90 yillarning eng katta sport zali afsonalari hali ham mavjud

90 yillarda ko'tarish yaxshi narsalarni va hech kim tekshirmagan qoidalar to'plamini berdi. Ularning aksariyati jurnallardan, "ya'ni yog' yoqish zonasi" yorlig'i yozilgan yugurish mashinalaridan va kiyim kiyib olish xonasi suhbatlaridan olingan. Mana ular haqida sakkiz ta hikoya va biz ular haqida nimalarni bilamiz.

"G'imratni yoqish zonasi"

Ta'kidlanishicha, maksimal yurak urish tezligining 60665% da tanangiz yog'ni yoqadi, undan yuqori esa faqatgina shakar. Foizlar haqiqiy: Oson yurishda energiyaning taxminan 55-60 foizi yog'dan keladi, og'ir yugurishda 25-30 foizi. Muammo shundaki, natijalar foizlarda emas, kaloriyalarda to'lanadi.

80 kg vaznli shaxs uchun: Soatda 5,5 km tezlikda 45 daqiqa yurish taxminan 270 kkal. 25 daqiqalik yugurish tezligi 9 km/saatda taxminan 300 kcal qisqartiradi va ko'proq. Haftada 3-4 marta kardio mashqlarini yoqtirmasdan ham qilish mumkin. Bu uzoq muddatli davom etadigan yagona mezon.

Charchash qorin yog 'ni eritmaydi

Nuqtalarni kamaytirish mavjud emas. 2011 yilgi tadqiqotda ishtirokchilar haftasiga besh kun 6 hafta davomida 7 mashq, har biri 10 martalik ikkita turdagi mashqlar o'tkazdilar va qorin yog'i o'zgarmadi. Sizning mushaklaringiz boshqa mushaklar kabi: 81515 marta takrorlanadigan 3 ta turdagi qarshilik ularni kuchliroq va qalinlashtiradi. Siz ularni faqatgina umumiy tana yog'i pasayganda ko'rasiz, ko'pchilik erkaklar uchun 121313% dan past, ko'pchilik ayollar uchun 202222% dan past.

Har bir ovqatda 30 g dan ortiq oqsil isrof qilinadi"

Bu bekorga boʻlmadi. So'nggi o'lchovlar 100 grammli oqsil taomining mushak oqsillarini sintez qilish jarayonini 12 soatdan ortiq vaqt davomida yuqori darajada ushlab turishini ko'rsatadi, sirli ortiqcha hech qayerga ketmasligi. Natijani kunlik umumiy hisob-kitob belgilaydi: 1,62.22,2 g tana vaznining bir kilogrammida agar siz kuch yoki kattalik uchun mashq qilsangiz. 80 kg uchun kuniga 13017175 g. Qanday qilib bo'lishish bu ishtaha va jadval masalasi, biokimyo emas 45 45 grammli uchta ovqat 27 grammli besh ta ovqat bilan bir xil ish qiladi.

30 daqiqalik anabolik oynasi

Oxirgi setingizdan so'nggi silkitish noto'g'ri emas edi, faqat keraksiz edi. Oynaning muddati bir necha soat, yarim soat emas, ayniqsa siz mashqdan oldin 2-3 soat ovqatlansangiz. Agar siz ertalab ro'za tutgan holda mashq qilsangiz, bir yoki ikki soat ichida 254040 g oqsil olish mantiqiy. Agar yoʻq boʻlsa, uyga haydash va tushlik tayyorlashingiz mumkin.

"G'irni semiz qiladi"

90 yillar 0% yog'li mahsulotlarning zamoni edi, shunda ularga shakar qo'shilgan edi, shuning uchun ular hech narsa kabi ta'minlangan. Yog'lik grammi 9 kkal, uglevod 4 lekin ularning hech biri o'z-o'zidan vaznni oshirib yubormaydi, kaloriya ortiqchasi esa. Kuniga bir kilogramm tana vaznida taxminan 0,60.0,8 g yog'dan pastda siz gormon muammolariga va A, D, E va K vitaminlarining yomon so'rilib ketishiga duch kelasiz. 80 kg uchun kuniga 506565 g bo'lgan qavat, bu ko'p emas.

Ayollar va "ko'payish qo'rquvi"

Ayollarda testosteron miqdori erkaklarga qaraganda 102020 baravar past. Ayol kuchli mashq bilan shug'ullansa, birinchi yili taxminan 11.51,5 kg mushakni ortib oladi va har yili ancha kamayadi. Bu uch oylik ko'tarilishdan keyin tasodifan sodir bo'lmaydi. Haftada uch marta 45-60 daqiqalik kuch mashqlari so'ng o'nlab yillar davomida suyak zichligi va mushak massasini himoya qiladi. Bu 40 yoshdan keyin tashqi ko'rinishdan ko'ra ancha muhimroq.

Chuqur qovurilgan va tizzalar

"Hech qachon 90 daraja pastda" 30 yil davomida dalillarsiz omon qolgan. ACLga yuk 15 dan 30 darajagacha bo'lgan tizza egilishida harakatning yuqori qismiga yaqin, pastki qismiga emas. Chuqur qovurilish jarayonida ishning bir qismi bo'yinlarga o'tadi va bu bo'g'in yanada barqaror bo'ladi. Shart shundaki, siz qo'zg'alish qobiliyatingiz imkon qadar pastga tushasiz, ammo qo'zg'alingiz pastga tushmaydi. Plitkalarni qo'shishdan oldin bo'sh bar bilan to'liq chuqurlikkacha 8 martalik 3 turdagi takrorlashlarni bajaring.

Ogʻriq va mashqdan oldin choʻzilish

Ikki kun o'tgach og'riq sizga yangi yoki odatdagidan ko'ra g'alati ish qilganingizni aytadi, yaxshi mashq qilganingizni emas. Tajribali ko'taruvchilar kamroq og'riq bilan rivojlanishadi. O'zgarishlarni og'riq bilan emas, balki bardagi og'irlik va urilgan takrorlashlar bilan kuzatib boring.

Mashqdan oldin statik cho'zilish ham jarohatlardan himoya qilmaydi. 60 soniyadan ko'proq vaqt davomida cho'zilishni ushlab turish kuch ishlab chiqarishni 588% ga qisqartiradi. Uni 510 daqiqalik yengil kardio va har bir mashq uchun engilroq og'irlik bilan 2 ta issiqlik to'plami bilan almashtiring. Statik cho'zishni mashqdan keyin yoki alohida mashq uchun saqlang.

Altita kichik ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi"

Oziq-ovqatning issiqlik ta'siri siz iste'mol qilayotgan kaloriyalarning taxminan 10 foizi va bu ovqatlanish miqdoriga emas, balki miqdoriga qarab o'sadi. Uchta ovqatda 2400 kkal va olti ovqatda 2400 kkal bir xil narxga tushadi. Ishtahangiz va kuningizga mos keladigancha tez-tez ovqatlaning.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ba'zi narsalar o'quv savollari emas va kutish bilan hal qilinmaydi:

• Ko'krak og'rig'i yoki bosim, bezorlik yoki nafas olish qiyinligi, bu esa mashqdan oldin, lekin mashqdan keyin bo'lmagan.
• 2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
• Bo'g'imlarning shishishi, harakatlanishning cheklangan yoki bloklangan doirasi yoki tizning bo'shashishi.
• Birinchi jiddiy dasturingizdan oldin agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bo'lgan oilaviy tarixingiz bo'lsa asosiy tekshiruv va EKG.
• Agar buyrak kasalligingiz borligi ma'lum bo'lsa va yuqori miqdordagi oqsil iste'mol qilishni rejalashtirsangiz. Sog'lom buyraklar uchun 2 g/kg muammo emas; buyrak kasalliklari bilan muammo bo'ladi va bu sizning shifokoringizga tegishli.

Qisqacha versiyasi

• Yog'ni yoqish zonasi qisqacha yo'l emas. Umumiy kaloriya taqchilligi va haftada 3-4 marta takrorlanadigan kardio mashqlari muhim.
• Avtomatik mashqlar mushakni mustahkamlaydi, ammo uning ustida turgan yog'ni olib tashlamaydi.
• Kuniga 1,62.22,2 g/kg oqsil muhim; ovqatlanish vaqti va 30 daqiqalik vaqt o'lchami muhim emas.
• Chuqur qolg'oqlar tizzalarni buzmaydi harakatlanishingiz 90 daraja burchakda emas, balki cheklangan darajada.
• Og'riq va mashqdan oldingi cho'zilishlar sifat belgilari emas; yuk, takrorlash va izchillik.