60 yoshda mashq qilishni qanday boshlash mumkin: 12 haftalik reja

60 yoshdan boshlash juda kech emas, lekin bu 30 yoshdan boshlashdan farq qiladi. O'zlashtirish uzoq vaqtni oladi, tendinlar to'satdan yukning ko'tarilishiga ko'proq chiday oladi va rivojlanish oylar ichida o'lchanadi. Bu yerda birinchi 12 hafta uchun aniq jadval keltirilgan.

50 yoshdan keyin nima oʻzgaradi ?

50 dan keyin siz deyarli yoʻqotasiz . 12%2% mushak massasi yiliga, va quvvatidan tezroq 1.5 yilga taxminan 1,53%3% ga. Ushbu stavka oʻrnatilmagan: Haftada ikki yoki uch marta kuch sinash yo'qotishlarning ko'pini to'xtatadi. Hech qachon mashq qilmagan odamlarda birinchi 8-12 hafta odatda asosiy ko'tarishlarda 20-40% ko'proq kuch hosil qiladi. Bu tez o'sishning katta qismi asab tizimidan harakatni o'rganish orqali keladi, yangi mushak to'qimalaridan emas shuning uchun birinchi oy tez va keyin sekin ko'rinadi. Bu odatiy hol, rejadagi nuqson emas.

Ikkinchi o'zgarish - bu tiklanish. Bog'lovchi to'qima mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi, shuning uchun bir xil mushak guruhiga taxminan 48 soat qattiq mashg'ulotlar o'rtasida. Bu kamroq ta'lim degan ma'noni anglatmaydi, bu boshqa jadvalni anglatadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Quyidagilardan biriga ega boʻlsangiz, birinchi seansingizdan oldin uchrashuvni bron qiling:

• harakat paytida yoki dam olish paytida ko'krak og'rig'i, bosim yoki siqilish
• aniq sababsiz hushsizlik, aylanib ketish yoki muvozanatni yo'qotish
• oxirgi 6 hafta ichida qon bosimi nazorat qilinmagan (masalan, 160/100 dan yuqori bo'lgan) yoki yangi yurak yoki qon bosimi uchun dorilar qabul qilingan bo'lsa
• 2- tipli diabet, avval yurak jarrohligi, stent yoki kardiostimulyator
• osteoporoz yoki mayda yiqilishdan paydo boʻlgan sindirish
• bir oyoqdagi shishish yoki bir marta zinapoyadan tushgandan keyin nafas olish qiyinligi

"Jimnastik mashq qila olamanmi?" degan savollarga emas, balki aniq savollar bering: og'irlikni yuqoriga tushira olamanmi, yurak urishining yuqori chegarasi bormi, dorilarim muvozanatga ta'sir qilyaptimi? Agar beta blokerlarni qabul qilsangiz yurak urish tezligi boshqalarda bo'lgani kabi ko'tarilmaydi, shuning uchun harakatingizni hali ham to'liq gapirish qobiliyatiga ega ekanligingizga qarab baholang.

Oʻqishni toʻxtating va darhol yordam soʻrang . agar sizda ko'krak og'rig'i paydo bo' lib, u so'nggi bo'g'iz yoki chap qo'lingizga tarqalasa, tinch holatda tez, tartibsiz yurak urishi, tanangizning bir tomonida to'satdan zaiflik paydo bo'lsa yoki gapirish qiyin bo'lsa.

Birinchi 12 hafta

Haftada uch marta kuchlash mashg'ulotlari, har biri 35-45 daqiqa, shuningdek yurish:

• Dushanba, chorshanba, juma: kuch sinovi, har safar bir xil oltita mashq
• Seshanba, payshanba: 25-35 daqiqa davomida gapirish mumkin bo ' lgan , lekin kuylash mumkin bo ' lmagan tezlikda yuring .
• Shanba: 456060 daqiqa piyoda yurish yoki velosipedda yurish
• Yakshanba: oʻchirib qoʻyish

Hamma narsani qamrab oluvchi oltita mashq

1. Oʻtirgan holda turish o'tirishga tegadigan qo'rg'oshin. Agar juda qiyin bo'lsa, yuqori o'rindiqdan foydalaning.
2. Koʻkrak bosish yotgan dumbbells yoki mashina, yoki devorga yoki bankka qarshi push-ups.
3. Bir qo'l qator boshqa qo'l bilan qo'llab-quvvatlanadigan dumbbell yoki band.
4. Ruminiyalik dumbbell bilan oʻlimli koʻtarish pastdan o'rta bo'yigacha, orqa tomoni tekis.
5. Yuqori bosma o'tirgan holda, orqa tomoniga yordam berish. Agar yelka muammosi bo'lsa, uni o'tkazib yuboring.
6. Yuklangan transport vositasi 20-30 metr; umumiy tana vaznining yarmi uzoq muddatli maqsad hisoblanadi.

To'plamlar, takrorlashlar va og'irlikni qachon qo'shish kerak

1 2- hafta: 101212 takrorlashning 2 setini, 45 marta ko'tarish mumkin bo'lgan og'irlik bilan. Maqsad - bu texnik emas, balki charchashdir.

36 hafta: 81212 takrorlanishdan iborat 3 ta set, har bir setda 23 ta takrorlanish zaxiralari qoladi.

712 hafta: 3 ta 61010 takrorlashlar pastki tana uchun, 812 ta yuqori tana uchun, 12 ta takrorlashlar zaxira uchun.

Yukni qoʻshish qoidasi: uchta setning hammasi uchun takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini bosganingizda va sizda hali ham 2 ta takrorlash qolganida, qo'shing 2,5 kg oyoq va bel mashqlari uchun; yoki 12 kg qo'l va yelka mashqlari. Turnirlar o'rtasida 90 120 soniya dam oling, 30 emas.

Muvozanat va kardiyo

Muvozanat kuchdan tezroq pasayadi va bu yoshda yiqilish eng katta xavfdir. Har bir seansga qoʻshish: bitta oyoqli stendlar, Har bir qadam uchun 3 × 30 soniya, devor yoki stulning yonida. Bu oson bo'lganda, 10 soniya ko'zlaringizni yumib qo'ying. Oyoq oyoqdan oyoqgacha yurishni qoʻshing, 2 × 10 qadam.

Kardio maqsad: Har hafta oʻrtacha harakat qilish uchun 150 daqiqa, hamma narsani sanab o'tish piyoda yurish, velosipedda yurish, bog'dorchilik, suzish. Bu bir vaqtning o'zida bo'lishi shart emas; uch marta 10 daqiqa yurish bir marta 30 daqiqa yurish bilan teng.

Oqsil, uyqu va uni hal qiluvchi tafsilotlar

60 yoshdan keyin organizm oqsilga kamroq javob beradi, shuning uchun ehtiyoj yosh odamlarga qaraganda yuqori: 1,21.1,6 g har bir kilogramm tana vaznida kuniga. . . . . . . . . . . 80 kg kishida bu 9612128 g. Tarqatish umumiy miqdordan muhimroq 253535 g ovqat uchun, kuniga uch yoki to'rt marta. Bu taxminan 130 g tovuq, 200 g yunon yogurt va bitta tuxum yoki 150 g tuxum bilan fasulya.

7 - 8 soat uxlang; 6 soatdan kamroq vaqt davomida qancha mashq qilmasangiz ham, kuchingiz kamayadi. D vitamini va kalsiyni taxmin qilish o'rniga qon testidan o'tkazing.

Biror narsa ogʻriq keltirganda

O'tkir mushak og'rig'i 3/10 24 soat ichida o'zlashtirib tashlagan bo'lsa yaxshi. 4/10 dan ortiq og'riq, bo'g'im og'rigi 48 soatdan ko'proq davom etadi yoki keyingi kun og'rigi yomonlashadi: og'irlikni 20-30% ga qisqartiradi va harakat doirasini qisqartiradi, lekin butunlay to'xtamaydi. Qo'l yoki oyoqdagi keskin og'riq, shishgan bo'g'in yoki bo'shashgan tizza bu kasallikni kuzatish uchun sabab, uni kutish uchun emas.

Qisqacha versiyasi

• Haftada uch marta kuch sinovi, 35-45 daqiqa, oltita mashq, 812 martalik 2-3 tur.
• Oyoq va orqa qismga 2,5 kg, tananing yuqori qismiga 122 kg qo'shing, faqat har bir setni 2 marta zaxira bilan tugating.
• Har hafta 150 daqiqa yurish yoki shunga o'xshash kardio mashqlari, shuningdek har bir mashq davomida 3 × 30 soniya bitta oyoq bilan turish.
• Kuniga bir kilogramm uchun 1,21.1,6 g oqsil, 253535 g ovqatlarga bo'linadi.
• Agar ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, qon bosimi, osteoporoz yoki yurak kasalligi bilan kurashish haqida tashxis qo'yilgan bo'lsa, avval shifokorga murojaat qiling.