جیکبز سیڑھی: یہ کیا کرتا ہے، اسے کیسے استعمال کیا جاتا ہے، اور یہ کس کے لیے موزوں ہے؟

جیکبز سیڑھی ایک بے انتہا بیلٹ پر سیٹ کی سیٹ ہے، تقریباً 40 ڈگری زاویہ پر رکھی گئی ہے، جس پر آپ مسلسل چڑھتے ہیں۔ آپ اپنی رفتار کو اپنے جسم کی پوزیشن کے ساتھ کنٹرول کرتے ہیں: اوپر چڑھیں اور بیلٹ تیز ہو جائے، نیچے گرنے اور یہ سست ہو جاتا ہے. اس مجموعے سے آپ کی دل کی دھڑکن دو منٹ میں بڑھ جاتی ہے جبکہ آپ کے گھٹنوں میں کام کاج کا ریکارڈ بھی نہیں ہوتا۔

مشین کیسے کام کرتی ہے

آپ اپنی کمر کے گرد ایک بیلٹ پہنتے ہیں جو ایک مختصر کیبل کے ذریعے مقناطیسی بریک سے منسلک ہوتا ہے۔ کیبل جسمانی طور پر آپ کو ایک اونچائی زون میں رکھتا ہے. اس کے اوپر چڑھیں اور کیبل ادا کرتا ہے اور بیلٹ تیز ہوتا ہے؛ اس کے نیچے سلائڈ کریں اور بیلٹ سست ہو جاتا ہے اور آخر کار رک جاتا ہے۔ کوئی رفتار بٹن اور کوئی پیش سیٹ پروگرام نہیں ہے.

زیادہ تر یونٹس فی منٹ پاؤں میں رفتار اور کل پاؤں چڑھنے دکھاتے ہیں. ایک فٹ 0.3 میٹر ہے، اور 5،280 فٹ ایک میل، یا 1،609 میٹر ہے. میٹرک کے لحاظ سے، 60 فٹ / منٹ فی منٹ تقریبا 18 میٹر عمودی چڑھنے کے برابر ہے.

جو آپ واقعی حاصل کرتے ہیں

• دل کی شرح تیزی سے بڑھتی ہے. آپ کے بازو دل کی سطح سے اوپر کام کرتے ہیں، لہذا آپ ایک منٹ میں 150 سے 170 دھڑکیں مارتے ہیں جس کی کوشش صرف اعتدال پسند محسوس ہوتی ہے۔
• کوئی اثر نہیں. دوڑنے کے برعکس، کوئی لینڈنگ کا مرحلہ نہیں ہے، لہذا گھٹنے اور ٹخنوں کے ذریعے کوئی عجیب جھٹکا نہیں ہے. یہ اکثر پہلا کارڈیو آپشن ہوتا ہے جو چلنے کے وقت کام نہیں کرتا ہے۔
• پورے جسم کا کام. Lats، پچھلے delts، forearms اور گرفت، علاوہ گٹ، quads، بچھڑوں اور آپ سیڑھی کے خلاف پکڑنے کے لئے ٹرنک.
• وقت کی کارکردگی. حقیقت پسندانہ طور پر، یہاں 12 سے 15 منٹ کارڈیو محرکات کو 30 منٹ کی آسان ٹرینڈمل کی طرح فراہم کرتا ہے۔

تکنیک

ترتیب

بیلٹ جاتا ہے آپ کی کمر کے گرد، ہپ ہڈی کے اوپر، آپ کے ہپ کے ارد گرد نہیں. اس کو مضبوط کریں تاکہ ایک انگلی آپ کے کمربند اور آپ کے جسم کے درمیان فٹ ہو، پورے ہاتھ کی نہیں. سامنے کی طرف کیپ مرکز. اگر بیلٹ آپ کی پسلیوں کی طرف بڑھتا ہے تو یہ بہت لچکدار ہے.

ریتم

ایک مخالف سمت کے پیٹرن میں منتقل: بائیں ہاتھ سے دائیں پاؤں، پھر دائیں ہاتھ سے بائیں پاؤں. چہرے اور پیشانی کی اونچائی کے درمیان سیڑھی پکڑو. غریزی یہ ہے کہ جتنا ممکن ہو سکے زیادہ اونچا پہنچیں، لیکن اس سے آپ کو سیدھے تیز رفتار زون میں دھکیل دیا جاتا ہے اور آپ کو 30 سیکنڈ میں گیس لگ جاتی ہے۔

جسم کا مقام

ہپ کم، جسم سیڑھی کے طیارے کے تقریبا متوازی، کہنیوں تھوڑا سا جھکا ہوا. آپ کے پاؤں تقریباً 70 فیصد کام کرتے ہیں۔ آپ کے بازو زیادہ تر آپ کی آواز اور توازن کو طے کرتے ہیں۔ قدم مختصر ہوتے ہیں، ایک یا دو سیڑھی، کبھی تین نہیں.

عام غلطیاں

• بہت اونچا پہنچنے، پھر کنٹرول سے باہر تیز.
• موت نے سیڑھیاں پکڑ لی ہیں، لہذا پاؤں سے پہلے ہاتھ چھوڑ دیں.
• آہستہ آہستہ نیچے گرنے کے بجائے اچانک رکنا۔
• اپنے قدموں کو آگے کی سیڑھیوں کے بجائے گھور رہے ہیں.
• 70 فٹ/منٹ سے پہلی سیشن شروع کرنا اور تین دن تک درد کے ساتھ ادائیگی کرنا۔

پانچ ٹھوس اجلاس

1. پہلا اجلاس: 25 سے 35 فٹ/منٹ پر 2 منٹ کے 3 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام کے بعد۔ چھ منٹ کا کام مجموعی طور پر، اور یہ کافی ہے.
2. بنیادی کارڈیو: 15 سے 20 منٹ تک مسلسل 40 سے 50 فٹ/منٹ، دل کی شرح 130 سے 150 تک۔
3. مختصر وقفے: 12 گولوں 30 سیکنڈ کے 70 سے 90 فٹ / منٹ میں 30 سیکنڈ کے لئے مشین سے باہر کھڑے ہونے کے ساتھ. کل 12 منٹ.
4. طویل وقفے: 55 سے 65 فٹ/منٹ پر 3 منٹ کے 5 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام کے بعد۔
5. ہر 4 سے 6 ہفتوں میں ٹیسٹ کریں: مکمل پاؤں 10 منٹ میں. ایک گائیڈ: 400 سے 500 تک ابتدائی ہے، 550 سے 700 تک ٹھوس ہے، 800 سے زیادہ بہت اچھا ہے.

اصل توانائی کی لاگت تقریباً 9 سے 13 کلو کیلوری فی منٹ ہے جو کہ 80 کلو گرام وزن کے شخص کے لیے ایک اعتدال پسند تیز رفتار سے ہوتی ہے۔ مشین ڈسپلے عام طور پر 15 سے 25 فیصد تک زیادہ اندازہ لگاتے ہیں، لہذا اس نمبر کو ایک حوالہ کے طور پر دیکھیں، نہ کہ ایک پیمائش کے طور پر.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ دوڑتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو نقصان پہنچاتے ہیں، اگر آپ کسی جنگی کھیل کی تربیت کرتے ہیں یا ایسی نوکری کرتے ہیں جس میں سیڑھیوں پر سامان اٹھانا شامل ہوتا ہے، اگر آپ کے پاس 20 منٹ ہیں اور آپ کو گھنے کام کی ضرورت ہے، یا اگر آپ کو ٹریننگ مل کافی بور کرتی ہے کہ آپ کارڈیو ورزش کو مکمل طور پر چھوڑ دیتے ہیں۔

اگر آپ کے کندھے میں کوئی شدید مسئلہ ہے تو یہ آپ کے لیے مناسب نہیں ہے، کیونکہ اوپر سے پہنچنے سے یہ براہ راست پیدا ہوتا ہے۔ ایک تازہ ہاتھ یا کہنی کی چوٹ کے لئے بھی. اگر آپ 195 سینٹی میٹر سے زیادہ لمبے ہیں تو زاویہ تنگ محسوس ہوگا۔ اور اگر آپ کی تربیت کے لیے واٹ ٹریکنگ کی ضرورت ہو تو یہ مشین ایسا نہیں کر سکتی۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

ہفتے میں دو یا تین بار، 12 سے 20 منٹ. آپ کو اپنے جسم کو مضبوط بنانے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟ اگر آپ ہفتے میں تین بار دوڑتے ہیں تو، ایک دوڑ کو اس کے ساتھ تبدیل کریں اور دیکھیں کہ آپ کے گھٹنوں کا 4 ہفتوں میں کیا ردعمل ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• چڑھنے کے دوران یا بعد میں سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا۔
• چکر آنا، سرنگ کی نظر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• دل کی شرح جو 5 منٹ کے آرام کے بعد بھی 100 سے اوپر رہتی ہے۔
• خون کا بے قابو دباؤ، خاص طور پر 160/100 سے زیادہ۔
• کندھے میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• آخری 3 ماہ کے اندر سرجری، ایک ہیرنیا، یا حمل، کیونکہ بیلٹ کمر کو کمپریس کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• آپ رفتار کو سیڑھی پر اپنی اونچائی کے ساتھ مقرر کرتے ہیں، ایک بٹن کے ساتھ نہیں.
• چہرے سے پیشانی کی اونچائی پر پکڑو، ایک یا دو سیڑھیاں، کمر نیچے.
• 3 x 2 منٹ کے ساتھ شروع کریں 25 سے 35 فٹ / منٹ پر، وقفے وقفے سے نہیں.
• دو یا تین سیشن 12 سے 20 منٹ فی ہفتہ کافی ہیں.
• جب گھٹنوں کو دوڑنا نہیں آتا تو بہترین انتخاب، جب کندھے کو تکلیف ہو تو خراب انتخاب۔