10 000 qadam: Bu raqam qayerdan paydo boʻlgan ?

10,000 qadam maqsad qayerdan kelib chiqqan, tadqiqotlar nimaga ishora qiladi va qanday qilib yog'ni yo'qotishga yordam beradigan kunlik qadam maqsadini belgilash mumkin.

Telefoningiz, soatingiz va dasturingiz barchasi sizga bir xil nishon beradi: Kuniga 10 ming qadam. Bu raqam laboratoriyadan emas, balki Yaponiyaning 1965 yilgi marketing kampaniyasidan olingan. Bu esa uni befoyda qilmaydi, lekin bu muqaddas emasligini va siz uchun ehtimol aniqroq raqam borligini anglatadi.

Bu raqam qayerdan kelib chiqqan ?

1964 yilgi Tokio Olimpiadasidan so'ng Yaponiya yurish bo'yicha o'sish bosqichiga duch keldi. 1965 yilda Yamasa kompaniyasi sumka qadam o'lchagichni chiqargan va uni manpo-kei deb nomlagan, bu so'zning ma'nosi 10 ming qadamli metr. Bu ism yaxshi tuyulgani va 10 000 ning yaponcha harfi bir odamga o'xshashi sababli tanlangan. Bu ishning ortida hech qanday tadqiqot turmagan. Bu raqam to'xtadi, jamoat salomatligi kampaniyalariga o'tdi, keyin aqlli soatlarga, va bugun ko'pchilik buni tibbiy tavsiya sifatida qabul qiladi.

Tadqiqotlar nimaga ishora qilmoqda ?

Olimlar oxir-oqibat qadamlarni haqiqiy natijalarga nisbatan o'lchashni boshlashganida, foyda 10 mingdan ancha oldin ko'rinadi.

2019 yilda oʻtkazilgan tadqiqotda oʻrtacha yoshi 72 yoshda boʻlgan 16 741 ayol ishtirok etgan. kuniga o'rtacha 4400 qadam tashlaganlar o'lim darajasi 2700 qadam tashlaganlarga qaraganda taxminan 40% kamroq bo'lgan. Bu burchak 7500 qadam atrofida tekislandi va bundan tashqari qo'shimcha foyda so'nib ketdi.
2022 yilda 47 ming nafar kattalarni oʻrganish: 60 yoshgacha bo'lganlarda foyda taxminan 8 000 dan 10 000 gacha ko'tarilmoqda, 60 yoshdan katta bo'lganlarda esa bu 6 000 dan 8 000 gacha.
Yugurish tezligi muhim, ammo umumiy balandlikdan kamroq. Agar birini tanlashingiz kerak bo'lsa, birinchi navbatda sanani va ikkinchi navbatda tezlikni ko'taring.

Bir muhim ogohlantirish: Bu tadqiqotlar yog' yo'qotishni emas, balki sog'liqni saqlash va o'limni o'lchagan. Bu ikki xil savol.

10 000 qadam kilometr, daqiqa va kaloriyalarda nimani anglatadi

O'rtacha qadam uzunligi 0,65 dan 0,80 metrgacha bo'lib, bir kilometrga 1 250 dan 1 500 gacha qadamga teng.
10 000 qadam taxminan 7-8 km.
O'rtacha tezlikda daqiqada 100 dan 110 gacha qadam tashlash bilan 90 dan 100 daqiqagacha yurish mumkin.
70 kg vaznli odam 10 000 qadam davomida 250 dan 300 kkalgacha kaloriya yoqadi; 100 kg vaznli odam 350 dan 450 kkalgacha kaloriya yoqadi. O'tirganingizda yoqgan kaloriyalarni ayirsak, real raqam 200 dan 350 kkalgacha bo'ladi.

Nima uchun tarozi tez - tez qadamlar sonini eʼtiborga olmaydi ?

Bu 200 dan 350 kkalgacha bir piyozli kofe yoki bir yarim qo'ltiq yong'oq bilan bir piyoz. Energiya kompensatsiyasi bo ' yicha tadqiqotlar shuni ko ' rsatadiki , odamlar o ' rtacha 25 dan 50% gacha yoqilgan energiyani qaytarib olishadi: qisman ko'proq ovqatlanish, qisman kunning qolgan qismida kamroq harakatlanish, ko'proq o'tirish va kamroq bezovta qilish orqali. Bir kilogramm yog'ga taxminan 7 700 kkal kamchilik kerak. Agar siz kuniga 250 kkal kaloriya olishingiz va yarmini kompensatsiya qilishingiz mumkin bo'lsa, bu taxminan 875 kkal haftada yoki 0,1 kg dan ko'proq. O'rinsiz qadamlar sog'liq uchun ajoyib vosita va kamchilikni saqlab qolish uchun, ammo kamchilikning o'zi oshxonada qurilgan.

Oʻz raqamingizni qanday oʻrnatish kerak

Hech narsa o'zgartirmasdan 7 kun davomida kuzatish. O'rta qiymatni oling, eng yaxshi kuningiz emas.
Har kuni 1500 dan 2000 gacha qadam qo'shing va ikki hafta davomida shunday qiling.
Agar siz 60 yoshdan kichik bo'lsangiz, 7 000 dan 9 000 gacha, 60 yoshdan katta bo'lsangiz esa 6 000 dan 8 000 gacha bo'lganingizcha takrorlang.
Har kuni emas, balki har 7 kunning 5 dan 6 kunida nishonga teging. Haftalik umumiy hisob har bir kunga qaraganda muhimroqdir.
Agar yangi hajm bo'g'inlaringizni bezovta qilishni boshlasa, yana 7 dan 10 kungacha o'sha raqamni qo'shishdan oldin ushlab turing.

Qanday qilib ularni odatdagi kuniga moslashtirish mumkin

Uchta ovqatlanishdan keyin 10 daqiqa yurish: taxminan 3000 qadam va qon shakarining salqinlashishi.
Transport vositasini 800 metr erta to ' xtatib qo ' yish yoki tushirish: Bu yerga va orqaga 2000 qadam.
Har bir telefon qo'ng'iroqini 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida o'zingizning oyoqlaringizda qabul qiling.
Bir uzluksiz 30 daqiqalik piyoda yurish: 3500 dan 4000 gacha qadam.
Yomgʻirli kun: kvartira yoki koridor atrofida 10 daqiqalik 4 marta yurish, 4 mingdan ortiq qadamga teng.

Oʻtish bilan kuch sinashning oʻrniga qadamlar qoʻyish mumkin emas .

Agar siz kamroq bo'lsangiz, yurish mushak massalaringizni himoya qilmaydi. Buning uchun haftada ikki marta kuch ko'rsatish, har bir mashq uchun 5 dan 8 tagacha mashq, 6 dan 12 gacha takrorlash bo'yicha 2 dan 4 ta turkum va kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil kerak. Yugurish uning o'rniga emas, balki uning yonida boradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yugurish paytida ko'krak og'rig'i, bosim yoki siqilish, ayniqsa, agar bu bo'g'iz yoki qo'lga tarqalsa. Bu shoshilinch.
100 - 300 metr yurgandan keyin paydo bo'ladigan va bir necha daqiqa dam olishdan keyin yotib ketadigan qovurg'a yoki oyoq panja og'rig'i, bu arteriya torlashganligini anglatishi mumkin.
O'zingiz osonlikcha boshqaradigan tezlikda aylanib ketish, hushdan ketish yoki nafas olish qiyinligi.
Faqat bitta oyoqda shish, issiqlik va og'riq.
Oyoq, so'ng yoki tizza og'rig'i 2 dan 3 haftagacha davom etadi yoki kechasi uyg'onadi.
Agar sizda diabet kasalligi boʻlsa, oyoqlaringizni har kuni tekshirib turing; shifo topmagan yumurtqa yoki yara darhol shifokorga murojaat qilish kerak.

Qisqacha versiyasi

10 ming - bu 1965 yilgi yapon qadam o'lchagichining marketing nomi edi, tadqiqot natijalari emas.
Sog'liq uchun eng katta yutuqlar 2000 va 6000 qadamlar oralig'ida sodir bo'ladi; 60 yoshdan oshganlarda 6 000 dan 8 000 gacha va undan pastda 8 000 dan 10 000 gacha.
10 ming qadam 7 dan 8 km gacha va real 200 dan 350 kkal gacha va tanangiz bularning bir qismini qoplaydi.
O'zingizning 7 kunlik o'rtacha qadamingizdan boshlang va har ikki haftada 1500 dan 2000 gacha qadam qo'shing.
Ovqat yetishmovchilikni keltirib chiqaradi, kuch mashqlari mushaklarni himoya qiladi, qadamlar esa butun ishni barqaror qiladi.