بینچ پریس: تکنیک، گرفت کی چوڑائی اور کسی سپاٹر کے بغیر محفوظ رہنے کے
کندھے اور پاؤں کی ترتیب، بار کا راستہ، گرفت کی چوڑائی کا انتخاب کیسے کریں، اور اگر آپ اکیلے بار کے نیچے پھنس جائیں تو کیا کریں.
بینچ پریس کسی بھی جم میں سب سے زیادہ مقبول ورزش ہے اور اکثر غلط طریقے سے کی جاتی ہے عام طور پر اس لئے کہ لوگ صرف اپنے بازوؤں کو دیکھتے ہیں جبکہ پیٹھ اور ٹانگیں آدھا کام کرتی ہیں۔
سیٹ اپ
- بار کے نیچے آنکھیں جب تم لیٹ جاؤ۔
- زمین پر فلیٹ اور مضبوط پاؤں، اپنے گھٹنوں کے نیچے یا تھوڑا سا پیچھے۔ آپ پورے سیٹ کے ذریعے فرش میں دھکا دیں گے.
- اپنے کندھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ دبائیں جیسے ان کے درمیان ایک پنسل رکھ اور ان کو پورے سیٹ کے لئے وہاں رکھنے کے. یہ سب سے اہم حصہ ہے: مستحکم کندھوں کا مطلب ہے مضبوط پوزیشن اور کم درد۔
- کمر میں ہلکی آرک یہ معمول اور مطلوبہ ہے، آپ کی پیٹھ بینچ پر رہتی ہے۔
لفٹ
- بار پکڑو لہذا جب بار آپ کے سینے کو چھوئے تو آپ کے بازو عمودی ہوں (عام طور پر 1.5 کندھوں کی چوڑائی) ۔
- کنٹرول کے تحت کم سینے کے نچلے حصے میں گردن میں نہیں.
- 456060° پر کہنیاں جسم کے لئے، T کی شکل میں باہر پھٹا نہیں.
- بار کو تھوڑا پیچھے دھکیلیں، آپ کی آنکھوں کی طرف، سیدھے نہیں راستہ ایک اتلی منحنی ہے.
گرفت کی چوڑائی
- وسیع گرفت: کم فاصلہ، زیادہ سینہ، زیادہ کندھے پر دباؤ اگر آپ کے کندھے کے سامنے درد ہو تو آپ کی گرفت شاید بہت وسیع ہے۔
- درمیانی: زیادہ تر لوگوں کے لئے بہترین تجارت.
- تنگ (کپڑے کی چوڑائی): زیادہ ٹرائیسیپس، کندھوں پر زیادہ دوستانہ، اگر آپ کو درد ہو تو ایک بہترین انتخاب.
اگر آپ کے پاس کوئی سپاٹر نہیں ہے
- سیفٹی بار کے ساتھ ایک ریک استعمال کریں سینے کی اونچائی سے بالکل نیچے رکھا گیا ہے۔
- کالر استعمال نہ کریں جب آپ بغیر کسی حفاظتی سامان کے فلیٹ بینچ پر اکیلے بیٹھتے ہیں تو last آخری سہارا کے طور پر آپ بار کو جھکا سکتے ہیں اور پلیٹوں کو پھسلنے دیں۔
- اگر آپ پھنس جائیں: آپ کے سینے پر بار نیچے، آپ کے ہپ کے لئے آپ کے پیٹ پر رول اور اٹھ بیٹھ جاؤ. خوبصورت نہیں، لیکن محفوظ.
- متبادل: ہینڈبل آپ کو ان کے نیچے سے باہر کبھی نہیں جانا ہے، آپ صرف ان کے اطراف پر رکھ.
عام غلطیاں
- سینے سے چھلانگ لگا رہا ہے. آپ کشیدگی کھو دیتے ہیں اور خطرے میں اضافہ کرتے ہیں۔ چھونا، پھر دبائیں.
- آپ کے ہپ اٹھا. ایک نشانی وزن بہت بھاری ہے.
- کندھوں کے پتوں کو پھیلانے کی اجازت دینا (کھوؤں کو آگے بڑھاتے ہوئے) کندھے کے سامنے درد کی بنیادی وجہ۔
- ناکامی کے لئے بہت سی سیٹ بینچ وہ جگہ ہے جہاں ناکامی تکنیک کو سب سے تیزی سے تباہ کرتی ہے۔
اگر آپ کے کندھے میں درد ہو
- کندھے کی چوڑائی پر گرفت کو تنگ کریں.
- ایک ہلکا جھکاؤ (153030 °) یا dumbbells کے لئے فلیٹ بینچ سوئچ.
- ہفتے میں دو بار اوپری پیٹھ (صفوں) کا کام شامل کریں توازن کی طرح کندھے.
- اگر درد دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے تو، ایک فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔
مختصر ورژن
- کندھوں کے بلیڈ کو دبا کر، پاؤں کو لگایا، ہلکا سا قوس.
- نیچے اوپر سے اوپر کی طرف ہاتھ لگائیں.
- کہنیاں 456060°، بار نیچے سینے میں.
- تربیت کے سوا کچھ نہیں ہے، اس کا مطلب سیفٹی بار یا ہینڈبلز ہیں۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
