کافی بمقابلہ پری ورزش: جو واقعی کام کرتا ہے اور جو آپ صرف ادا کر رہے ہیں کے لئے

کیفین اس مقابلے میں ایک جزو ہے جس کے پیچھے واقعی مضبوط تحقیق ہے، اور یہ آپ کی کافی اور ہر پری ورزش میں موجود ہے۔ سوال یہ نہیں کہ یہ کام کرتا ہے، بلکہ یہ کہ کیا آپ اپنے باورچی خانے میں پہلے سے ہی کچھ کے لئے ادائیگی کر رہے ہیں. یہ اعداد و شمار بتاتے ہیں.

کیفین کا اصل اثر

کیفین ایڈینوسین ریسیپٹرز کو روکتا ہے، لہذا آپ کا دماغ تھکاوٹ کو بعد میں رجسٹر کرتا ہے. جم میں جو کہ ناکام ہونے والے سیٹوں پر 1-2 اضافی تکرار کے طور پر ظاہر ہوتا ہے اور تقریبا 2-5% زیادہ زیادہ سے زیادہ طاقت. کارڈیو پر اثر عام طور پر لفٹنگ کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے، کیونکہ برداشت میں 2-4 فیصد اضافہ ہوتا ہے، جو 5 کلومیٹر پر آدھے منٹ کے قریب ہوتا ہے۔

یہ کیا نہیں کرتا: چربی کی ایک معنی کی مقدار کو جلا، آپ کی تکنیک کو بہتر بنانے، یا پانچ گھنٹے کی رات کے لئے احاطہ. اگر آپ کو صرف دروازے سے گزرنے کے لیے اس کی ضرورت ہے تو مسئلہ نیند اور خوراک کا ہے، سپلیمنٹس کا نہیں۔

آپ کو کتنا درکار ہے

تحقیق میں استعمال ہونے والی خوراک: 3-6 ملی گرام فی کلوگرام وزن، 45-60 منٹ قبل تربیت لیا.

• 70 کلوگرام: 210-420 ملی گرام
• 85 کلوگرام: 255-510 ملی گرام
• 100 کلوگرام: 300-600 ملی گرام

اس حد کے اوپر کم ہی نیچے سے شکست دیتا ہے، اور یہ تقریبا ہمیشہ زیادہ ضمنی اثرات لاتا ہے: کانپتے ہاتھ، تیز پلس، غنودگی، ایک فوری سفر کے وسط میں ٹوائلٹ میں. 3 ملی گرام/ کلوگرام سے شروع کریں اور صرف اس صورت میں بڑھائیں جب آپ تین یا چار سیشنز کے بعد کچھ محسوس نہ کریں۔ صحت مند بالغ کے لئے ایک عام حد کے طور پر، خوراک کی حفاظت کے اداروں کو 400 ملیگرام فی دن اور 200 ملیگرام ایک بار خوراک میں استعمال کرتے ہیں.

کتنے کیفین میں ہے

• ایسپریسو، 30 ملی لیٹر: 60-80 ملی گرام
• چھوٹے کپ غیر فلٹر شدہ کافی، 60-80 ملی لیٹر: 50-70 ملی گرام
• فلٹر کافی، 200 ملی لیٹر: 90 سے 120 ملی گرام
• فوری کافی، 2 گرام پاؤڈر: 55-70 ملی گرام
• ایک پری ورزش کا سکوپ: 150 سے 350 ملی گرام

250 ملی گرام تک پہنچنے کے لیے آپ کو تقریباً تین ایسپرسو یا دو بڑے فلٹر کافی کی ضرورت ہوتی ہے۔ قابل عمل، لیکن آپ کو اٹھانے سے 45 منٹ پہلے ڈریسنگ روم میں نہیں. یہ وہ جگہ ہے جہاں ورزش سے پہلے کی مشقیں واقعی زیادہ عملی ہوتی ہیں: ایک سکوپ، لیبل پر ایک نمبر.

دوسرا مسئلہ متغیریت ہے۔ ایک ہی مشروب دو مختلف کیفے سے ملنے والی مشروبات میں 40-50 ملی گرام فی کپ کا فرق ہوتا ہے۔ یہ مقدار اور خوراک پر منحصر ہے۔ اگر آپ خود ہی تیار کریں تو 10 گرام مٹی کا کافی تقریباً 100 سے 120 ملی گرام دیتا ہے، لہذا آپ لونگ کے ذریعے خوراک لے سکتے ہیں بجائے اس کے کہ اسے محسوس کریں۔

کیا اور ہے ایک پری ورزش میں

کیفین کے علاوہ، تین اجزاء کے پیچھے حقیقی ثبوت ہیں، اور ان میں سے کوئی بھی کام نہیں کرتا ہے کہ آپ کو ٹریننگ سے آدھے گھنٹے پہلے نگل لیا جائے۔

• بیٹا الینائن: روزانہ 3.2 جی، جس کا فائدہ روزانہ استعمال کے 4 سے 6 ہفتوں کے بعد ہی ظاہر ہوتا ہے۔ یہ 1-4 منٹ تک جاری رہنے والی کوششوں میں مدد کرتا ہے، لہذا 15-25 ریپ اور بار بار سپرنٹ کے سیٹ. آپ کے چہرے اور ہاتھوں میں سنکنرن 800 ملی گرام کے ارد گرد شروع ہوتا ہے اور یہ اس کا کام کرنے کا اشارہ نہیں ہے۔
• سیٹروولین مالٹیٹ: 6-8 جی، تربیت سے تقریبا 60 منٹ پہلے.
• کریٹین مونہائیڈریٹ: 3-5 جی روزانہ، وقت غیر متعلقہ ہے. اس کو ایک سکوپ میں باندھ کر خریدنے کی کوئی وجہ نہیں.

خوراک وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر مصنوعات ٹوٹ جاتی ہیں۔ ایک عام سکوپ میں 1.6 گرام بیٹا الینائن، 1-2 گرام سٹرولین اور 1 گرام کریٹین ہوتا ہے، جو کہ مطالعہ میں استعمال ہونے والے مقدار کا ایک تہائی سے آدھا ہوتا ہے۔ اگر لیبل پر صرف ایک مرکب کا ذکر ہے جس میں ہر اجزاء کے لیے گرام نہیں ہیں تو آپ کو معلوم نہیں کہ آپ نے کیا خریدا ہے، لہذا اسے مہنگا کافی سمجھیں۔

وقت اور نیند

کیفین کی نصف زندگی 5 سے 6 گھنٹے اور سست میٹابولائزر میں 9 گھنٹے تک ہوتی ہے۔ شام 6 بجے 300 ملی گرام لیں اور آدھی رات کو آپ کے جسم میں 150 ملی گرام اور صبح 6 بجے 75 ملی گرام باقی رہ جائیں گے۔ نیند کے مطالعے میں، سونے سے 6 گھنٹے پہلے 400 ملی گرام لینے سے کل نیند میں تقریباً ایک گھنٹہ کا کمی واقع ہوئی، اور عام طور پر لوگوں کو خود اس کا احساس نہیں ہوتا تھا۔

کام کا اصول: آخری کیفین سونے سے 8-9 گھنٹے پہلے. اگر آپ رات 8 بجے ٹریننگ کرتے ہیں تو، اس سیشن کو غیر محرک کریں اور صبح اور دوپہر کے وقفوں کے لئے کیفین بچائیں۔ ایک کیفین سیشن جو آپ کو صفر پر نیند کے نیٹ ورک کے ایک گھنٹے کی لاگت آئے گی.

رواداری اور وقفے

روزانہ استعمال کے 4-7 دن بعد چوکس رہنے کا اثر ختم ہوجاتا ہے، جبکہ کارکردگی کا زیادہ تر اثر برقرار رہتا ہے۔ اسی لئے کافی کا استعمال کرنا مناسب ہے ہفتے میں 2-3 بار آپ کے مشکل ترین سیشن پر اور اس کے بغیر باقی تربیت. اگر آپ فی الحال روزانہ 400 ملی گرام یا اس سے زیادہ لے رہے ہیں تو، ہفتے میں 50-100 ملی گرام کم کریں۔ سردی کو روکنے سے آپ کو سر درد اور 2-4 دن تک توانائی کی کمی ہوتی ہے۔

تین ہفتوں کا ٹیسٹ

1. ہفتہ اول: تربیت سے پہلے کوئی کیفین نہیں. دو اہم لفٹوں پر لوڈ اور ریپ لاگ.
2. ہفتہ دو: 3 ملی گرام/کلوگرام کافی سے، 45 منٹ پہلے، وہی پروگرام۔
3. تیسرا ہفتہ: ایک ہی خوراک سے پہلے ورزش.

اگر ہفتے دو اور تین کاغذ پر ایک جیسے نظر آتے ہیں تو، آپ ذائقہ اور پیکیجنگ کے لئے ادائیگی کر رہے ہیں. اگر ورزش سے پہلے کا مشروب جیت جاتا ہے تو عام طور پر اس کی وضاحت یہ ہوتی ہے کہ اس کی خوراک کافی سے زیادہ ہے جو آپ نے واقعی پی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی یا کمی، اضطراب کی خرابی، ریفلوکس یا زخموں کی شکایت ہے، یا آپ تھائیرائڈ، دل، دمہ یا ڈپریشن کے لیے دوائیں لے رہے ہیں تو اپنی خوراک بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ حمل کے دوران سفارش کی گئی خوراک زیادہ سے زیادہ 200 ملی گرام فی دن ہر ذرائع سے مل کر دی جائے گی۔ اگر عام خوراک سینے میں درد، تیز دھڑکنا یا بے ہوشی کا باعث بنتی ہے تو، اگلے سیشن کا انتظار کرنے کے بجائے فوری طور پر روکیں اور چیک اپ کریں۔

مختصر ورژن

• کیفین کام کرتی ہے، شکل نہیں: 3-6 ملی گرام/کلوگرام، تربیت سے 45-60 منٹ پہلے۔
• ایک ایسپریسو 60-80 ملی گرام دیتا ہے، ایک سکوپ 150-350 ملی گرام ورزش سے پہلے؛ کافی سستی ہے، سکوپ زیادہ درست ہے۔
• بیٹا الینائن، سٹرولین اور کریٹین کام کرتے ہیں، لیکن پری ٹریننگ عام طور پر تینوں کو کم کرتے ہیں.
• سونے سے 8-9 گھنٹے پہلے کافی کا آخری استعمال کریں، اور اسے ہفتے میں 2-3 سیشنز پر محدود کریں تاکہ رواداری اثر کو نہ کھائے۔
• دل، بلڈ پریشر یا اضطراب کے مسائل کے ساتھ، یا حمل میں، خوراک آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت ہے.