Zercher کے قبضہ: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے مناسب ہے؟

زرکر سکواٹ ایک سکواٹ ہے جہاں بار آپ کے کولہوں کے کراس میں بیٹھتا ہے، آپ کے جسم کے سامنے، بجائے آپ کے جالوں کے. پہلے چند سیٹ عجیب لگتے ہیں اور بے وقوف نظر آتے ہیں، لیکن یہ ایک کھڑی جسم کو ایک طرح سے مجبور کرتا ہے جو کسی اور چیز سے حاصل کرنا مشکل ہے. یہاں یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے، اسے کیسے انجام دیا جائے، اور کون پریشان ہونا چاہئے.

یہ کہاں سے آتا ہے اور یہ واقعی کیا کرتا ہے

اس لفٹ کا نام ایڈ زیرچر کے نام پر رکھا گیا ہے ، جو ایک مسوری سے لفٹر تھا جس نے 1930 کی دہائی میں بغیر ریک کے ایک گیراج میں تربیت حاصل کی تھی اور اسے اس بار کو فرش سے سیدھے اپنے کولہوں میں کھینچنا پڑا تھا۔ یہ ایک کام کا حل تھا، ایک نظریہ نہیں. یہ پتہ چلا کہ سامنے بار لوڈنگ نوے سال بعد مفید مشق رکھنے کے لئے کافی مطالبات کو تبدیل کرتا ہے.

• ٹوکری میں زیادہ محنت ہوتی ہے۔ یہ بار آپ کے مرکزِ وزن کے سامنے بیٹھا ہے اور مسلسل آپ کو آگے بڑھاتا ہے۔ آپ کے بیس اور گہری استحکام پورے نمائندگی کے دوران مضبوط رہنا ہے، نہ صرف شروع میں.
• اوپر کی طرف. کہنیوں کو اوپر اور اندر رکھنا rhomboids اور وسط کیمپوں کو isometrically بوجھ. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ پہلی چیز ہے جو چھوڑ دیتی ہے۔
• گہرائی بغیر چالوں. سامنے کا بوجھ ایک counterweight کے طور پر کام کرتا ہے، لہذا زیادہ تر لفٹرز فلیٹ ہیلوں کے ساتھ اور آگے بڑھنے کے بغیر متوازی سے نیچے آسانی سے حاصل کرتے ہیں.
• محفوظ بچت. اگر آپ کو ایک نمائندگی یاد آتی ہے، آپ اپنے کولہوں کو کھولتے ہیں اور بار آپ کے سامنے گر جاتا ہے. کوئی سپاٹر، کوئی سیفٹی پن کی ضرورت نہیں.
• ناقابل برداشت بوجھ پر منتقل. ریت کے تھیلے، پتھر، بکس، فرنیچر، ایک 25 کلو گرام بچے. آپ سب کچھ آگے لے جاتے ہیں، آپ کی پیٹھ پر نہیں.

یہ کیا نہیں کرتا: یہ پیچھے کی چوکی کا متبادل نہیں ہے اگر آپ کا مقصد بار پر سب سے بڑا نمبر ہے۔ آپ اپنے کہنیوں میں جو بوجھ اٹھا سکتے ہیں وہ تقریباً 55 سے 70 فیصد آپ کی پیٹھ کی گھٹنوں کی زیادہ سے زیادہ، اور جو عام طور پر آپ کو محدود کرتا ہے وہ آپ کی ٹرنک یا کہنی کی رواداری ہے، آپ کی ٹانگیں نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. کم ریب اونچائی پر ریک میں بار مقرر کریں. بغیر ریک کے، اسے دو مراحل میں فرش سے اٹھائیں: اپنے گھٹنوں پر بیٹھ کر پھر اپنے کہنیوں میں۔
2. آپ کے بازوؤں کو نیچے سلائڈ تاکہ بار زمین کہنی کے کج میں، نہیں ان کے بازوؤں پر. اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑیں یا دوسرے ہاتھ سے ایک بازو پکڑیں۔
3. اپنے بازوؤں کو اپنی پسلیوں کے قریب رکھیں اور اپنے کہروں کو آگے اور تھوڑا سا اندر کی طرف موڑیں۔ سینے کو اوپر.
4. کھینچیں، دو قدم پیچھے ہٹیں، پاؤں کندھوں کی چوڑائی یا تھوڑا وسیع، انگلیاں 15 سے 30 ڈگری تک تبدیل ہوئیں.
5. آپ کے پیٹ میں سانس، آپ کو ایک دھچکا کی توقع ہے کہ کے طور پر آپ کو تیار، پھر کنٹرول کے تحت نیچے گرنے کے لئے 2 سے 3 سیکنڈ.
6. جہاں آپ کی کمر نہیں ڈوبتا گہرائی میں جاؤ. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ متوازی سے بالکل نیچے ہے۔
7. فرش کو دور دھکیل کر کھڑے ہو جائیں۔ آپ کے ہپ اور کندھوں کی رفتار ایک جیسی ہے، اگر آپ کے ہپ پہلے اٹھیں تو بوجھ بہت بھاری ہو جائے گا۔

عام غلطیاں

• بار کوڑے کی موڑ کی بجائے آستین پر آرام کرتا ہے. یہ نیچے سلائڈ اور ضرورت سے کہیں زیادہ تکلیف دیتا ہے.
• کہنیاں باہر بہہ رہی ہیں، سینے میں گرنے، واپس گول. یہ آپ کی پیٹھ کا اوپر حصہ ہے جو آپ کو بتاتا ہے کہ بوجھ بہت بھاری ہے۔
• وزن دو یا تین ہفتوں میں بڑھتا ہے، جلد اور مربوط بافت کو اپنانے سے پہلے.
• دس کے پورے سیٹ کے ذریعے اپنی سانس روکنا. ریپ کے درمیان سانس لیں، پورے سیٹ میں نہیں.

کہنیاں: کس طرح اسے برداشت کرنے کے لئے

ایک جوڑا ہوا تولیہ 1 سے 2 سینٹی میٹر موٹی تقریباً 90 فیصد تکلیف کو حل کرتی ہے۔ اس سے زیادہ موٹی بار آپ کے جسم سے دور دھکیلتا ہے اور فائدہ اٹھانے کے بدتر بناتا ہے. لمبی آستین بھی مدد کرتی ہے۔ جلد عام طور پر تین یا چار سیشن کے اندر اندر اپناتی ہے، اور زیادہ تر لوگوں کو اس کے بعد بھرنے کی ضرورت نہیں رہتی ہے۔ اگر آپ کا کہنی درد کرتا ہے تو بھی بے لوڈ، یہ آپ کو اپنانے کے لئے کچھ نہیں ہے.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ پیچھے کی پوزیشن میں آگے کی طرف جھکتے رہتے ہیں، اگر آپ کی پیٹھ کا اوپری حصہ کمزور شگاف ہے، اگر آپ مضبوط آدمی یا کسی بھی کھیل کی تربیت کرتے ہیں جس میں گرفت اور لے جانے شامل ہے، یا اگر آپ کے پاس کوئی ریک اور کوئی سیفٹی پن نہیں ہے اور آپ کو ایک پوزیشن کی ضرورت ہے جس سے آپ اکیلے ہی چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں.

اگر آپ کے کولہوں میں سوزش ہے یا حال ہی میں آپریشن ہوا ہے، اگر آپ پاور لفٹنگ کے آخری چھ ہفتوں میں ہیں، یا اگر آپ نے ابھی تک خالی بار کے ساتھ بنیادی سکواٹ تکنیک کو مستحکم نہیں کیا ہے۔

اسے کیسے پروگرام کیا جائے

پہلا اجلاس: خالی 20 کلو بار، 5 کے 3 سیٹ، صرف سیٹ اپ سیکھنے کے لئے. اس کے بعد، 5 سے 8 بار کے 3 سے 4 سیٹ، سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں۔

1. ہفتہ اول: 3 x 5 آپ کی پیٹھ کی چوٹی کے تقریبا 40 فیصد پر.
2. ہفتہ 2 اور 3: فی ہفتہ 5 کلوگرام کا اضافہ کریں، 3 x 5 پر رہیں.
3. ہفتہ 4: 4 x 6 ایک ہی بوجھ پر.
4. ہفتہ 5 اور 6: ہفتے میں 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں، 4 x 6۔

ہر سیٹ پر 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ اسے ہفتے میں ایک بار بطور ایکسیسیوئر چلائیں، یا ہفتے میں دو بار اگر یہ آپ کی اس بلاک کے لئے بنیادی سکواٹ ہو۔ اے 6 سے 8 ہفتوں تک آپ کو ایک اور مختلف حالت میں گھومنے سے پہلے بلاک کافی ہے. Zercher میں ایک ریپ زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرنے کا کوئی مطلب نہیں ہے، آپ گرفت اور ٹوکری آپ کی ٹانگوں سے پہلے ناکام ہونے کے بعد سے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنی میں درد رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا، اگر آپ کو انگلیوں میں سنک یا بے حسی محسوس ہوتی ہے، اگر آپ کی کمر میں درد ہو رہا ہے، یا آپ کو چکر آتا ہے یا آپ کو جب آپ کو سہارا دیا جاتا ہے تو آپ کو دھبے نظر آتے ہیں تو چیک کریں۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ہیرنیا یا حال ہی میں پیٹ کی سرجری کا سامنا ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے سخت ورزش کے بارے میں بات کریں۔ گھٹنے کا درد جو سیشن کے بعد کئی دن تک رہتا ہے وہ بھی کچھ ایسا نہیں ہے جس کو مزید سیٹ ٹھیک کر سکیں.

مختصر ورژن

• زرکر سکواٹ آپ کے بازو کی گھٹنے کی پیچ میں بار رکھتا ہے اور آپ کے بازو کی سکواٹ میکس کے تقریباً 55 سے 70 فیصد پر جسم اور اوپری پیٹھ کو بھاری بوجھ دیتا ہے۔
• بار کوہنی کے کراس میں جاتا ہے، کبھی بھی بازوؤں پر نہیں؛ 1 سے 2 سینٹی میٹر تک جوڑا ہوا تولیہ زیادہ تر تکلیف کو سنبھالتا ہے۔
• کام کرنے کی حد 5 سے 8 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ، 2 سے 3 منٹ آرام، 2 سے 3 تکرار کے ساتھ باقی رہ گیا ہے.
• خالی 20 کلو گرام بار سے شروع کریں اور 2.5 سے 5 کلو گرام فی ہفتہ 6 سے 8 ہفتوں کے بلاک میں شامل کریں۔
• یہ ایک اضافی چیز ہے، اس کی جگہ یا طاقت کا امتحان نہیں ہے۔ مسلسل کہنیوں کے درد، بے حسی یا چکر کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔