سیڑھیوں کا مالک: یہ کیا کرتا ہے، اسے کیسے استعمال کیا جاتا ہے، اور یہ کس کے لیے فائدہ مند ہے؟

سیڑھیوں کا مالک ان چند مشینوں میں سے ایک ہے جو آپ کی دل کی شرح میں اضافہ کرتی ہے اور آپ کے گٹ اور چوتھائی کو ایک ہی وقت میں، بغیر کسی اثر کے بوجھ ڈالتی ہے۔ اسی لئے لوگ یا تو اس سے محبت کرتے ہیں یا اس کے پاس سے گزر جاتے ہیں۔ دونوں صورتوں میں وجہ عام طور پر ایک ہی ہے: وہ اسے غلط استعمال کر رہے ہیں.

دراصل سیڑھیوں کا مالک کیا کرتا ہے؟

چلتی سیڑھیوں پر چڑھنا تقریباً خالص طور پر مرکوز کام ہے۔ جب آپ کو اوپر دھکیلتا ہے تو پٹھوں میں کمی ہوتی ہے، اور اس میں کوئی عجیب و غریب مرحلہ نہیں ہوتا کیونکہ قدم نیچے کی طرف سفر کرتا ہے بجائے اس کے کہ آپ خود کو نیچے اتاریں۔ اسی لیے 30 منٹ سڑک پر چلنے سے آپ کو کم درد ہوتا ہے، 30 منٹ نیچے دوڑنے سے، اور اس سے اگلے دن آپ کی اٹھانے میں بھی کم مداخلت ہوتی ہے۔

اس کے اہم کام کرنے والے گلوٹیس میکسیمس اور کواڈریسیپس ہیں، جن میں بچھڑے اور ہیمسٹرنز مدد کرتے ہیں۔ شدت حقیقت پسندانہ طور پر تقریبا 4 METs سے ایک سست 40 قدم فی منٹ تک 9 METs یا اس سے زیادہ 80 قدم فی منٹ تک چلتی ہے.

80 کلوگرام وزن والے شخص کے لئے ٹھوس اعداد و شمار میں: 55-65 قدم فی منٹ کی اعتدال پسند رفتار تقریباً 9-11 کیلوری فی منٹ جلاتی ہے، یعنی آدھے گھنٹے میں 270-330 کیلوری۔ ایک 60 کلوگرام کا شخص اسی رفتار سے 7-8 کلو کیلوری فی منٹ یا 210-240 کلو کیلوری کے قریب ہے۔ کنسول پر نمبر عام طور پر 10-20 فیصد زیادہ ہوتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے جسمانی وزن یا آپ کی ہینڈ ریل پر کتنی تکیہ ہے نہیں جانتا ہے۔

سیڑھیوں کے مالک کا کام نہیں کریں: اگر آپ پہلے ہی لفٹ اٹھا رہے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ طاقت یا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا چاہئے. یہ ایک کنڈیشنر مشین ہے جو ٹانگوں کو اچھی طرح سے مارتی ہے، کوئی سکواٹ متبادل نہیں.

تکنیک: پانچ غلطیاں جو اثر کو مار دیتی ہیں

1. ہینڈلنگ سے نہیں لٹکاؤ. توازن کے لیے انگلیاں، مٹھی نہیں. گرفت آپ کے جسم کے وزن کا ایک حصہ آپ کے بازوؤں پر منتقل کرتی ہے اور 20-25 فیصد تک اصل توانائی کی لاگت کو کم کرتی ہے۔ اگر آپ کو مضبوط گرفت کی ضرورت ہے تو آپ کی رفتار بہت تیز ہے اسے منٹ میں 10-15 قدم کم کریں۔
2. پورے پاؤں کے ساتھ قدم پر. آپ کی ٹھوڑی کو سیڑھی پر بیٹھنا چاہئے، پیچھے سے نہیں لٹکانا چاہئے۔ آپ کے پیروں پر مسلسل چڑھنے سے بچھڑے اور آکیلس ٹینڈن کو بوجھ پڑتا ہے۔ اگر آپ بچھڑے کا کام کرنا چاہتے ہیں تو، یہ 60 سے 90 سیکنڈ کے بلک کے طور پر کریں، پورے 25 منٹ کے لئے نہیں.
3. سیدھے جسم، ہپ سے ہلکے hinge. ہپ سے 5-10 ڈگری آگے جھکنا ٹھیک ہے۔ اپنی پیٹھ کو گھماؤ اور کنسول پر اپنے بازوؤں کو آرام کرو اس وقت مشین کام نہیں کررہی ہے ، آپ نہیں ہیں۔
4. مکمل اقدامات. تیز رفتار سے چھوٹے آدھے قدم چلنا متاثر کن لگتا ہے لیکن کم فاصلے پر کم پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے۔ 55 مکمل قدم فی منٹ 85 آدھے قدموں کو شکست دیتا ہے.
5. ایک وقت میں دو قدم کو چھوڑنا گٹ کو سخت بوجھ ڈالتا ہے اور گھٹنے کو بھی۔ اسے ایک آلہ کے طور پر استعمال کریں: ایک سیشن کے اندر 45-60 سیکنڈ کے 3-4 بلاکس، آپ کے ڈیفالٹ سٹائل کے طور پر نہیں.

تین پروٹوکول جو ضروریات کا 95 فیصد احاطہ کرتے ہیں

۱۔ بیس کام

20-30 منٹ 50-60 قدم فی منٹ پر، دل کی شرح 60-70 فیصد کے ارد گرد زیادہ سے زیادہ، ایک رفتار جہاں آپ اب بھی پانچ یا چھ الفاظ کے جملے میں بات کر سکتے ہیں. ہفتے میں دو سے تین بار. یہ ورژن آپ ٹانگوں کی تربیت کے بعد دن کرتے ہیں، یا اسٹینڈ اکیلے کارڈیو کے طور پر.

۲۔ وقفے وقفے

پانچ منٹ کی گرم اپ منٹ میں 40 قدم پر، پھر 75-85 قدم منٹ میں 60 سیکنڈ کے 8 راؤنڈ اور 40-45 پر 90 سیکنڈ. پانچ منٹ کے ساتھ ختم ٹھنڈا. تقریباً 30 منٹ مجموعی طور پر۔ ہفتے میں ایک بار، زیادہ سے زیادہ دو بار، اور ایک ہی دن میں نہیں کہ بھاری squats کے.

۳۔ لفٹنگ کے بعد ختم کرنے والا

وزن اٹھانے کے بعد 45-55 قدم فی منٹ سے 10-15 منٹ تک۔ 120-180 کیلوریز شامل کرنے کے لئے کافی، بہت کم صحت یابی میں کھانے کے لئے.

ترقی: ہر ہفتے رفتار میں اضافہ نہیں کرتے. پہلے وقت شامل کریں (20 → 25 → 30 منٹ تین ہفتوں میں) ، پھر رفتار کو 5 قدم فی منٹ بڑھائیں۔

اگر آپ 45 منٹ فی منٹ قدموں اور 70 منٹ میں 20 منٹ کے درمیان انتخاب کر رہے ہیں تو، دوسرا تقریبا ہمیشہ وقت میں بہتر واپسی ہے اگر آپ کی تکنیک ان 20 منٹوں سے زندہ رہتی ہے.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے

• وہ لوگ جن کے گھٹنوں، ٹخنوں یا پاؤں کو دوڑنے سے جلن آتی ہے وہاں لینڈنگ کا مرحلہ نہیں ہوتا، لہذا مشترکہ بوجھ کافی کم ہوتا ہے۔
• لفٹرز جو کارڈیو نہیں چاہتے ہیں وہ اپنی ٹانگ کی بازیابی کو کھا رہے ہیں، کیونکہ عضلات کو نقصان پہنچانے کے لئے کوئی عجیب بوجھ نہیں ہے.
• کسی کو بھی پیدل سفر، بلندی میں اضافے، یا ملازمت کے امتحانات کے لئے تیار ہے جہاں آپ واقعی بوجھ کے تحت چڑھتے ہیں.
• وقت کے ساتھ لوگ: 20 منٹ تک سیڑھیوں پر چلنے سے تقریباً 35-40 منٹ تک چلنے کے لیے توانائی کی لاگت آتی ہے۔

جس کے لیے یہ ادا نہیں کرتا، کم از کم ابھی تک نہیں

• اگر آپ کی روزمرہ کی زندگی میں سیڑھیاں آپ کے گرد یا گھٹنے کے نیچے درد کرتی ہیں تو یہ مشین اسے ٹھیک کرنے کے بجائے اسے بڑھا دے گی۔
• اگر آپ کو توازن کی دشواری یا چکر آنا ہو چلتی سیڑھیوں سے گرنا کوئی معمولی واقعہ نہیں ہے۔
• اگر آپ کا واحد مقصد گلوٹ سائز ہے تو، ہپ تھروٹس اور رومانیہ ڈیڈ لفٹ فی یونٹ وقت زیادہ کرتے ہیں۔
• اگر آپ بغیر رکنے کے تین منزلیں نہیں چڑھ سکتے ہیں، وہاں سے شروع کریں: 5 سے 10 منٹ 35 سے 40 قدم فی منٹ پر، پھر تعمیر کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سیشن کو روکیں اور چیک کریں اگر ان میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے:

• سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا، خاص طور پر اگر یہ جبڑے، گردن یا بائیں بازو تک پھیل جائے۔
• بے ہوش ہونا، شدید چکر آنا، یا دل کی بے قاعدگی جو آرام کے چند منٹ کے اندر اندر نہیں ہوتی۔
• سانس کی قلت جو آپ کی کوششوں کے تناسب سے باہر ہے؛
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک گھٹنے یا آکیلس کے درد، جوڑوں کی سوجن، یا گھٹنے کی سوجن۔

آپ کو شروع کرنے سے پہلے ہی ڈاکٹر سے بات کرنا مناسب ہے اگر آپ کو دل کی بیماری، بے قابو بلڈ پریشر (کہیں، 160/100 سے زیادہ) ، پیچیدگیوں کے ساتھ ذیابیطس، یا اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کچھ سالوں میں ورزش نہیں کی ہے۔

مختصر ورژن

• سیڑھیوں کا مالک تقریباً 9-11 کیلوری فی منٹ جلاتا ہے 80 کلوگرام کے شخص کے لیے 55-65 قدم فی منٹ پر، کم مشترکہ اثر کے ساتھ۔
• ہینڈ ریلوں کو تھامنے سے حقیقی توانائی کی لاگت میں 20 سے 25 فیصد کمی آتی ہے۔ توازن کے لیے انگلیوں کی نوکیں، اور کچھ نہیں۔
• پورے پاؤں پر قدم، سیدھے جسم، مکمل قدم؛ ایک وقت میں دو صرف مختصر 45-60 سیکنڈ بلاکس میں.
• تین پروٹوکول: 20-30 منٹ بیس، 8×60/90 سیکنڈ وقفے، 10-15 منٹ کے بعد لفٹنگ ختم.
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا گھٹنے میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے اس کا مطلب ہے کہ رک کر ڈاکٹر سے ملنا۔