10 kg vazn yoʻqotishning asl koʻrinishi

10 kg vazn yo'qotish bitta raqam kabi tuyuladi, ammo amalda u o'nlab kichikroq raqamlarga bo'linadi: kaloriyalar, haftalar, gram oqsil, beldan santimetrlar. Ularni bir qatorga qo'ying va nega bir kishi besh oy ichida 10 kg tushirganligi, boshqasining esa bir yil davomida o'z o'rnida aylanishi aniq bo'ladi. Mana, aritmetika, polyaksiz.

10 kg kaloriya bilan qancha turadi

Bir kilogramm yog ' to ' qima taxminan 7 0007, 7 700 kkal. . . . . . . . . . . Demak 10 kg atrofida 70.000777.000 kkal vaqt o'tishi bilan to'plangan taqchillik. Bu siz bir hafta ichida mashq qiladigan raqam emas; bu yuzlab ahamiyatsiz kunlarning yig'indisi.

Qanday tarqalishi:

• 300 kkal/kunlik kamchilik → taxminan 0,3 kg haftasiga → 10 kg 303333 hafta (788 oy)
• 500 kkal/kunlik kamchilik → haftasiga taxminan 0,5 kg → 10 kg 202222 hafta (taxminan 5 oy)
• 750 kkal/kunga teng bo'lmagan miqdorda kaloriya → taxminan 0,7 kg haftasiga → 10 kg 141515 hafta

Amaliy boʻlgan boʻshliq: 0,51%1 ta tana vaznining 1% haftasiga. . . . . . . . . . . 95 kg kishining miqdori 0,5950,95 kg; 70 kg kishining miqdori 0,350.0,7 kg. Tezroq uring va yo'qotishning ko'payib borayotgan qismi mushak va suvdan chiqadi.

500 kkal taomda qanday koʻrinadi

Bu yetishmovchilik siz uni oziq-ovqatga o'tkazmaguningizcha mavhum bo'lib qoladi. Taxminan:

• 100 g tuzlangan chiplar ≈ 530 kkal
• ikki 500 ml pivo ≈ 4004440 kkal
• 2 osh qoshiq yog ' ≈ 240 kkal
• 250 g mazali pishirilgan pishirilgan pishirish ≈ 700800800 kkal
• 150 g tovuq koʻkraklari + 200 g sabzavotlar + 50 g quruq guruch ≈ 400 kkal

Siz mukammal parhezni emas, balki takrorlanishi mumkin 400600600 kkal kunlik bo'shliq. Odatda ovqat tanlovi emas , balki oʻlchash xato boʻladi: koʻpchilik bu miqdorni kamroq baholaydi . 2030%30% Va koʻz ochuvchi (tosh) larni (tosh) boʻlib koʻrsang. Ikki hafta davomida ovqatni o'lchash odatda nima uchun hech narsa harakatlanmayotgani haqidagi savolga javob beradi.

Birinchi ikki hafta va nima uchun o'lchov yolg'on

Birinchi 7 ~ 14 kun davomida koʻpincha 133 kg va uning aksariyati yog'li emas. Tanangiz taxminan 400 gramm glikogenni saqlaydi va har bir gramm taxminan 3 gramm suvni bog'laydi; uglevodlar va tuzni kesib tashlang va siz tez va bo'sh kamayishingizga erishasiz. Kundalik oʻzgarishlar 0,51.51,5 kg mutlaqo normal.

Shunday qilib: har kuni ertalab hojatxonadan keyin va nonushta qilishdan oldin oʻzingizni torting va haftadagi oʻrtachaHech qachon. Ikki-uch haftalik oʻrtacha oʻrtacha miqdor 200-300 kkal miqdorida oʻzgartiriladi. Bir marta yomon o'qish hech narsa demaydi.

10 kg ga qancha yog ' kirishi kerak ?

To'g'ri bajarilgan bo'lsa, 7,599 kg o'n kishidan biri semiz bo'ladi. Kuch mashqlari va past oqsilli ovqatsiz, 2,53.3,5 kg bo'lib, sizni zaifroq, kamroq yonadigan va tezroq tiklanadigan qilib qo'yadi.

Mushaklarni himoya qiladigan raqamlar:

• Oqsil miqdori: 1,62.22,2 g/kg tana vazni har kuni. 90 kg ga teng boʻlganda 145200200 g, 3550 g boʻlgan 3504 ta ovqatga boʻlinadi.
• Haftada 3 marta kuch sinovi, 45-60 daqiqa, hech qachon ketma-ket ikki kundan ortiq bo'lmaydi.
• Har bir seans uchun: 46 mashq, 61212 martalik 3 ta turkum, 1 2 ta takrorlashni zaxiraga qoldiradi.
• Umumiy 1020 ta ishchi guruh uchun haftasiga, qo'nish, tirik tashish, bosish, qator va tortish atrofida qurilgan.
• Talab bilan bogʻliq maqsad - bu barga ogʻirlik qoʻshish emas , balki xo'jalik uni. Agar ishchi yukingiz 10 foizdan kam bo'lsa, taqchillik juda katta.

Sport zali tashqarisida qadamlar va hamma narsa

60 daqiqalik mashqdan keyin 300450450 kkal, demak haftada uch marta ovqatlanish 10001,1300 kkalga teng. Odatda kundalik harakatlar ko'proq yordam beradi. Ming qadam deyarli 304040 kkal, shuning uchun 4000 va 10,000 qadamlar orasidagi boʻshliq Kuniga 200250250 kkalyoki haftasiga 1 4001, 1 750 . Bu ko'pincha ovqatlanishingizni o'zgartirmasdan butun tanqislikdir.

10 kg yengilroq boʻlganda nima oʻzgaradi ?

• Bel: odatda 61010 sm kichikroq.
• Kiyimlar: bir yoki ikki o'lcham past.
• Tizzalar: har bir kilogramm tana vazni yurishda taxminan 344 kg og'irlik bo'ladi. Har bir bosqichda 304040 kg kamroq. . . . . . . . . . .
• Qon bosimi: yuqori koʻrsatkichlarga ega boʻlgan bemorlarda bir kilogrammda taxminan 1 mmHg sistollik darajasi yoʻqolishi real boʻlishi mumkin 51010 mmHg. . . . . . . . . . .
• Issiqlik holati: atrofida tomosha qiladi Yo'qolgan kilogramm uchun 202525 kkal, qo'shimcha 100200200 kkal o'zgarish 250 kuniga 250350350 kkal kamroq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz yoʻqotgan boʻlsangiz 6-12 oy ichida tana vaznining 5% ga teng o'zboshimchalik bilan, odatlarda o'zgarishsiz.
• Agar sizda diabet, yuqori qon bosimi yoki qalqonsimon tirnoq kasalligi bo'lsa va dori qabul qilsangiz, og'irlik kamaygan sari dozalarni kamaytirish kerak bo'ladi.
• Kichik harakat paytida ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, hushdan ketish yoki yurak shoshishi.
• Agar siz pastga tushishni oʻylayotgan boʻlsangiz 12001,1500 kkal kuniga yoki 6 oydan ortiq vaqt davomida uzluksiz ish haqi yetishmayotgan bo'lsangiz.
• 3 oy yoki undan koʻproq vaqt davomida hayz koʻrmaganlik, uzluksiz uyqusizlik yoki kuchsizlik, koʻproq ovqatlansa ham oʻzgarmaydi.

10 kg dan keyin: saqlash raqamlari

95 kg dan 85 kg ga oʻtgan kishi endi yonadi Kuniga 250350350 kkal kamroq oldingidan ko'ra ko'proq. Eski ovqatlanish usuliga qaytish, asl ma'noda eski vaznga qaytishni anglatadi. Amaliy jihatdan: 150250250 kkal qo'shing (asosan mashq paytida ko'milgan uglevodlar), 80,00010 000 qadam va uchta kuch mashqini bajaring va haftada 22503 marta torting. Agar haftaning oʻrtacha koʻrsatkichlari +2 kg oxirgi vazningizdan yuqori bo'lgan holda, 3 hafta davomida 300-400 kkal defitsitni o'tkazing va uni tugating.

Qisqacha versiyasi

• 10 kg yog ' ≈ 70 0007 77 000 kkal defitsi; kuniga 500 kkal bu taxminan 20 hafta.
• Realistik ko'rsatkich har hafta tana vaznining 0, 5 - 1% ni tashkil etadi tezroq mushaklarni yo'qotish demakdir.
• Protein miqdori 1,62.22,2 g/kg va haftasiga 3 marta kuchlanish bilan ta'minlangan holda yo'qolgan 7,59 kg yog ' shaklida saqlanadi.
• Kundalik o'lchov 0,5 - 1,5 kg ga o'zgarib turadi; 2 - 3 haftalik o'rtacha haftalik o'lchovga qarab qaror qabul qiling.
• Siz kuniga 250 ~ 350 kkal kamroq yoqasiz ta'mirlash rejasi matematikaning bir qismi bo'lishi kerak.