زیم اے: یہ اصل میں کیا کرتا ہے، خوراک، اور کیا یہ اس کے قابل ہے

ZMA کو تقریباً تیس سال سے ایک چھوٹی سی تحقیق اور بہت اچھی مارکیٹنگ کی طاقت پر فروخت کیا جا رہا ہے۔ یہ کوئی دھوکہ دہی نہیں ہے، اجزاء حقیقی ہیں اور وہ اہم ہیں، لیکن لیبل پر کیا کہا گیا ہے اور آپ کو جم میں کیا نظر آئے گا اس کے درمیان فرق بہت بڑا ہے۔ یہاں اس میں کیا ہے، آپ کو کتنی ضرورت ہے، اور جو واقعی فائدہ اٹھاتے ہیں.

اصل میں ٹب میں کیا ہے

ZMA تین چیزوں کا ایک مقررہ مجموعہ ہے اور کچھ نہیں:

• زنک فی خوراک تقریباً 30 ملی گرام (عام طور پر تین کیپسول) ، عام طور پر مونومیٹیونین اور آسپارٹیٹ کے طور پر
• میگنیشیم تقریبا 450 ملی گرام، عام طور پر اسپرٹیٹ کے طور پر
• وٹامن بی 6 تقریباً 10.5 ملی گرام، پیریڈوکسین ہائیڈروکلورائڈ کے طور پر

خواتین کی خدمت زیادہ تر لیبل پر دو کیپسول ہے: 20 ملی گرام زنک، 300 ملی گرام میگنیشیم، 7 ملی گرام B6۔ یہ پورا فارمولا ہے۔ اس میں کوئی ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ الگ الگ نہیں خرید سکتے، عام طور پر کم قیمت پر۔

جہاں سے ٹیسٹوسٹیرون کی کہانی آتی ہے

1998 میں 27 فٹ بال کھلاڑیوں پر آٹھ ہفتوں کے دوران کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ ZMA گروپ میں کل ٹیسٹوسٹیرون میں تقریباً 30 فیصد اور آئی جی ایف - 1 میں تقریباً 3.6 فیصد اضافہ ہوا۔ یہ مطالعہ ایک گروپ سے آیا جو اس کمپنی سے جڑا ہوا تھا جس نے اس فارمولے کا پیٹنٹ کیا تھا۔ بعد کے آزاد تجربات، جن میں 42 مزاحمت تربیت یافتہ مردوں پر آٹھ ہفتوں کا مطالعہ اور تربیت یافتہ مردوں میں زنک کی دوگنی خوراک کا استعمال شامل ہے، میں کل یا مفت ٹیسٹوسٹیرون کے مقابلے میں کوئی فرق نہیں ملا۔

اس کی وضاحت بہت ہی بورنگ ہے لیکن مفید ہے: ایک اصل زنک کی کمی ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرتی ہے، اور اس کی اصلاح سے سطح معمول پر آجاتی ہے۔ اگر آپ کی زنک کی حالت ٹھیک ہے تو، زیادہ زنک شامل کرنے سے کچھ نہیں ہوتا۔ تقریباً ہر مائکرو غذائی اجزاء پر بھی یہی اصول لاگو ہوتا ہے۔

حقیقت پسندانہ طور پر کیا توقع کی جائے؟

• طاقت اور پٹھوں: کوئی ثبوت نہیں. اگر آپ کا 3x5 گھٹنوں والا آٹھ ہفتوں میں نہیں چلتا ہے، تو مسئلہ آپ کے پروگرام، آپ کی کیلوری یا آپ کی نیند ہے، آپ کا زنک نہیں.
• نیند: یہ سب سے زیادہ قابل اعتماد اثر ہے، اور یہ میگنیشیم سے آتا ہے. بے خوابی کے شکار بوڑھے بالغوں پر ہونے والے تجربات میں، سونے کے وقت میں تقریباً 15 سے 17 منٹ کی کمی واقع ہوئی۔ حقیقی، لیکن معمولی.
• پاؤں میں درد: کنٹرول شدہ ٹرائلز میں زیادہ تر رات کے وقت ہونے والی درد کے لیے کوئی فائدہ نہیں دکھایا گیا ہے۔ اگر یہ آپ کی مدد کرتا ہے، ٹھیک ہے، لیکن اس پر شمار نہیں کرتے.
• صحت یابی اور قوت مدافعت: صرف اس صورت میں معنی خیز ہے جب آپ واقعی کم ہوں۔

ایک ضمیمہ جو کسی کمی کو درست کرتا ہے وہ دوائی کی طرح کام کرتا ہے۔ اسی ضمیمہ میں کسی کو جو کمی نہیں ہے مہنگی پیشاب ہے.

خوراک اور استعمال کا طریقہ

1. اسے لے لو سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے، کم از کم 90 منٹ بعد آپ کی آخری اہم خوراک.
2. اس کو دودھ، دہی، یا کیلشیم یا آئرن کے سپلیمنٹ کے ساتھ نہ لیں۔ کم از کم دو گھنٹے کا وقفہ چھوڑ دیں.
3. اگر خالی معدے پر 30 ملی گرام زنک کھانے سے آپ کو متلی (عام) ہوتی ہے تو اسے ایک چھوٹی سی ناشتے جیسے ایک مٹھی بھر اخروٹ کے ساتھ کھائیں۔
4. رکھ لو کل روزانہ زنک 40 ملی گرام سے کم، آپ کے ملٹی وٹامن اور افزودہ پروٹین پاؤڈر کو بھی شمار کرتے ہوئے۔
5. اگر آپ کو لچکدار ٹوکری ملتی ہے تو میگنیشیم آپ کے لیے بہت زیادہ ہے۔ اسے 200 سے 225 ملی گرام تک کم کریں۔
6. بعد میں فیصلہ کریں چار سے آٹھ ہفتوں تک. اگر کچھ نہیں بدلا تو، روکیں.

ایک سستا اور زیادہ لچکدار ورژن: میگنیشیم سِٹراٹ یا گلیسینٹ 200 سے 400 ملی گرام شام کو، علاوہ 15 سے 25 ملی گرام زنک صرف اس صورت میں جب آپ کی غذا واقعی کم ہو۔ ZMA میں موجود اسپرٹیٹ فارمز میں جذب کا کوئی ثابت فائدہ نہیں ہے۔

آپ کو کھانے سے پہلے ہی کتنا ملتا ہے

تجویز کردہ خوراک مردوں کے لیے 11 ملی گرام زنک اور خواتین کے لیے 8 ملی گرام، اور مردوں کے لیے 400 سے 420 ملی گرام میگنیشیم، خواتین کے لیے 310 سے 320 ملی گرام ہے۔ بڑے آبادی کے سروے میں دسیوں ہزار بالغ افراد کو شامل کیا گیا ہے جس سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کی کمی کا ایک اہم حصہ ہے، جبکہ زنک گوشت کھانے والے لوگوں کے لئے کم کثرت سے ایک مسئلہ ہے۔

• 100 گرام گائے کا گوشت: تقریباً 4 سے 5 ملی گرام زنک
• 30 گرام کدو کے بیج: تقریباً 2 ملی گرام زنک
• 30 گرام بادام: تقریباً 80 ملی گرام میگنیشیم
• 100 گرام پکا ہوا اسپنج: تقریباً 85 ملی گرام میگنیشیم
• 50 گرام رولڈ اوٹ: تقریباً 90 ملی گرام میگنیشیم

سبزی خوروں اور ویگنوں کے پاس توجہ دینے کی ایک جائز وجہ ہے: دالوں اور اناج میں موجود فائیٹیٹ زنک جذب کو کم کرتے ہیں، لہذا ضروریات 50 فیصد تک بڑھ سکتی ہیں۔ اگر آپ طویل عرصے تک 500 کلو کیلوری کی کمی میں رہے ہیں یا آپ گرمی میں طویل سیشنز کی تربیت کرتے ہیں تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے، کیونکہ کچھ زنک اور میگنیشیم پسینے میں رہ جاتا ہے۔

جہاں حفاظتی حدود ہیں

زنک کی اوپری حد ہے 40 ملی گرام فی دن. اس سے زیادہ کی دائمی مقدار تانبے کے جذب کو روکتی ہے، جو چند مہینوں میں کم خون اور اعصابی علامات جیسے خارش پیدا کر سکتی ہے۔ B6 10.5 ملی گرام میں بے ضرر ہے، لیکن 100 ملی گرام سے زیادہ طویل مدتی خوراکوں سے اعصاب کو نقصان پہنچ سکتا ہے، لہذا اگر آپ کئی مصنوعات کو ڈھیر کررہے ہیں تو محتاط رہیں جو سب میں B6 شامل ہیں۔ زنک اور میگنیشیم دونوں ٹیٹرا سائیکلین اور فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک اور لیوٹھیروکسین کے جذب کو کم کرتے ہیں، لہذا ان کے درمیان کم از کم چار گھنٹے کا وقفہ رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو میگنیشیم کو پہلے صاف کیے بغیر اس کا استعمال نہ کریں، کیونکہ جب گردوں کی کارکردگی کم ہو جاتی ہے تو میگنیشیم جمع ہو جاتا ہے۔
• اگر آپ مثانے، پروٹن پمپ روکنے والے (طویل مدتی استعمال میگنیشیم کو کم کرتا ہے) ، اینٹی بائیوٹک یا تائرواڈ دوائیں لیتے ہیں۔
• اگر آپ کو مسلسل تھکاوٹ، بالوں کا گرنا، اکثر انفیکشن، زخموں کی شفا یابی میں تاخیر، یا ذائقہ اور بو کا احساس کم ہونا۔ جو کہ ماپا جاتا ہے، اندازہ نہیں لگایا جاتا ہے.
• اگر آپ کے ہاتھ اور پاؤں میں درد، دل کی دھڑکن یا درد محسوس ہوتا ہے، جو دور نہیں ہو سکتا۔
• اگر آپ حاملہ ہیں، دودھ پلانے والی ہیں، یا 18 سال سے کم عمر ہیں۔

ٹیسٹنگ کے بارے میں ایک نوٹ: سیرم میگنیشیم ایک کمزور نشان ہے، کیونکہ جسم میں میگنیشیم کا 1 فیصد سے بھی کم خون میں ہوتا ہے اور نتائج معمول کی طرح نظر آسکتے ہیں جبکہ ذخائر کم ہوتے ہیں۔ سیرم زنک صرف اس وقت کم ہوتا ہے جب کمی کافی حد تک آگے بڑھ جاتی ہے۔ اپنے آپ کو خوراک لکھنے کے بجائے ڈاکٹر کو اس کی تشریح کرنے دیں۔

مختصر ورژن

• ZMA 30 ملی گرام زنک، 450 ملی گرام میگنیشیم اور 10.5 ملی گرام B6 ہے، اور کچھ نہیں.
• ٹیسٹوسٹیرون کا دعویٰ ایک ہی 1998 کے مطالعے پر مبنی ہے جس میں آزاد تجربات نے دوبارہ پیش نہیں کیا تھا۔
• یہ صرف اس صورت میں کام کرتا ہے جب آپ کو کمی ہو. عام حالت میں طاقت یا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کوئی اثر نہیں ہوتا ہے۔
• سب سے زیادہ امکان فائدہ 15 منٹ تیزی سے سو جانا ہے، اور یہ میگنیشیم کی وجہ سے ہے.
• کل زنک کو روزانہ 40 ملی گرام سے کم رکھیں، اسے چار سے آٹھ ہفتوں تک آزمائیں، اور اگر کچھ بھی تبدیل نہیں ہوتا تو روکیں۔