Arnold nashriyoti: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Arnold bosish - bu dumbbell bosh usti bosishning o'zgarishi, unda siz qo'l qo'llaringiz bilan boshlanasiz va siz itkazib berayotganda old qo'llaringizni tashqariga burasiz. Bu aylanish yo'lni uzaytiradi va deltoidning old va yon boshlarini standart dumbbell bosishidan ko'ra ko'proq vaqt davomida tortib turadi. Bu sehrli mashq emas, lekin engilroq og'irlik bilan ko'proq yelka ishini xohlaganingizda foydali vosita.

Mashqning aslida nima qilishi

Oldindagi delta ishning katta qismini bajaradi, yondagi delta harakatning ikkinchi yarmida muhim ahamiyatga ega. Triseps blokirovka vaqtida harakat qiladi va rotator manşet qo'l aylanayotganda humerus boshini barqarorlashtiradi. Orqa delta deyarli ishtirok etmaydi, shuning uchun Arnold bosma mashinasi qatorlarni yoki orqa delta uchishlarini almashtirmaydi siz hali ham ularga muhtojsiz.

Standart dumbbell bosish bilan taqqoslaganda, siz odatda bir xil takrorlashlar soni uchun 20 dan 30 foizga kamroq og'irlik ishlaysiz. Agar siz 20 kg ga teng dumbbelllarni 10 marta bossangiz, bu yerda 14 dan 16 kg gacha ishlatilishini kuting. Bu siz biron bir xato qilayotganingizni anglatmaydi aylanish liftning pastki yarmida mexanik afzallikni yo'q qiladi.

Toʻgʻri usulni qoʻllash

1. Orqa qo'rg'on 85 dan 90 darajagacha bo'lgan joyda panjaraga o'tiring. Oyoqlar tekis, orqa qismi pastki qismga, qovurg'alar pastga. O'zingizning bel bel belog'ingiz bilan o'zingizni bog'lamang.
2. Dombirlarni yelka balandligiga olib keling, qo'llari bilan oldingizga qarab, tirsaklar bilan tana oldingizga qarab, pastga qarab turing. Ildizlar vertikal, dumbbells taxminan ko'krak suyagining darajasida, ko'krakdan 10 dan 15 smgacha.
3. Ildizlaringizni yuqoriga bosing va tashqariga buring bir vaqtning oʻzida. . . . . . . . . . . Dembellar quloq balandligiga yetganida, qo'llari oldinga qaralishi kerak.
4. So'ng tirsaklarni cho'zish va dumbbelllarni boshingiz orqasida yoki oldingizda emas, balki to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ustidan qo'yish. Yumurtqaga ozgina burilish qo'ying, uni blokirovka qilish o'rniga.
5. 2 dan 3 soniyagacha nazorat ostida pastga tushiring, orqaga aylantiring, shunda oyoqlar faqat pastki qismida sizga qaraydi.

Koʻpchilik uchun mos keladigan tempo: 2 soniya yuqoriga, yuqori qismda yarim soniya to'xtash, 2 dan 3 soniyaga pastga. Yuqorida nafas chiqarib, pastga tushganda nafas oling. Agar siz o'sha tempda to'liq aylanishni tugatolmasangiz, og'irlik juda og'ir bu sizning eng tezkor o'zingizni sinovdan o'tkazishingiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

Bosish paytida emas , balki yuqori qismida aylanish

Eng keng tarqalgan xato - bu birinchi bo'lib dumbbelllarni bosish va faqat blokirovkada ularni aylantirish. Bu to'liq yuk ostida oddiy press va bir marta keraksiz burilishdir. Aylanish harakatning birinchi yarmida, bo'g'imdagi yuk eng past bo'lganida sodir bo'ladi.

Juda koʻp vazn ishlatish

Bu oʻrtacha va yuqori koʻrsatkichli mashq. Agar siz og'ir uchlik va beshliklarni istasangiz, standart pressdan foydalaning. Bu yerda 8 takrorlashdan kam bo'lgan har qanday narsa odatda siz aylanishni qurbon qildingiz va qo'llaringizni juda erta ko'targaningizni anglatadi.

Orqa qismini o'rab , oyoq bilan haydash

Oxirgi ikki takrorlash qattiqlashganda, tana qochish yo'lini qidiradi: belning burchaklari, belning qo'llari, oyoqlari. Agar orqangiz orqa qo'rg'onidan bir necha santimetrdan ko'proq bo'lsa, to'plamni tugating. So'nggi qismingizni siqing va butun set davomida qovurg'angizni pastda saqlang.

Quyida koʻkraklar juda keng

Boshlang'ich holatda qo'lqoplaringiz tana oldidan, taxminan tanaga nisbatan 30 dan 45 darajagacha joylashishi kerak. Ularni yelka tekisligiga olib chiqing va bo'g'inni olib ketish va tashqi aylanish aralashmasiga qo'ying bu ko'p odamlarda yelkaning old qismini qisqartiradi.

Juda chuqurga bormoqda

Dumbbelllarni ko'krak darajasiga tushirish shart emas. Ildizlar vertikal bo'lganda va dumbbells bo'yn yoki kalit suyagining balandligiga o'rnashganda to'xtating. Chuqurroq hech narsa qo'shmaydi va old tomon bo'yni kapsulasi kerakli miqdordan ko'proq yuklanadi.

Kimga mos keladi va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar siz kamida 3 dan 6 oygacha doimiy kuch mashqlari o'tkazgan bo'lsangiz va allaqachon toza dumbbell pressini bajarishingiz mumkin bo'lsa, agar siz og'ir yuklarsiz ko'proq yelka hajmini xohlasangiz yoki uyda cheklangan miqdordagi dumbbelllar bilan mashq qilsangiz va 10 yoki 12 kg dan ko'proq olishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi mos keladi.

Agar sizda faol yelka og'rigi bo'lsa, agar siz o'quvning birinchi haftalarida bo'lsangiz va hali ham asosiy press namunasini yaratayotgan bo'lsangiz yoki agar sizning maqsadingiz sof ustki kuch bo'lsa barbell ustki press va standart dumbbell press bu uchun yanada samarali.

Uni qanday dasturlash kerak

Asosiy yelka mashq sifatida: 10 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 90 soniya davomida dam olish. Ogʻir pressdan keyin qoʻshimcha ish sifatida: 12 dan 15 marta takrorlanadigan 2 dan 3 ta turkum, 60 soniya davomida dam olish. Haftada bir yoki ikki marta etarli.

Davomiyligi: Har hafta bir marta takrorlash qo'shing, to'plamning yuqori qismiga yetmaguningizcha, keyin dumbbell uchun 1 kg dan 2 kg gacha ko'paytiring va to'plamning pastki qismiga qayting. Har bir setda 1 dan 2 gacha takrorlashni qoldiring, ehtimol oxirgilaridan tashqari uslub aylanma harakatlarda to'g'ri harakatlarga qaraganda tezroq buziladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar og'riq kamaytirilgan yukga qaramay 2 haftadan ko'proq davom etsa, agar u sizni tunda uyg'otsa yoki siz o'sha tomonda uxlay olmasangiz, agar siz qo'lingizni keskin og'riqsiz boshingizdan ko'tarolmasangiz yoki qo'lingizda qichqiriq yoki zaiflik sezsangiz, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Bu, qulash yoki to'satdan titroqlanishdan keyin og'riq, shish yoki ko'rinadigan deformatsiya uchun ham tegishli. Buni yalligʻlanishga qarshi tabletkalar va boshqa mashq bilan boshqarmang.

Qisqacha versiyasi

• Bosmachi birinchi yarmidan o'tadi, yuqorida emas.
• Oddiy dumbbell pressidan 20 dan 30 foizgacha kamroq og'irlikni kuting.
• Haftada bir yoki ikki marta 10 dan 15 martagacha bo'lgan 3 - 4 ta turkumda harakatlaning.
• Qovurg'a balandligidan pastga tushmang va tirsaklarni tana oldidan tuting.
• 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq yoki kechasi uyg'onish shifokorga ko'rsatiladi, keyingi mashq uchun emas.