Barbell Biceps Curl: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib barbel bipsini aylanmasdan yoki tirsak ogʻrigʻidan qochmasdan qilish mumkin: bosqichma-bosqich texnikasi, beshta keng tarqalgan xato va aniq reja va rep.

Barbel bicepsi bukish sport zalida eng oddiy mashqlardan biridir, aynan shuning uchun ko'pchilik buni beparvolik bilan bajaradi. Barbel bilan dumbbelldan ko'ra ko'proq og'irlik yuklay olasiz va ko'proq og'irlik aylanish, tana ingliz tili va qo'lqop og'rig'i uchun ko'proq joyni anglatadi. Mana bu usul qadamma- qadam, har kuni ko'rgan xatolar va aniq reja.

Jismoniy mashqlar aslida nimani oʻrgatadi

Barbell buklamalari asosan biceps brachii, ikki boshli mushak, u ikki bo'g'inni, tirsak va yelkanni kesib o'tadi. bilan birga ishlaydi . qo'lqop, bu bicepsning pastki qismida joylashgan va yon tomondan ko'rilganda qo'l qalinligiga eng ko'p hissa qo'shadi. koʻkrak koʻkraklari old qo'ldagi. Qo'lingiz supinatsiyada bo'lgani uchun, qo'llari butun harakat davomida yuqoriga qaragan holda, bipslar bu erda bolg'a bukilishidan yaxshiroq joyda.

Yukni hisoblashdan oldin, barni tortib ko'ring. Bo'sh olimpiya barbelining og'irligi 20 kg, qisqa to'g'ri bar odatda 10 kg va EZ bar 6 va 10 kg o'rtasida. 10 kg farq butun to'plamni o'zgartiradi va odamlar haftadan-haftasiga yuklarni taqqoslashda odatda buni ko'rmaydilar.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Oyoqlar bo'yin kengligicha, tizzalari biroz egilgan, og'irlik butun oyoqqa tarqalgan. Tiqilib, tizzalaringiz bog'langan holda turmang.
Qo'l ostida ushlab turish, qo'llarning kengligi taxminan yelkalargacha, ya'ni 30 dan 45 smgacha. Agar biqiningiz yoqsa, EZ barga o'ting.
Barni bo'yningizga tuting, qo'llaringizni cho'zgan holda, ammo tirsaklaringizni to'liq yopmang. Qovurg'angizni pastga tortib, qorinlaringizni mustahkamlang, xuddi kimdir sizning qorningizga tegmoqchi bo'lgandek.
Qo'lqoplar sizning tanangizga qarshi turadi, qovurg'a chizig'idan taxminan 2-3 sm oldinda va ular butun to'plam davomida o'sha erda qoladi.
1 - 2 soniyada barni ko'taring, faqat tirsakni egib oling. Shoulders shrug emas, bo'yinlar oldinga siljitish emas.
Yuqorida yarim soniya to'xtang va bipslarni siqing. Bar ko'krakning pastki qismiga, soqolning pastki qismiga emas.
2 - 3 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring, qo'lqopning to'liq kengaytirilishiga yaqinlashing. Agar qo'lqopning jahllari bo'lsa, so'nggi 5 dan 10 darajagacha kuch ishlatishingiz shart emas.
Pastga tushayotganda iching, yuqoriga chiqayotganda iching. Butun set davomida nafasingizni ushlab turmang.

Bitta qoida muammolarning 80 foizini hal qiladi: Agar yelkangiz ko'tarilsa yoki bo'yinlaringiz tebransa, bar juda og'ir. 5 kgni olib tashlang va to'g'ri bajaring.

Beshta eng keng tarqalgan xato

Belning pastki qismi va bo'yinlaridagi o'yinchoqlar

Eng keng tarqalgan. Ko'taruvchi bo'yinlarini oldinga haydash, orqaga tiklanish va barni kuch bilan ko'tarish. Keyin biceps yarmini bajaradi, qolgan qismini esa o'z zimmasiga oladi. Sinov: orqa tomonga o'tirib, takallari 10-15 sm chiqarib turing. Agar sizning bellaringiz devordan chiqib ketsa, siz aldashdasiz.

Qoʻlqoplar oldinga uchib bormoqda

Qo'lqoplar yuqoriga yaqin oldinga harakatlanganda, yelkanning old qismi ishning bir qismini o'z zimmasiga oladi va bicepsi aslida orqa tomonida joylashgan. Qo'lqoplaringiz ikki tirnoq bilan qovurg'angizga yopishib qo'yilganini tasavvur qiling.

Qismli harakatlanish doirasi

Yirik og'irlik bilan yarim takrorlash. Agar barni yarimchaga tushirsangiz, bipslar hech qachon cho'zilgan holatdan o'tmaydi va harakatning bu qismi o'sishga eng ko'p hissa qo'shadi. 25 kg bilan 12 ta to'g'ri takrorlash 40 kg bilan 8 ta yarim takrorlashdan yaxshiroqdir.

Barni juda tez tushirish

Bar yarim soniyada yana pastga tushadi, chunki barcha e'tibor liftga qaratilgan. Eksentrik faza, pastga tushish, o'quv ta'sirining jiddiy qismini o'z ichiga oladi. Har bir tushishda ikki yoki uch marta sanab chiqing.

Toʻgʻri bardagi juda keng yoki juda tor ushlab turish

To'g'ri bar qo'llarini qat'iy supinatsiyaga majburlaydi. Agar sizda hatto yengil harakatlanish cheklovlari bo'lsa, bu 3 dan 4 haftagacha qo'lqop yoki biqining tashqi qismida og'riqga aylanadi. EZ bar bilan biroz burchakli ushlab uni o'quv effektini yo'qotmasdan hal qiladi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Mashq haftasiga kamida 2 dan 3 marta mashq qiladigan va allaqachon o'z tanasini to'liq yoki qatorlarda boshqaradigan har bir kishiga mos keladi. Bu rivojlanish uchun juda yaxshi, chunki siz bir barga 1 kg qo'shishingiz mumkin, bu ko'pincha dumbbelllar bilan mumkin emas.

Agar sizda qo'lni ko'targaningizda paydo bo'ladigan qo'ltiq og'rig'i, qo'lning oldidagi so'nggilarning yallig'lanishi, yaqinda qo'lning jarohatlanishi yoki yelkan og'rig'i bo'lsa, uni o'chiring yoki o'zgartiring. Odatda muammosiz amalga oshiriladigan variantlar - qo'lning erkin aylanishi bilan dumbbell buklamalari, burchak buklamalari va band buklamalari.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Boshlangʻichlar: Haftada ikki marta 10 dan 12 martagacha bo'lgan 2 dan 3 ta turkum. Bo'sh bar yoki jami 15 kg bilan boshlang.
Koʻproq rivojlangan: 3 dan 4 ta 8 dan 12 ta takrorlashlar, haftasiga jami 8 dan 14 ta bicepslar, shu jumladan siz tirnoqdan olgan narsalar.
Dam olish: Sahifalar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha. Bunday kichik mushak guruhi uchun 2 daqiqadan ko'proq vaqt kerak emas.
Davomiyligi: Agar siz uchta setning hammasi uchun takrorlashlar doirasining yuqori qismini toza shaklda topsangiz, 1 kg dan 2,5 kg gacha qo'shing. Bu har ikki-to'rt haftada bir marta ko'payadi.
Zaxira: har bir turni 1 dan 2 ta takrorlash bilan tugatish. O'ynash bilan to'xtatilgan takrorlashlar hisoblanmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar qo'l yoki qo'lqop og'rig'i dam olishiga qaramay 7 dan 10 kungacha davom etsa, shish yoki ko'kraklar paydo bo'lsa, agar siz set paytida keskin o'chish yoki yirtish hissi sezsangiz, qo'lingizning o'rnini bosish yoki zaiflik sezsangiz yoki qo'lingizni to'liq tekislay olmasangiz, shifokorga murojaat qiling. Mashqdan 24 dan 48 soatgacha mushak og'rig'i normal, keskin bo'g'im og'rig'i esa yo'q. Agar siz fluoroxinolon antibiotiklarini qabul qilsangiz yoki shakar bilan bog'liq muammo aniqlansa, dori miqdorini ko'paytirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Qisqacha versiyasi

Qo'lqoplar tanaga qarshi, bo'yinlar o'rnashmagan, qo'l deyarli to'g'ri bo'lganidan yuqori qismida siqishgacha.
1 - 2 soniya tezlik, yarim soniya to'xtash, 2 - 3 soniya pastga.
Haftada ikki marta 8 dan 12 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turdagi mashqlar, 60 dan 90 soniyagacha bo'lgan dam olish.
Agar to'g'ri bar qo'l yoki tirsaklaringizni bezovta qilsa, og'riq o'rnashmasidan oldin EZ barga o'ting.
7 dan 10 kungacha davom etadigan bo'g'im og'rig'i, o'rnimaydiganlik yoki tuzatolmaydigan qo'lingiz shifokorga murojaat qilishni anglatadi, keyingi mashq emas.