5 km vaqtini qanday yaxshilash mumkin: Haqiqiy raqamlar bilan reja

5K uchun aniq haftalik reja: qancha yumshoq yugurish kerak, qaysi oraliqlarda yugurish kerak, qanday kuch mashqlari muhim va musobaqaning o'zini qanday o'tkazish kerak.

Besh kilometr uzoqligi boshidan oxirigacha og'riq keltirishi uchun yetarlicha qisqa va yetarlicha uzoqki, yomon tayyorgarlik sizni uchinchi kilometr atrofida ushlab qolishi mumkin. Koʻpgina dam olish chopuvchilar bir xil sababga koʻra toʻxtashadi: har bir yugurish bir xil o'rtacha qattiq tezlikda amalga oshiriladi tiklanish uchun juda tez, yaxshilanish uchun juda sekin. Mana, siz taqvimingizga to'g'ridan-to'g'ri kiritishingiz mumkin bo'lgan raqamlar bilan reja.

Vaqtingizni nima aniqlaydi ?

5 km natija uchun uchta omil bor: aerobik asos, chegara yaqinida tezlikni saqlash qobiliyati va yugurish iqtisodchiligi ma'lum bir tezlikda bir kilometrga qancha energiya sarflash. Asosiy hajm oson, bosqichi va VO2max sifatli mashg'ulotlardan keladi, va iqtisodiyot kuch ishlash va qisqa qadamlardan keladi.

Ish qoidasi: Haftada 80 foizga yaqin kilometrni oson va 20 foizga yaqin qiyin yugurish. . . . . . . . . . . Osonlik degani siz to'liq gapirishingiz mumkin, max pulsning taxminan 65% 75% va odatda 5 km tezligingizdan 60% 90 soniya sekin. Agar siz 5 km-ni 25 daqiqada yugursangiz (5:00/km), osonligi 6:0066:30/km. Agar bu juda sekin tuyulsa, bu odatda sizning hozirgacha noto'g'ri mashq qilganingizning belgisi.

Haftani qurish

Haftada uch marta

Seshanba oraliqlar, jami ishning 20-25 daqiqalari
payshanba oson yugurish, 304040 daqiqa
Shanba kuni uzoqroq oson yugurish, 507070 daqiqa

Haftada toʻrt-besh marta yurish

Yana bir oson 304040 daqiqalik mashqni qoʻshing (chorshanba yoki yakshanba)
Beshinchi mashqni 20 daqiqalik temp bilan o'tkazing, oraliq kunidan kamida 48 soat uzoqroq bo'ling

5 km tezroq yugurishni orzu qilayotgan dam olish yuguruvchisining umumiy hajmi: Haftasiga 203535 km. . . . . . . . . . . Haftada 10% dan oshmang va har to'rt hafta davomida hajmi 30% ga kamaytiring, shunda tanangiz ishni o'zlashtiradi. Qayerdan boshlaganingizga qarab, 8 dan 10 haftagacha blok 30 dan 90 soniyagacha yaxshilanishni ko'rish uchun etarli.

Muhim boʻlgan uchta seans

VO2max oraliqlari. 5×1000 m tezlikda yoki 355 soniya tezroq, 23 daqiqa davomida tez yugurish. Muqobillar: 6×800 m 90 soniya tiklanish bilan yoki 10×400 m 60 soniya tiklanish bilan. Oxirgi takrorlash birinchi bilan mos kelishi kerak. Agar u 5 soniyadan ko'proq vaqtga tushsa, siz juda tez boshladingiz.
To'siq yoki tempo. 20 daqiqa davom eting, siz taxminan bir soat davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikda typ odatda 20-25 soniya har kilometrga 5 km tezlikdan sekinroq. Soddalashtirilgan versiyasi: 3 x 8 daqiqa 2 daqiqalik dam olish bilan.
Uzoq va oson yugurish. 60 x 75 daqiqa davomida doimiy suhbat tezligida. Bu eng asosli va uni juda tez harakatga keltirib, uni buzish osonroq.

Har bir sifatlash mashgʻulotidan oldin: 10x15 daqiqalik yumshoq yugurish va 4x20 soniyalik qadamlar. Keyinchalik: 10 daqiqa oson. Daqiqada 170-180 qadamlar atrofida bo'lgan tezlik tizzangizga yukni kamaytiradi; agar siz undan ancha past bo'lsangiz, oldinga ko'proq yetib borishdan ko'ra qadamingizni qisqartiring.

Kuchlilik: haftada ikki marta, 25 daqiqa

Qolqoqlash yoki oyoq bosish 3 ta set × 688 ta takrorlash
Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 3 × 8
Bolgariyalik split squat 3 × 8 har bir oyoqqa
Turar molning koʻtarilishi 3 × 15
Taxt va yon taxtasi 3 × 40 soniya
Qatlam sakrash yoki ikki oyoqli sakrash 3 × 8

Kuchlanish mashqlarini intervallar bilan bir kun (kamida 6 soat o'tgach) yoki ertasi kuni, hech qachon sifatli yugurishdan bir kun oldin o'tkazmang. Sakkizlik to'plamda 2 martalik zaxiraga ega bo'lgan yukni tanlang.

Poyga sur'ati

Eng keng tarqalgan xato birinchi kilometrdir. Har bir kilometrga maqsadli tezlikdan 3 soniyadan tezroq yurmang boshlanganda o'rnatilgan soniyalar sizga to'rtinchi kilometrga 15 dan 20 soniyagacha tushadi. Toʻgʻri yoki biroz salbiy boʻlinishga intiling: ikkinchi yarim birinchi yarimdan 51010 soniyaga tezroq. Oxirgi 600-800 metrgacha to'lqinni saqlang.

Oziq-ovqat va suyuqliklar

Uglevodlar: 466 g har bir kilogramm tana vaznida kuniga; 70 kg uchun 280 280420 g
Oqsil: 1,62.2,0 g/kg, yaʼni 70 kg ga 112140140 g, 304040 g boʻlgan 4 ta ovqatga taqsimlangan
O'tishdan oldin ovqatlanish 233 soat oldin: 11.51,5 g uglevodlar bir kilogrammda, yog ' va tola miqdori past
Suyuqliklar: 400 ml600 ml suv ikki soat oldin; 5K davomida ichish shart emas
O'quvdan keyin: 203030 g oqsil va uglevodlar 12 soat ichida

5 km yo'l davomida jel va sport ichimliklari hech qanday farq qilmaydi glykogen zaxiralaringiz bu harakatni qoplaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan biri paydo boʻlsa , mashqdan oldin tekshiruvdan oʻtish kerak:

yurish paytida yoki orqasida koʻkrak ogʻrigʻi, bosim yoki siqilish
bosh og'rig'i, hushdan ketish yoki yurak urishining tartibsizligi
2 haftadan ko'proq davom etadigan yoki sog'lig'ingizni susaytiradigan tizza, bel yoki tovon og'rig'i
suyakning aniq bir nuqtasida keskin og'riq (ehtimol stress sindirishi)
nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan aniq proporsional emas

Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bo'lgan oilaviy tarixingiz bo'lsa, intervalli ishlarni qo'shishdan oldin umumiy tekshiruv va EKG oling.

Qisqacha versiyasi

O'zingizning hajmining 80 foizini yengil harakatlantiring, 5 km tezlikdan 60 90 s / km sekinroq.
Haftada bir marta oraliq mashg'ulot (5×1000 m) va bir marta templi mashg'ulot (20 daqiqa).
Haftada ikki marta 25 daqiqa davomida kuch ko'rsatish, oyoq va tana qismlariga e'tibor qaratish.
Haftasiga 203535 km davom eting, maksimal 10% o'sish va har to'rt hafta davomida yengilroq bo'ling.
Musobaqaning boshlanishi maqsadga ko'ra 3 s/km tezlikda bo'lishi kerak; oxirgi 800 metrni bosib o'tish kerak.