کریٹین بمقابلہ بیٹا الینائن: ہر ایک واقعی کیا کرتا ہے

کریٹین اور بیٹا الینائن کا ذکر تقریباً ہمیشہ ایک ہی سانس میں ہوتا ہے، حالانکہ ان کا کام بالکل مختلف ہوتا ہے۔ ایک مختصر دھماکہ خیز مواد کے ساتھ مدد کرتا ہے، دوسرا ان لوگوں کے ساتھ جو جلتے ہیں اور ایک یا دو منٹ تک چلتے ہیں. یہاں ہر ایک کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور جب خریدنے کے لئے دونوں پیسہ ضائع ہے.

کریٹین کا کیا کام ہے؟

کریٹین پٹھوں میں فاسفوکریٹین کی شکل میں ذخیرہ ہوتا ہے اور اے ٹی پی کی تعمیر نو کے لئے ایک تیز ذخیرہ کے طور پر کام کرتا ہے۔ اس نظام میں پہلے 6 سے 10 سیکنڈ کوشش کی. جب ذخیرہ زیادہ بھرا ہوا ہے، دو چیزیں بہتر ہوتی ہیں: ایک سیٹ کی آخری تکراریں بہتر ہوتی ہیں، اور سیٹ کے درمیان آرام کافی ہوتا ہے تاکہ اگلی سیٹ اتنی زیادہ گر نہ جائے۔

عملی طور پر یہ بات اہم ہے اگر آپ 5x3 کو 85 فیصد 1RM پر گھومتے ہیں، 4x5 ڈیڈ لفٹ کھینچتے ہیں، 20 سے 40 میٹر تک دوڑتے ہیں، یا کچھ بھی کرتے ہیں جہاں سیٹ ختم ہو جاتی ہے جب تک کہ آپ صحیح سانس نہیں لیتے. تحقیق میں حقیقت پسندانہ اثر تقریباً ہے 5 سے 15 فیصد زیادہ کل حجم 6 سے 12 ہفتوں کے دوران، جو زیادہ تر لوگوں کے لیے دو یا تین ماہ کے بعد بار پر کچھ اضافی کلو کے طور پر ظاہر ہوتا ہے، رات بھر کی تبدیلی کے طور پر نہیں.

کریٹین پٹھوں کے خلیوں میں پانی کو بھی گھسیٹ لیتا ہے۔ پہلے چند ہفتوں میں پیمانہ بڑھ جاتا ہے 0.8 سے 2 کلوگرام. یہ چربی نہیں ہے اور یہ جلد کے نیچے پھول نہیں ہے، لیکن اگر آپ ہر صبح اپنے آپ کو وزن کرتے ہیں تو یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ چھلانگ کہاں سے آئی ہے۔

بیٹا الینائن کیا کرتا ہے؟

بیٹا الینائن کارنوسین کا ایک بلڈنگ بلاک ہے، اور کارنوسین ایک بفر ہے جو پٹھوں کے اندر ہائیڈروجن آئنوں کو جذب کرتا ہے۔ یہ آئنوں کو جمع جب آپ کافی دیر تک کام کرتے ہیں اور کافی مشکل ہے کہ چیزیں جلنے شروع. تو بیٹا الینائن ایک بھاری ٹرپل کے لئے کچھ نہیں کرتا، اور تقریبا دیرپا کوششوں کے لئے کچھ کرتا ہے 60 سیکنڈ سے 4 منٹ تک.

خاص طور پر: 20 سے 25 تکراروں کا ایک سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ کے وقفے، 400 میٹر کی دوڑ، 500 سے 2000 میٹر تک کا دوڑنے والا، یا تین منٹ کا کنڈیشننگ ٹکڑا۔ اثر حقیقی ہے لیکن معمولی، کے ارد گرد 2 سے 3 فیصد تک بہتری اس وقت کی کھڑکی میں. یہ ایک یا دو اضافی ریپ ہیں 20 کے سیٹ میں، یا 400 سے چند سیکنڈ کم۔ کچھ بھی نہیں، لیکن ایک موڑ بھی نہیں.

خوراک، بغیر سوچے سمجھے

کریٹین

• 3 سے 5 گرام فی دن، ہر روز، آرام کے دن بھی شامل ہیں۔ کسی کے لیے 70 سے 90 کلو گرام جو کہ تقریبا ایک سطح چائے کا چمچ ہے.
• لوڈنگ اختیاری ہے: 20 جی روزانہ 5 سے 7 دن تک 5 جی کی 4 خوراکوں میں تقسیم کیا جاتا ہے، پھر واپس 5 جی پر. لوڈنگ کو چھوڑ دیں اور آپ تین سے چار ہفتوں میں اسی سیرگیشن تک پہنچ جائیں گے۔
• وقت اہم نہیں ہے. مستقل مزاجی کرتا ہے. ہفتے میں ایک بار خوراک لینے سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔
• ایک ماہ تک سائیکل چلانے کی کوئی بنیاد نہیں ہے۔ جب آپ کو روک دیا جاتا ہے تو تین سے چار ہفتوں میں سطحوں میں کمی آتی ہے۔
• مونوہائڈریٹ استعمال کریں۔ دیگر شکلیں زیادہ مہنگی ہوتی ہیں جن میں کوئی ثابت فائدہ نہیں ہوتا۔

بیٹا الینائن

• 3.2 سے 6.4 گرام روزانہ، تقسیم کی خوراکوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. 0.8 سے 1.6 جی، دن میں تین یا چار بار۔
• اس کے لیے 4 سے 12 ہفتوں تک کارنوسین کی مسلسل مقدار میں کافی اضافہ ہو جائے۔ تربیت سے پہلے ایک سکوپ کچھ نہیں کرتا.
• چہرے، گردن اور بازوؤں پر خارش (پریستھیزیا) تقریباً 800 سے 1000 ملی گرام سے زیادہ خوراکوں میں ظاہر ہوتی ہے، 15 سے 20 منٹ کے اندر شروع ہوتی ہے اور 30 سے 60 منٹ میں ختم ہوتی ہے۔ تکلیف دہ، خطرناک نہیں. خوراک کو چھوٹا کر دیں یا طویل مدتی رہائی کی شکل استعمال کریں۔

آپ کو کون سا ضرورت ہے؟

1. طاقت کی تربیت، لفٹنگ، اسپرٹنگ، مختصر دھماکوں کے ساتھ کھیل کریٹین۔ بیٹا الینین یہاں تقریبا کچھ نہیں کرتا.
2. 8 سے 15 کے سیٹوں کے ساتھ باڈی بلڈنگ پہلے کریٹین، بیٹا الینائن ایک مفید اضافی اگر آپ طویل سیٹ اور ڈراپ سیٹ اکثر چلاتے ہیں.
3. کراس فٹ ، جنگی کھیل ، کشتی ، 100 سے 400 میٹر تک تیراکی ، بار بار حملوں کے ساتھ سائیکلنگ دونوں کا مطلب سمجھ میں آتا ہے، کیونکہ یہ دھماکہ خیز ٹکڑوں کو لمبے جلتے ہوئے ٹکڑوں کے ساتھ ملا دیتے ہیں۔
4. 10 منٹ سے زیادہ برداشت نہ تو بہت زیادہ منتقل کریں گے. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار، ہائیڈریشن اور پروگرامنگ اس کا فیصلہ کرتی ہے۔

اگر آپ صرف ایک کو منتخب کر رہے ہیں اور فیصلہ نہیں کر سکتے ہیں، creatine لے لو. اس کی تحقیق بہتر ہے، اس کی قیمت کم ہے، اور اس کا اثر زیادہ ہے۔

کیا آپ دونوں لے سکتے ہیں؟

ہاں، اور کوئی معلوم منفی تعامل نہیں ہے۔ وہ دو الگ الگ نظاموں پر کام کرتے ہیں، لہذا وہ اوورلیپ نہیں کرتے ہیں. سمجھدار نقطہ نظر ایک وقت میں ایک کو متعارف کرانے کے لئے ہے، کم از کم چار ہفتوں کے وقفے سے، لہذا آپ کو پتہ ہے کہ کیا کیا. دونوں ایک ہی دن شروع کریں اور اگر آپ کے ساتھ کچھ ٹھیک نہیں ہے تو آپ کو اندازہ نہیں ہے کہ کس کو الزام دینا ہے۔

جو کوئی بھی حل نہیں کرتا

سپلیمنٹس pyramid کے سب سے اوپر کام کرتے ہیں، نیچے نہیں. اگر آپ 5 گھنٹے سوتے ہیں، 0.8 گرام پروٹین کھاتے ہیں ہر کلوگرام وزن پر، اور تین ماہ تک ایک ہی بوجھ اٹھاتے ہیں، تو کریٹین اور بیٹا الینین اعداد و شمار کی شور ہیں۔ احاطہ 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام فی دن، اور ایک منصوبہ ہے جہاں بوجھ اصل میں ہفتے سے ہفتے میں سب سے پہلے بڑھ جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

صحت مند بالغوں میں دونوں کو اوپر دی گئی خوراکوں میں اچھی طرح برداشت کیا جاتا ہے، لیکن اگر:

• آپ کو گردوں یا جگر کی بیماری ہے، یا آپ کے گردوں کی کارکردگی میں کمی آئی ہے۔
• آپ بلڈ پریشر کی دوائیں، مثانے، سوزش کے خلاف ادویات یا کسی بھی جاری نسخہ لیتے ہیں.
• آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں، یا جو شخص اسے لے رہا ہے وہ 18 سال سے کم عمر ہے۔
• خون کے ٹیسٹ میں اضافہ ہوا ہے. کریٹین گردوں کو نقصان پہنچائے بغیر اس تعداد کو بڑھا سکتا ہے، لیکن اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ اسے لے رہے ہیں تاکہ نتیجہ غلط نہ پڑھا جائے۔
• آپ کو اضافی خوراک لینے کے بعد مسلسل درد، سوجن، متلی، سیاہ ادرک یا پسلیوں میں درد ہوتا ہے۔

بیٹا الینائن سے سنکنرن خود ہی ایک وقت کی بکنگ کی وجہ نہیں ہے. جلد پر جلد کی جلد کا پھٹنا، سانس لینے میں دشواری یا سوجن، اور فوری طور پر۔

مختصر ورژن

• 10 سیکنڈ سے کم کی کوششوں کے لیے کریٹین کام کرتا ہے، 1 سے 4 منٹ کی کوششوں کے لیے بیٹا الینین۔
• کریٹین: 3 سے 5 جی روزانہ، ہر روز، مونو ہائیڈریٹ، سائیکل نہیں چل رہا ہے. 5 سے 7 دن تک 20 گرام فی دن بوجھ اختیاری ہے۔
• بیٹا الینائن: روزانہ 3.2 سے 6.4 جی 0.8 سے 1.6 جی کی خوراک میں، اور 4 سے 12 ہفتوں تک صبر کریں۔
• اگر آپ ایک کو منتخب کریں تو، کریٹائن زیادہ بڑا اور زیادہ قابل اعتماد اثر دیتا ہے۔
• گردوں کی بیماری، جاری دوائی، حمل یا لیبارٹری رپورٹ میں پیدا ہونے والی تخلیقیت کا اضافہ ڈاکٹر کو پہلے سمجھتا ہے۔