جنگ کے رسیاں: وہ کیا کرتے ہیں، ان کا استعمال کیسے کرتے ہیں، اور یہ کس کے لیے مفید ہیں؟

ویڈیو پر لڑائی کی رسیاں چمکدار نظر آتی ہیں، لیکن ان کا استعمال کرنے کی اصل وجہ زیادہ بورنگ ہے: وہ آپ کی دل کی شرح کو 160 سے زیادہ تقریباً تیس سیکنڈ میں بڑھاتے ہیں جبکہ آپ کے گھٹنوں اور ریڑھ کی ہڈی کو یہ تقریباً ریکارڈ نہیں ہوتا۔ اس سے وہ ایک کنڈیشننگ کا آلہ بن جاتے ہیں، پٹھوں کی تعمیر کا نہیں. یہ ہے کہ وہ اصل میں کیا کرتے ہیں، انہیں کیسے پکڑیں اور منتقل کریں، اور کس کو پریشان ہونا چاہئے۔

جنگ کی رسیوں کا اصل کام کیا ہے؟

آپ رسی نہیں اٹھا رہے ہیں. آپ ایک لہر بناتے ہیں جو لنگر تک اور واپس سفر کرتی ہے، اور مزاحمت رسی کی جبر سے آتی ہے اور آپ اسے کتنی تیزی سے منتقل کرتے ہیں۔ عملی نتیجہ یہ ہے کہ آپ رفتار کے ساتھ دھوکہ نہیں کر سکتے ہیں سست ہو جائے اور لہر غائب ہو جائے جہاں ہر کوئی اسے دیکھ سکے.

جسمانی طور پر یہ زیادہ تر اینایروبک اوپری جسم کا کام ہے جس میں بہت زیادہ دل کی طلب ہے۔ رسی کے وقفوں کے دوران توانائی کی لاگت عام طور پر 80 کلوگرام شخص کے لئے کام کے منٹ میں 8 سے 12 کلو کیلوری کے درمیان ہوتی ہے ، تقریبا 6 منٹ / کلومیٹر کی رفتار سے چلنے کے برابر ہوتی ہے ، زمین کے اثرات کو کم کردیتا ہے۔ غیر تربیت یافتہ لوگ 30 سیکنڈ سے بھی کم وقت میں 85-90 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح تک پہنچ جاتے ہیں۔

یہ کیا نہیں کرتا: معنی خیز پٹھوں کی تعمیر. ہائپر ٹروفی کے لئے بوجھ بہت ہلکا ہے. آپ کے کندھوں اور بازوؤں کو جلنا پڑے گا، لیکن یہ برداشت ہے، ترقی نہیں.

سامان اور ترتیب

• لمبائی: 9، 12 یا 15 میٹر (30, 40 یا 50 فٹ) ۔ رسی لنگر کے اوپر آدھے حصے میں جوڑتا ہے، لہذا 15 میٹر کا مطلب ہے تقریبا 7.5 میٹر کام کرنے کی لمبائی فی ہاتھ. یہ جم کا معیار ہے۔ 9 میٹر چھوٹی جگہوں کے لیے موزوں ہے اور زیادہ بازو کے کام کے ساتھ مختصر، تیز لہریں دیتا ہے۔
• قطر: 38 ملی میٹر (1.5 انچ) یا 50 ملی میٹر (2 انچ) ۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 38 ملی میٹر صحیح انتخاب ہے۔ 50 ملی میٹر کی رسی زیادہ تر گرفت کو تربیت دیتی ہے اور آپ کے دل کو شروع ہونے سے پہلے آپ کے بازوؤں کو مار دیتی ہے۔
• وزن: ایک 15 میٹر ایکس 38 ملی میٹر کی رسی کا وزن تقریبا 13-15 کلوگرام ہے۔ 50 ملی میٹر میں ایک ہی لمبائی 22-27 کلوگرام ہے۔
• لنگر: ایک کالم، ایک دیوار ہک، یا کم از کم 40-50 کلوگرام کا وزن. جب آپ شروع کی پوزیشن میں کھڑے ہیں تو رسی کو 1-1،5 میٹر کی نرمی کی ضرورت ہوتی ہے. اگر یہ سخت ہو تو لہر مر جاتی ہے۔
• سطح: ربڑ یا گھاس. کچھ مہینوں میں کنکریٹ اور اسفالٹ اس گود میں سے چبھ جائیں گے۔

تکنیک: بیس پوزیشن

1. پاؤں کندھوں کی چوڑائی یا تھوڑا وسیع، ٹانگوں تھوڑا سا باہر نکالا.
2. گھٹنوں کو 20 سے 30 ڈگری تک جھکاؤ، ہپ تھوڑا سا پیچھے ہٹائیں. یہ ایک ایتھلیٹک موقف ہے، ایک squat نہیں.
3. جسم کھڑا، پسلیاں نیچے، abs مضبوط آپ کو ایک ہلکا دھچکا کی توقع ہے کہ جیسے.
4. کنارے کو نرم رکھیں، جیسے ہتھوڑا۔ ایک موت گرفت آپ کے سیٹ میں نصف کاٹ.
5. یہ حرکت کندھے اور کہنی سے ہوتی ہے۔ کلائی غیر جانبدار رہتی ہے۔

سب سے اہم اصول: سانس نہ روکیں. لوگ غریزی سے 15 سیکنڈ کے اندر اندر رفتار کم کرتے ہیں اور رفتار کم کرتے ہیں۔ آہستہ آہستہ سانس لیں، تقریباً ہر تین سے چار واروں میں ایک سانس لیں.

متبادل لہریں

ہاتھ اوپر اور نیچے باری باری، طول و عرض 30-40 سینٹی میٹر. مقصد دو برابر لہریں ہیں جو اصل میں لنگر تک پہنچتی ہیں۔ یہ بنیادی تحریک ہے اور جہاں آپ شروع کرتے ہیں.

دوہری لہریں

دونوں ہاتھ ایک ساتھ، طول و عرض 40-60 سینٹی میٹر. ٹرنک پر زیادہ سخت ہے کیونکہ کوئی counterbalance نہیں ہے، تو آپ کے بیس آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو خاموش رکھنے کے لئے ہے.

سلیم

بازوؤں کو اوپر لے جاؤ، پھر آپ پورے جسم کے ساتھ فرش میں رسی کو ڈرائیو. کولہوں کو کھولنے اور بند کرنے، ایک دوا کی گیند پھینکنے کی طرح. توانائی کے لحاظ سے سب سے مہنگی تحریک: 10 تکراریں فرق محسوس کرنے کے لیے کافی ہیں۔

دائرے

ہاتھ 40-50 سینٹی میٹر کے دائرے کو اندر یا باہر کی طرف نشان زد کرتے ہیں۔ یہ ایک مختلف قسم ہے جو روٹر مینشو کو سنجیدگی سے لوڈ کرتی ہے، لہذا سیٹ کو 15-20 سیکنڈ پر مختصر رکھیں.

سائیڈ ٹو سائیڈ لہریں

یہ رسی اوپر اور نیچے کی بجائے زمین کے ساتھ بائیں اور دائیں کی طرف چلتی ہے۔ کندھوں پر آسان، obliques پر سخت.

وہ غلطیاں جو آپ سب سے زیادہ دیکھتے ہیں

• سیٹ جو بہت طویل چلتی ہے. 60 سیکنڈ کا سیٹ تقریبا ہمیشہ آخری 30 کا مطلب ہے کہ سست اور بے لہر. 15-30 سیکنڈ میں رہو.
• ٹانگیں بند کر دی گئی ہیں. اگر گھٹنوں کو کبھی حرکت نہیں ہوتی تو کندھوں کو ہر چیز جذب ہوتی ہے۔
• زیادہ گرفت. پھیپھڑوں سے پہلے ہاتھ چھوڑ دیتے ہیں، اور پھیپھڑوں کا معاملہ ہے.
• کندھوں کو کانوں تک گھومتے ہوئے. کندھوں کے بلیڈ نیچے رکھیں یا آپ کی گردن اس کے لئے ادا کرے گا.
• لنگر کے بہت قریب کھڑے. کوئی لچک کا مطلب ہے کوئی لہر، صرف جھڑپ.

ٹھوس پروٹوکول

ایک کو منتخب کریں اور اسے کچھ تبدیل کرنے سے پہلے 4-6 ہفتوں تک چلائیں۔

ابتدائی، پہلے 2-3 ہفتے

15 سیکنڈ کام، 45 سیکنڈ آرام، صرف متبادل لہروں، چھ گولیاں. چھ منٹ کل، ہفتے میں دو بار، ایک سیشن کے اختتام پر.

مشروط کرنا

20 سیکنڈ کام، 40 آرام، 8-10 گولیاں، ہر دور میں تحریک گھومنے (متبادل، ڈبل، طرف سے طرف). آٹھ سے دس منٹ کل، ہفتے میں دو سے تین بار.

طاقت کے کام کے بعد ختم کرنے والا

30 سیکنڈ کام، 30 آرام، 5 گولیاں، صرف سلمز۔ پانچ منٹ اور کیا.

مخلوط سرکٹ

10 سلیم، پھر 20 سیکنڈ کی متبادل لہروں، پھر 10 جسمانی وزن squats. 5 گولیاں، 90 سیکنڈ کے دوروں کے درمیان آرام.

ایک معقول ہفتہ وار چھت تقریبا 30-40 منٹ کی اصل رسی کا کام ہے. اس کے بعد آپ کے کندھوں شکایت شروع اور واپسی برابر کرنے کے لئے شروع.

جس کے لیے اس کے قابل ہے

اس کے قابل ہے: جن لوگوں کے گھٹنوں یا ٹخنوں میں خرابی ہے اور وہ دوڑنا اور کودنا برداشت نہیں کر سکتے۔ جنگی کھیل اور کشتی بازی، جہاں بازو کی برداشت براہ راست منتقل ہوتی ہے۔ کوئی بھی شخص جس کے پاس 10 منٹ کا وقت ہے جو بغیر کسی اثر کے کارڈیو چاہتا ہے۔ یہ اس وقت بھی اپنی جگہ حاصل کرتا ہے جب باہر -5 یا +35 ہو اور دوڑنا میز سے باہر ہو۔

اگر طاقت یا سائز مقصد ہے تو اس کے قابل نہیں ہے یہاں سکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور پریس قابل نہیں ہیں۔ اگر آپ کے کندھے یا کہنی میں سوزش ہے تو اسے بھی چھوڑ دیں، کیونکہ یہ ایک بار بار چلنے والا نمونہ ہے جس میں ہزاروں بار ایک مہینہ ہوتا ہے۔ اور یہ آپ کی واحد تربیت کے طور پر کام نہیں کرتا: کوئی معنی پاؤں بوجھ اور تقریبا کوئی پیچھے کے لئے ھیںچنے کام.

کام کا اصول: جنگ کی رسیاں رننگ میل سپرنٹس کی جگہ لے لیتی ہیں، باربیلز نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ رسی آپ کے دل کی شرح کو تیزی سے بڑھاتی ہے، لہذا اعلی شدت کے وقفے وقفے کے کام کے لئے معمول کے احتیاطی تدابیر لاگو ہوتے ہیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، کوشش کے تناسب سے باہر سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا یا اس کے بعد ایک ہی دن ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
• کندھے میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آپ کے سر کے اوپر آپ کے بازو کو اٹھانے کی حد تک محدود کرتا ہے، ایک امتحان کی ضرورت ہے، مزید انتظار نہیں.
• ہاتھ میں بے حسی یا کمزوری جو سیٹ کے بعد چند منٹ کے اندر ختم نہیں ہوتی۔
• دل کی بیماری، غیر منظم بلڈ پریشر (مثال کے طور پر، 160/100 سے زیادہ) ، حمل، یا حال ہی میں کندھے کی سرجری آپ کو رسی لینے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنے کی ضرورت ہے۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے ایک سال سے زیادہ عرصے سے ورزش نہیں کی ہے تو، شدید ورزش کے وقفوں سے پہلے ایک عام چیک اپ ایک معقول قدم ہے۔

مختصر ورژن

• جنگ کے رسیوں کم اثر کارڈیو ہیں: 8-12 kcal فی منٹ کام اور 85-90٪ نصف منٹ کے اندر اندر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح.
• زیادہ تر لوگوں کے لئے دائیں رسی 12-15 میٹر لمبی اور 38 ملی میٹر موٹی ہے ، جس میں لنگر تک 1-1,5 میٹر کی نرمی ہے۔
• 15-30 سیکنڈ کے سیٹ، 6-10 راؤنڈ، 2-3 بار ایک ہفتے، کل 30-40 منٹ کی رسی کام ہفتے.
• گھٹنوں کو جھکاؤ، گرفت میں نرمی، تال کی سانس جو تقریبا 90 فیصد خراب تکنیک کو ٹھیک کرتی ہے۔
• وہ کوئی سائز نہیں بناتے اور کوئی مرکب لفٹ نہیں بدلتے، لہذا انہیں ایک اضافی طور پر علاج کریں، ایک پروگرام نہیں.