Basketbolni maydondan tashqarida oʻrganish: To'rtinchi chorakda kuch, sakrash va konditsionerlik ko'rinadi

Basketbolchilar uchun maydondan tashqaridagi aniq reja: setlar, takrorlashlar, sakrash ishlari, kuniga intervallar va gram ovqatlanish, shuningdek shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'lgan og'riq belgilari.

Basketbol - bu qisqa va takrorlanadigan o'yinlar: uch soniyalik sprint, qattiq to'xtash, sakrash, keyin yana yuqoridan. O'yin vaqti 40 daqiqada 40 dan 60 gacha sakrash va mingga yaqin yo'nalish o'zgarishlarini amalga oshirasiz va eng uzun sprintingiz kamdan-kam hollarda 20 metrdan oshadi. To'g'ri 5 kilometrlik yugurish bilan yakunlanadigan mashq rejasi o'yin sizdan talab qilayotgan narsalarning beshdan bir qismini tashkil etadi.

Kuchlilik: Haftada ikki marta, hech narsa g'alati emas.

Haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlari mavsumda, mavsumdan tashqarida esa uch marta yetarli. Olti yoki yetti asosiy harakatni tanlang, ularni oylar davomida saqlang va og'irlikni qo'shing har hafta mashqlarni almashtirmang.

Orqa qo'nish 5 ta 4 ta set maksimal kuchning 80-85 foizi miqdorida, 2-3 daqiqa davomida dam olish.
Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 3x8, 3 soniya davomida nazorat ostida pasayish.
Bolgariyalik split squat har bir oyoqqa 3x8 gacha, qo'lda dumbbells.
O'rindiq bosish yoki bosh bosish 3x6.
Chiqilgan yoki egilgan qatorlar 3x8.
Shimoliy mushak mushaklari 3x5, faqat pasayish fazi.

Tangi 200 ta burilish emas, balki ko'tarish va aylanishning oldini olish bilan mashq qiling: 4x30 metrli fermerlik tashuvi har bir qo'lida 243232 kg va 3x10 bo'lakdagi Pallof bosma mashinasi har qanday abs-maskanidan ko'ra ko'proq ish qiladi.

Sakrash ishi boshlanish paytida boʻlishi kerak .

Plyometriya seansda birinchi bo'lib o'tadi, hech qachon siz tushkunlikka tushganingizda oxirida. Haftada ikki marta, har bir seansda 80 dan 120 gacha yerga tegish... bu ko'rinishidan kamroq va bu qasddan qilingan.

To'g'ri turgan holda keng sakrash 4x3, to'liq 45 soniya.
304040 smli qutidan to'g'ri vertikal sakrashga sakrash 4x4.
Bitta oyoqli chegaralar 3x5 har bir oyoq uchun.
Ikki bosqichli yondashuv sakrash 5x3.

Agar beshinchi sakrash birinchi sakrashdan sezilarli darajada past bo'lsa, sakrash tugadi. Sifatli takrorlashlar orqali sakrash yaxshilanadi; charchoq shunchaki yomon namunalarni mashq qiladi.

Bo'yinlar va tizzalar

Bolu burilishlar basketboldagi eng keng tarqalgan jarohatlardir ko'pgina jarohatlarni kuzatish ma'lumotlariga ko'ra ular sodir bo'ladigan barcha holatlarning uchdan bir qismigacha. oldini olish zerikarli va besh daqiqa davom etadi:

Bir oyoq bilan turish, har bir oyoq uchun 3x30 soniya, oxirgi set ko'zlarim yopilgan holda.
Bitta oyoqli buzoq 3x15 ko'taradi, keyin osonlashganda 102020 kg yuklanadi.
Agar siz allaqachon oyoq panjalarini burib qo'ygan bo'lsangiz, keyingi 12 oy ichida yana bu holat yuz berish xavfi taxminan ikki baravar oshadi. Har kuni ikki hafta emas, balki uch oy davomida muvozanatni saqlashni o'rganing.

Sakrashchining tizza (tizza tagidan pastroq og'riq, o'tirganingizdan keyin eng yomon) uchun sekin og'ir yuklash eng yaxshi ishlaydi: Ispaniyalik qo'nqoq 4x45 soniya yoki 4x8 oyoq kengaytmasi bilan 4 soniya pastga tushirish bosqichini haftada uch marta davom ettiradi. Mashq paytida 10 kishidan 3 kishini og'riq sezish mumkin; ertasi kuni ertalab og'riq kuchaysa, bu mumkin emas.

Muammolarning eng keng tarqalgan sababi har qanday mashq emas, balki hajmning ko'tarilishi. Haftada kortida o'tkazadigan vaqtingizni o'tgan haftaga nisbatan 10% dan oshirib yubormang. Ko'p jarohatlar mavsum oldidan 10 kun va ishdan bo'shatilgandan keyin 10 kun ichida paydo bo'ladi.

Oʻyinga oʻxshash holatni oʻrnatish

Uzoq va uzluksiz yugurish o'rniga, o'yin talab qilayotgan narsalarni mashq qiling:

10x 30 metrli sprintlar 30 soniya dam olish bilan (taxminan 6 daqiqa haqiqiy ish).
5-10-5 yo'nalish o'zgarishi mashg'ulotlari 6 takrorlash, 60 soniya davomida dam olish.
Velosipedda yoki yugurishda 6x30 soniya, orasi 90 soniya piyoda yurish.

Haftada bir marta 253030 daqiqalik yengil yugurish yoki velosipedda yurak urish tezligi 13014145 atrofida bo'lgan holda yurish qo'shing. Bu sizning kuchingizni yemasdan, sprintlar o'rtasida tiklanishni tezlashtiradi.

Ovqat, suyuqlik va uyqu

Tana vaznining bir kilogrammida raqamlar; misol 85 kg o'yinchi:

Uglevodlar: 577 g/kg kunlik to'liq mashq bilan, ya'ni 4255595 g. Bu basketbolchilar ko'pincha o'ylamaydigan narsa.
Oqsil: 1,62.2,0 g/kg, yaʼni 13617170 g, 354040 g boʻlgan 4 ta ovqatga boʻlinadi.
Yumush: taxminan 1 g/kg, 0,8 dan kam bo'lmasligi kerak.
Oʻyin oldidan: 3 soatdan keyin 122 g/kg uglevod va kam yog ' bilan ovqatlanish; boshlanishidan taxminan 304545 daqiqa oldin yana 203030 g (meva, sharbat, asalli non).
Suyuqlik: O'yin o'ynashdan ikki soat oldin 500 ml, o'yin davomida har 15-20 daqiqada 150250250 ml va o'yindan keyin har bir kilogramm tanada yo'qolgan vazn uchun 1,5 litr.

Sakkiz-to'qqiz soatlik uyqu - bu hashamat emas. 7 soatdan kam uxlagan sportchilar jarohatlanish darajasi sezilarli darajada yuqori bo'ladi va siz o'zingizni holdan toydirishdan oldin o'q otish aniqligi pasayadi.

Haftani qurish

Mevsumdan tashqari misol: Dushanba kuch va sakrashlar, seshanba sud ishlari va oraliqlar, chorshanba oson (30 daqiqa velosipedda, harakatlanish), payshanba kuch va sakrashlar, juma sud ishlari, shanba besh besh, yakshanba bo'sh. Mavsumda bir marta kuchlash mashg'ulotini qoldiring, bir marta sakrash mashg'ulotini bajaring va o'yinlardan kamida 48 soat uzoqroq bo'ling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yaralangan oyoq panjalarida to'rt qadam yurish mumkin emas, aks holda 4 - 5 kundan keyin shish pasaymayapti.
Qo'nish paytida tizzangizda o'chish eshitgan yoki his qilgan bo'lsangiz va u bir soat ichida shishib ketgan bo'lsa - bog'lam yoki meniskni shubha ostiga qo'ying.
Tungi uyg'onish va barmoq uchining ostida og'riq keltiradigan aniq sochning og'rig'i stress ehtimol stress sindirilishi.
Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, hushdan ketish yoki mashqlar paytida yurak shoshishi o'sha kuni, kutish shart emas.
Boshga urish, bulut, chalkashlik yoki ikki tomonlama ko'rish: O'sha kuni o'ynash uchun hech qanday qaytish yo'q, to'xtatish.
Og'riqning kamaytirilishiga qaramay, ikki haftadan ko'proq davom etadigan har qanday og'riq.

Qisqacha versiyasi

Haftada ikki marta kuch: 80885% gacha bo'lgan 4x5 bo'shliq va hamstring va bir oyoqli ish.
Yangi bo'lganda sakrab ishlash, 80120120 kontaktlar, balandlik pasayishi bilan to'plamni tugatish.
Kundalik muvozanatli ish va sekin og'ir yuklarni kuniga besh daqiqa davomida oyoq panjalari va patellar tendonini himoya qiling.
30 metr va 30 soniya oralig'ida holat, kilometr emas.
577 g/kg uglevodlar, 1,62.0 g/kg oqsil, 89 soatlik uyqu; hech qachon haftada 10% dan ortiq yukni ko'tarmang.