Barbell va Dumbbells: Qaysi usuldan foydalanish kerak

Barbellar va dumbbelllarning amaliy taqqoslanishi: qaysi biri ko'proq og'irlik bilan ta'minlaydi, ularni bir hafta davomida qanday birlashtirish kerak va og'riq qachon shifokorga murojaat qilishni anglatadi.

Barbel va bir juft dumbbell bir xil ishni bajaradi yukni A nuqtadan B nuqtasiga ko'chirish lekin ular buni boshqacha bajaradilar. Haqiqiy farq uchta narsaga bogʻliq: qancha og'irlikni qo'shishingiz mumkin, bo'g'imlaringiz qanchalik erkin harakat qilishi mumkin va to'xtashdan oldin qancha vaqt davomida yukni qo'shishingiz mumkin. Bu vaqt qaysi birini tanlash kerakligini aniqlaydi, biri muqaddas, ikkinchisi esa foydasiz deb o'ylamasdan.

Aslida barni dumbbelllarga almashtirganingizda nima oʻzgaradi

Barbell bilan qo'llaringiz bitta yo'lga qulflanadi. muvozanat osonroq, kuchli tomon qisman zaif tomonini qoplashi mumkin va shuning uchun ko'pchilik odamlar ikkita dumbbellning umumiy og'irligidan ko'ra 1020%20% ko'proq bar bilan bankka o'tirishadi. Agar 80 kg og'irlikni bar bilan o'rnatsangiz, 2x32 dan 2x36 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni kuting, 2x40 emas.

Ikkinchi farq harakat doirasi. Bar ko'krakdagi joyga to'xtaydi va bu hammasi; dumbbells qo'llaringizni 51010 sm pastga tushirish va yuqorida birlashtirishga imkon beradi. Bu har bir vakil uchun ko'proq ish, lekin shuningdek, yelkasiga ko'proq talab.

Uchinchisi, sakrashlaringiz qanchalik kichik bo'lishi mumkin. Ikki ta 1,25 kg bo'lgan plita sizga 2,5 kg toza beradi. Ko'pgina sport zallari dumbbell racklari har bir qo'lda 2 kg sakraydi, shuning uchun bir vaqtning o'zida +4 kg 2x24 kg pressda bu bitta seansda 8% dan ortiq umumiy yuk, bu juda ko'p.

Qachonki barbel yaxshiroq tanlanganda

Qachonki maqsad kuch bo'lsa. Qog'irchoqlar, tirnoq va presslar siz hatto dumbbelllar bilan joylashtirolmaydigan yuklarni ushlab turadi. Bitta takrorlash maksimal miqdorining 80-85% ga teng bo'lgan 5 ta to'plam 5 ta shaklda barga tegishli.
Agar siz o'lchash mumkin bo'lgan yutuqlarga erishishingiz kerak bo'lsa. +2,5 kg haftasiga qo'nish - oyiga taxminan 10 kg. Yangi boshlanuvchi bu tezlikni 3 - 4 oy davomida saqlab turishi mumkin.
Yangi boʻlganingizda. O'zgaruvchilarning soni kamroq bo'lsa, o'rganish tezroq bo'ladi. Dastlabki 8-12 hafta davomida bar shunchaki sitim va o'lik ko'tarish namunasini o'rnatishda yanada samarali.
Og'ir oyoqlarni mashq qilishda. Romaniyalik bo'g'inlar va o'lik ko'tarishlarda sizning qo'lqopingiz oyoqlaringizdan ancha oldin yo'qolib ketadi siz 2x30 kg ushlab turasiz, ammo oyoqlaringiz 100 ga etishi mumkin.

Qachonki dumbbells yaxshiroq tanlanganda

O'ng va chap tomonlari bo'lganda. Agar siz chap qo'lingiz bilan 10 marta va o'ng qo'lingiz bilan 13 marta bir qatorda takrorlasangiz, barbel uni yashiradi va dumbbelllar uni qisqartiradi. Qoida: zaif tomonning rep hisobini har ikki tomondan bajaring.
Shouldering mustahkam tutishni yoqtirmasa. Neytral tutish (qo'llari bir-biriga qaragan holda) keng barbel tutish bo'lmagan joyda ko'pincha yaxshi tuyuladi.
81515 rep oralig'ida hajmni o'rnatganingizda. O'simliklarning o'sishi uchun asboblar ahamiyatsiz, dumbbells esa umurtqaga kamroq yuk bilan harakat qilish imkoniyatini beradi.
O'zingiz o'zingiz mashq qilsangiz, hech kim ko'rmaysiz. Dumbbellsni tushirish mumkin, 100 kgni ko'krak ustida o'tirish mumkin emas.
Uyda mashq qilganda. 2 kg dan 24 kg gacha bo'lgan bir juft sozlanadigan dumbbelllar ikki kvadrat metrda 80% ma'qul dasturni qamrab oladi.

Beton savdosi

Yuqori qismi

Barbelni stol bosish (4x5, 3 daqiqalik dam olish) 203030 daraja bo'lgan burchakni burchak bosish (3x10, 90 soniyalik dam olish).
Barbel egilgan qator (4x6) bir qo'lli dumbbell qator (3x12 har bir tomondan).
Turar joydagi barbel bosh bosish bosimi (5x3) neutral o'tirgan neytral ushlab turish bilan ishlaydigan dumbbell bosimi (3x81010).

Tanasining pastki qismi

Orqa qo'nish (5x5) chashka qo'nish (3x1215) yoki Bolgariya split qo'nish (3x8 har bir oyoq uchun).
Barbell oʻlimli koʻtarish (3x35)5) dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish (3x10, 3 soniya tushirish).

Bir hafta ichida

Haftada toʻrt marta oʻqish uchun eng sodda yoʻnalish: Bar birinchi mashqni olib boradi, dumbbells qolganini olib boradi.

Dushanba: 5x5 orqa qo'nish, keyin 3x8 bolgarcha bo'lingan qo'nish va 3x10 rumincha dumbbell o'lik ko'tarish.
Chorshanba: barbel panjara 4x5, keyin burchakni burish dumbbell bosing 3x10 va yon tomonini ko'tarish 3x15.
Juma: 3x3 o'lchovli yukni ko'tarish, keyin 3x12-o'lchovli bir qo'lli dumbbelllar va 3x12-o'lchovli buklamalar.
Shanba: 5x3 bo'lgan bosh bosish, keyin qolgan hamma narsa uchun dumbbells, har bir mashq uchun 3x101515.

Umuman olganda haftasiga har bir asosiy mushak guruhiga 102020 ta ishchi guruh. 10 dan past o'sish sekin; 20 dan yuqori bo'lganda ko'pincha charchash paydo bo'ladi.

Biror narsa ogʻriq keltirganda

Barbell bankida yelka oldidagi og'riq odatda juda keng tutish va juda baland burchakni anglatadi. Qo'lni yelka kengligiga va bir qo'lingizga qisqartiring, bankni 20 darajaga tushiring yoki 344 hafta davomida neytral qo'llanmali dumbbelllarga o'ting. To'g'ri barli buklamalarda qo'lqop og'rig'i odatda EZ bar yoki dumbbell bilan yo'qoladi, chunki qo'lqop aylanishi mumkin.

Agar ko'tarish og'riqli bo'lsa, birinchi bo'lib ushlab turishni, harakatlanish doirasini va yukni o'zgartirish mashqni butunlay tashlash birinchi emas, balki oxirgi qadamdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Og'riq 30~40% kamaytirilganidan va ushlab turishni o'zgartirganingizdan keyin ham 2 haftadan ko'proq davom etadi.
Qo'l yoki oyoqdagi qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
O'tkir ko'tarilishdan so'ng keskin orqa og'rig'i, agar siz toshlik qilsangiz yoki oldinga burilsangiz, bu og'irlashadi.
Bir martalik takrorlashdan so'ng shishish, ko'krakli ko'kraklar yoki mushak shakli o'zgarishi bu og'riq emas va bir hafta davomida e'tiborga muhtoj.
Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi mashqni to'xtatish va o'sha kuni tekshiruvdan o'tish.

Qisqacha versiyasi

Bar og'ir yuklarni ko'tarib boradi va kichik sakrashlarga (+2,5 kg) imkon beradi; dumbbells harakatlanish doirasini va hatto yonma-yon rivojlanishni beradi.
Kuchlilik: barbel, 36 takrorlash. Oʻlcham va qaltis boʻgʻinlar: dumbbells, 81515 takrorlash.
Tovushni bardan dumbbelllarga ko'chirishda umumiy og'irlikdan 1020%20% kamroq bo'lishini kuting bu normal, regressiya emas.
Amaliy oʻrnatish: mashqning birinchi ko'tarilishi uchun barbel, qolganlari uchun dumbbell, har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta set.
Ikki haftadan ortiq og'riq, qichqiriq yoki zaiflik shifokorga murojaat qilishni anglatadi, yangi dastur emas.