صفر سے کھینچیں: آپ کا پہلا کس طرح حاصل کرنے کے لئے

پل اپ بہترین کمر کی مشق ہے اور ابتدائیوں کے لیے سب سے زیادہ مایوس کن ہے۔ حل یہ نہیں کہ "ہر روز کوشش کریں" بلکہ تین مراحل میں طاقت پیدا کریں۔

پہلا مرحلہ: منفی (ہفتہ 13)

سب سے اوپر پوزیشن میں ایک باکس پر قدم اور کے لئے اپنے آپ کو کم 5 سیکنڈ. تین کے چار سیٹ، ہفتے میں دو بار. یہ پوزیشن سیکھنے اور مضبوط ہونے کا تیز ترین طریقہ ہے۔

دوسرا مرحلہ: بینڈ یا مشین (36)6 ہفتوں)

ایک بینڈ بار کے اوپر اور آپ کے گھٹنوں کے نیچے آپ کے وزن کا کچھ حصہ ہٹا دیتا ہے. ایک بینڈ کے ساتھ 4 × 5 کریں جو بالکل پانچ اچھی تکرار کی اجازت دیتا ہے. جب آپ 4 × 8 کر سکتے ہیں، ایک پتلی بینڈ پر سوئچ.

مرحلہ 3: امدادی کام (تمام)

• لاٹ ھٹانے 3 × 810؛ آپ کے جسمانی وزن کا تقریباً 70 فیصد حصہ ہینڈل کرنے سے آپ کا پہلا پل اپ قریب ہے۔
• کیبل یا ڈمبل کی قطاریں 3 × 10۔
• مردہ پھانسی 3 × 203030 سیکنڈ گرفت اور کندھوں کے لئے.

کتنی بار

ہفتے میں دو یا تین بار، کبھی بھی مسلسل دنوں پر. پیٹھ اور biceps 48 گھنٹے کی ضرورت ہے.

عام غلطیاں

• ٹانگوں سے جھکنا یہ پٹھوں کو دھوکہ دیتا ہے اور کندھے کو خطرہ میں ڈالتا ہے۔
• جزوی حد چہرے کو بار کو صاف کرنا چاہئے اور بازو نیچے سیدھے کرنا چاہئے.
• ہر روز ایک کوشش کوئی منصوبہ، کوئی پیش رفت نہیں.

کب توقع کی جائے

اس منصوبے پر عمل کرنے والے اوسطاً مرد 610 ہفتوں میں وہاں پہنچ جاتا ہے۔ خواتین عام طور پر 106,16 میں ، کیونکہ جسم کے اوپری حصے کی طاقت اور بڑے پیمانے پر تناسب مختلف ہوتا ہے۔ اگر آپ اضافی وزن لے کر جاتے ہیں تو، ہر کلو گرام کھونے سے آپ کو کھینچنا آسان ہو جاتا ہے۔

مختصر ورژن

• منفی → بینڈ → پہلی پل اپ.
• ہفتے میں 23 مرتبہ 48 گھنٹے کے درمیان۔
• جسم کے وزن کے 70 فیصد پر لاٹ ھٹانے کا مطلب ہے کہ آپ تیار ہیں.