuboring. Bu holatlarning barchasida ko'krak ustida qo'yilgan qator yoki kabel qator sizga 80 foiz foyda beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bel og'rig'i 71010 kundan ko'proq davom etsa va dam olish bilan kamaymasa, oyoq ostidagi tizzaga tushsa, oyoqdagi qichqirish, sog'inkorlik yoki zaiflik sezsangiz yoki agar og'riq sizni tunda uxlab uyg'otsa, shifokorga murojaat qiling. Shu kabi holat 2 haftadan ortiq vaqt davomida boshni koʻtarishni cheklaydigan keskin yelka ogʻrigʻiga ham tegishli. To'satdan paydo bo'lgan og'riq va o'simlik siydik yoki ichak tizimidagi har qanday o'zgarish kutib turishning o'rniga shoshilinch tekshiruvni talab qiladi.

Qisqacha versiyasi

• Tors 154545 daraja, tizzalar 1520 daraja egilgan, bar yelkalar ostida osib turadi.
• Quyi qovurg'alarni tortib, 1 soniya ushlab turing, 23 soniya pastga tushiring.
• 6-10 takrorlashdan iborat 344 ta turkum, haftada bir yoki ikki marta, 233 daqiqalik dam olish, 13 ta takrorlash zaxirada.
• Agar siz 8 ta ta takrorlanishni tirnoqsiz bajara olmasangiz, 51010 kg tushiring va o'zingizni yon tomondan suratga oling.
• Oyoqdagi og'riq, qichqiriq yoki oyoq zaifligi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seans emas.