زنک: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور کیا یہ اس کے قابل ہے

زنک چند سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جس کا جسم میں حقیقی طور پر اچھی طرح سے قائم کردار ہے، اور جم میں سب سے زیادہ فروخت ہونے والا بھی ہے۔ اس میں کیا فرق ہے کہ یہ زیادہ تر اس وقت مدد کرتا ہے جب آپ کو اس کی کمی ہو اور زیادہ تر لوگ جو باقاعدگی سے گوشت کھاتے ہیں وہ نہیں کرتے۔ یہ کیا کرتا ہے، آپ کی ضرورت ہے کتنا، اور جب ایک کیپسول سمجھ میں آتا ہے.

زنک کا اصل کام

زنک 300 سے زائد انزائمز کا ایک شریک عنصر ہے۔ یہ لیبل کاپی کی طرح لگتا ہے، لیکن عملی طور پر اس کا مطلب کچھ ٹھوس چیزیں ہیں:

• مدافعتی فنکشن. کافی زنک کے بغیر، T- سیل کی تعداد اور کام کی کمی. کمزوری والے افراد میں، انفیکشن زیادہ دیر تک رہتے ہیں اور زیادہ کثرت سے واپس آتے ہیں۔
• پروٹین اور ڈی این اے کی ترکیب۔ سیل تقسیم زنک کے بغیر نہیں ہوتی، لہذا تیزی سے تجدید کرنے والے ٹشو جلد، آنتوں کی جھلی، بال، مدافعتی خلیات پہلے متاثر ہوتے ہیں۔
• زخموں کی شفا یابی. اگر اس کی کمی ہو تو، ایک کٹ جو 7 دن میں بند ہونا چاہئے، 14 یا اس سے زیادہ دن تک گھوم سکتا ہے۔
• ذائقہ اور بو. زنک کی کم مقدار کی ابتدائی علامات میں سے ایک یہ ہے کہ کھانا اچانک کچھ بھی نہیں چکھتا ہے۔
• ہارمونز. زنک ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار میں ملوث ہے، لیکن صرف خام مال کے طور پر. اگر آپ کے پاس پہلے سے کافی ہے تو مزید شامل کرنے سے کچھ نہیں ہوتا۔

زنک کیا کرتا ہے؟ نہیں کریں: یہ خود سے پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتا، یہ صحت مند شخص میں ٹیسٹوسٹیرون کو "بڑھاتا" نہیں ہے، اور یہ نیند اور کیلوری کی جگہ نہیں لیتا ہے۔

آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

بالغوں کے لئے تجویز کردہ روزانہ خوراک: مردوں کے لیے 11 ملی گرام اور خواتین کے لئے 8 ملی گرام. حمل میں تقریباً 11 ملی گرام، دودھ پلانے میں تقریباً 12 ملی گرام۔ تمام ذرائع سے طویل مدتی انٹیک کے لئے محفوظ اوپری حد خوراک کے علاوہ سپلیمنٹس ہے 40 ملی گرام فی دن.

سبزی خوروں اور ویگنوں کو تقریباً 50 فیصد زیادہ، تو 121717 میگاگرام، کیونکہ پھلیوں اور پورے اناج میں فائیٹیٹ زنک سے جڑتے ہیں اور 355050٪ کی طرف سے جذب کو کم کرتے ہیں. 812 گھنٹے تک دالوں کو بھگو کر ان کو اگاتے رہنا اس اثر کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

کیپسول سے پہلے کھانا

کچھ خریدنے سے پہلے، جو کچھ آپ پہلے ہی کھا رہے ہیں اس کا اضافہ کریں۔ 100 گرام فی تقریباً اقدار:

• چھڑی: 306060 ملی گرام (بہت زیادہ مضبوط ذریعہ، اور وہ مسلسل ذکر کیا جاتا ہے کی وجہ سے)
• گائے کا گوشت: 46 ملی گرام
• کدو کے بیج: 7 ملی گرام
• برہ: 4 ملی گرام
• سخت پنیر: 34 ملی گرام
• عدس، چکن، پھلیاں (پکا ہوا): 1.21.5 ملی گرام
• چکن کا سینہ: 1 ملی گرام
• انڈے: 1.3 ملی گرام (تقریباً 0.6 ملی گرام فی انڈا)

عملی طور پر: 200 گرام گائے کا گوشت اور 30 گرام کدو کے بیج پہلے ہی 11 ملی گرام کے لگ بھگ ہیں ایک آدمی کی دو کھانے کی پوری روزانہ ضرورت۔ اگر یہ آپ کے لیے ایک عام دن کی طرح لگتا ہے، تو آپ کو شاید کسی اضافی کی ضرورت نہیں ہے۔

جو دراصل خطرے میں ہیں

• ویگن اور سبزی خور، خاص طور پر اگر ان کی غذا روٹی اور پاستا پر مبنی ہو
• کوئی بھی شخص جس میں بڑی کیلوری کا خسارہ ہو، 1500 کلو کیلوری سے کم، 68 ہفتوں سے زیادہ
• ہفتے میں 610 گھنٹے ورزش کرنے والے لوگ جو بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں پسینہ کا نقصان تقریباً 0.51 ملی گرام فی دن ہوتا ہے
• آنتوں کی بیماری (کرون، سیلیاک) یا دائمی اسہال کے مریض
• 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگ، کیونکہ انٹیک اور جذب دونوں میں کمی واقع ہوتی ہے
• باقاعدہ پینے والے الکحل جذب کو کم کرتا ہے اور پیشاب کے نقصان کو بڑھاتا ہے

زنک اور ٹیسٹوسٹیرون: ایماندار اعداد

تصدیق شدہ کمی والے مردوں میں، زنک کی اصلاح ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ کرتی ہے، کبھی کبھی کافی حد تک. مردوں میں جن کی سطح نارمل ہے، مطالعہ زیادہ تر ظاہر کرتے ہیں کہ کوئی تبدیلی نہیں. اسی طرح کے مقبول ZMA فارمولوں کے لئے کہانی: اچھی طرح سے کھائے ہوئے کھلاڑیوں میں، طاقت اور جسمانی ساخت پر اثر عام طور پر صفر ہوتا ہے۔ اگر کوئی آپ کو زنک کیپسول سے ٹیسٹوسٹیرون کی چھلانگ کا وعدہ کرتا ہے، تو وہ آپ کو کچھ بیچ رہے ہیں۔

زنک اور عام زکام

یہ ان چند چیزوں میں سے ایک ہے جو واقعی کام کرتی ہے، لیکن سخت شرائط کے تحت۔ پیاز فراہم کرنے والے پیاز 75 ملی گرام عنصری زنک فی دن، شروع کر دیا 24 گھنٹوں کے اندر اندر پہلی علامات کے دوران، سردی کو اوسطاً 1 سے 2 دن. آپ ہر 233 گھنٹے میں ایک لیتی ہیں، اسے 2030 منٹ میں آہستہ آہستہ تحلیل کرتی ہیں، اسے پوری طرح نگل نہیں سکتی ہیں، اور 7 دن سے زیادہ جاری نہیں رکھتی ہیں۔

تیسرے دن شروع کریں اور اثر ختم ہو جائے گا. یہ ایک مختصر مداخلت ہے، روزانہ کی عادت نہیں 75 75 ملی گرام ہر روز مہینوں تک بہت زیادہ ہے۔

فارم، خوراک، اور غلط نہ ہونے کا طریقہ

اگر آپ کو واقعی ایک ضمیمہ کی ضرورت ہے، 152525 ملی گرام روزانہ کافی ہے. 50 ملی گرام کی "صرف صورت حال کے لئے" خوراک کوئی مطلب نہیں ہے.

• فارم: citrate، gluconate، picolinate اور bisglycinate سب اچھی طرح جذب کرتے ہیں. زنک آکسائڈ سب سے سستا اور سب سے زیادہ جذب ہوتا ہے۔
• وقت: جذب خالی معدے پر بہتر ہوتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو 20 سے 30 منٹ کے اندر اندر غنودگی ہوتی ہے۔ اگر یہ آپ ہیں، ایک چھوٹی سی کھانے کے ساتھ اسے لے لو.
• فاصلہ: چھوڑنا کم از کم 2 گھنٹے زنک اور اعلی خوراکوں میں آئرن، کیلشیم یا میگنیشیم کے درمیان وہ ایک ہی ٹرانسپورٹرز کے لئے مقابلہ کرتے ہیں۔
• لیبل پڑھیں: یہ کہنا چاہئے بنیادی زنک. 50 ملی گرام زنک گلوکونیٹ 50 ملی گرام زنک نہیں ہے.

جب تم اس میں زیادتی کرتے ہو

مختصر مدت میں، خالی معدے پر 50 ملی گرام سے زیادہ ایک بار خوراک عام طور پر متلی اور درد کا باعث بنتی ہے۔ طویل مدتی مسئلہ زیادہ سنگین ہے: 40 ملی گرام سے زیادہ دن میں کئی مہینوں تک، زنک تانبے کو ہٹا دیتا ہے، جس سے کم خون اور اعصاب کو نقصان پہنچتا ہے جو ہاتھوں اور پیروں میں خارش کے طور پر ظاہر ہوتا ہے۔ ہائی ڈوزز HDL کولیسٹرول کو بھی کم کر سکتی ہیں۔ اگر کسی وجہ سے آپ 40 ملی گرام سے زیادہ طویل مدتی لے رہے ہیں، تو یہ طبی نگرانی کے تحت ہے اور عام طور پر اضافی تانبے کے ساتھ ساتھ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ذائقہ یا بو کا نقصان جو 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور اس کی وجہ سے سردی نہیں ہوتی ہے
• 2 ہفتوں کے بعد بند نہ ہونے والے زخم اور خروںچ
• منہ، ناک یا ہاتھوں کے گرد بار بار ہونے والا خارش
• بالوں کا اچانک گرنا ایک کے بعد ایک انفیکشن کے ساتھ مل کر
• ہاتھوں یا پیروں میں خارش، خاص طور پر اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے اعلی خوراک پر زنک لے رہے ہیں
• معرفت شدہ آنتوں کی بیماری یا معدے کی سرجری وہاں، انٹیک اور جذب کی ضرورت لیبارٹری کی پیروی ہے، اندازہ نہیں

جاننا ضروری ہے: سیرم زنک ناقابل اعتماد ٹیسٹ ہے۔ یہ کسی بھی سوزش کے ساتھ گرتا ہے، لہذا ایک نتیجہ باقی تصویر کے ساتھ ساتھ پڑھا جانا چاہئے، اکیلے نہیں.

مختصر ورژن

• آپ کو روزانہ 11 ملی گرام (مردوں) یا 8 ملی گرام (خواتین) کی ضرورت ہے۔ سب سے زیادہ خوراک 40 ملی گرام روزانہ ہے۔
• 200 گرام گائے کا گوشت اور ایک مٹھی بھر کدو کے بیج پورے دن کا احاطہ کرتے ہیں آپ کو کچھ بھی خریدنے سے پہلے اپنی غذا کا جائزہ لیں.
• اگر آپ ضمیمہ لیتے ہیں تو، 152525 ملی گرام روزانہ کافی ہے۔ سٹیریٹ، گلوکونیٹ، پکوولینیٹ یا بسگلیسیٹ منتخب کریں۔
• یہ صرف ان لوگوں میں ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ کرتا ہے جن کی واقعی کمی تھی؛ باقی سب میں یہ کچھ نہیں کرتا ہے۔
• سردی کے لیے: 75 ملی گرام فی دن پیسٹل میں، 24 گھنٹوں کے اندر شروع، زیادہ سے زیادہ 7 دن مستقل عادت کے طور پر نہیں.