یو یو اثر: وزن کیوں واپس آتا ہے اور اسے کیسے روکا جائے

آپ تین مہینوں میں 8 کلو گرام گر جاتے ہیں، پھر اگلے سال میں یہ سب واپس ڈال دیتے ہیں، عام طور پر ایک یا دو کلو کے ساتھ اوپر. یہ یو یو اثر ہے، اور زیادہ تر معاملات میں یہ ارادے کی طاقت کا مسئلہ نہیں ہے بلکہ جسمانیات اور ایک منصوبہ کا مرکب ہے جو بالکل اسی وقت تک پائیدار رہا جب تک کہ غذا جاری رہی۔ یہاں اس کے نیچے کیا ہوتا ہے، اور مختلف طریقے سے کیا کرنا ہے.

وزن واپس کیوں آتا ہے؟

آپ کا جسم وزن کم کرنے پر چار متوقع طریقوں سے رد عمل ظاہر کرتا ہے:

• آپ کم جلتے ہیں. ہلکی گاڑی چلنے میں کم لاگت آتی ہے: تقریباً 202525 کلو کیلوری فی دن کم ہر کلو گرام کھوئے ہوئے کے لئے، اور ایک اضافی 50150150 کلو کیلوری فی دن کے لئے ایک موافقت بخش جزو کے بعد ایک جارحانہ غذا. 10 کلو کے بعد جو کہ 250400400 کلو کیلوری ایک دن ہے آپ کے پاس اب نہیں ہے.
• بھوک بڑھتی ہے اور بڑھتی رہتی ہے۔ لیپٹن گرتا ہے، گرلین بڑھتا ہے۔ کنٹرول شدہ مطالعات میں کہا گیا ہے کہ کھانے کی خواہش میں روزانہ تقریباً 90100100 کلو کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے ہر کلو گرام کھونے کے لیے، اور یہ سگنل غذا ختم ہونے کے بعد بھی مہینوں تک برقرار رہتا ہے۔
• آپ بھی پٹھوں کھو. طاقت کی تربیت کے بغیر کم پروٹین والی غذا پر، کھونے والے وزن کا 25-30 فیصد دبلی پتلی ٹشو ہوتا ہے۔ جو کچھ واپس آتا ہے وہ تقریباً مکمل طور پر چربی ہے، لہذا دو یا تین راؤنڈ کے بعد آپ وزن میں ایک ہی نمبر پر ہیں اور آپ کا جسمانی ساخت خراب ہے۔
• کوئی راستہ نہیں ہے. غذا کی ایک آخری تاریخ ہوتی ہے، عادتوں کی نہیں۔ جب غذا بند ہو جاتی ہے، تو وہی نمونہ جو اس کی پیداوار کا سبب بنتا ہے، فوراً واپس آجاتا ہے۔

شرح: کتنی تیز ہے بہت تیز ہے

ایک حقیقت پسندانہ مقصد یہ ہے کہ 0.51%1% جسمانی وزن فی ہفتہ. ایک 90 کلو گرام کے شخص کے لئے یہ 0.450.0.9 کلو گرام فی ہفتہ ہے، جس کا مطلب ہے کہ روزانہ 400600600 کلو کیلوری کا خسارہ۔ کچھ بھی تیز (1،000200 1,200 کلو کیلوری کی غذا، مائع غذا، دو ہفتے بغیر کاربوہائیڈریٹ کے) تیزی سے پیمانے کو منتقل کرتا ہے، لیکن آپ پٹھوں میں ادائیگی کرتے ہیں، تربیت کی کارکردگی میں، اور بھوک میں جو آخر کار منصوبہ کو شکست دیتا ہے.

دوسرا اصول: مسلسل 121616 ہفتوں سے زیادہ کے لئے خسارہ نہیں چلاتے ہیں. اگر آپ کو 20 کلو گرام کھونا ہے تو یہ ایک غذا نہیں ہے، یہ دو یا تین بلاک ہیں جن کے درمیان وقفے ہوتے ہیں۔

پروٹین اور طاقت کی تربیت عضلات کی حفاظت کرتی ہے

یہ وہ حصہ ہے جو نتائج کو سب سے زیادہ بدلتا ہے، اور وہ حصہ جو اکثر چھوڑ دیا جاتا ہے۔

• پروٹین: روزانہ جسمانی وزن کے کلوگرام فی 1.62.22.2 گرام. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو 13017175 گرام ہے، 304545 گرام کے 3454 کھانے میں تقسیم کریں۔ عملی طور پر: 150 گرام چکن میں تقریباً 30 گرام پروٹین، 200 گرام یونانی طرز کا دہی تقریباً 20 گرام، تین انڈے تقریباً 18 گرام ہوتا ہے۔
• ہفتے میں 3 بار طاقت کی تربیت، 101515 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، 512 ریپ رینج میں۔ خسارے کا مقصد ترقی نہیں بلکہ ترقی ہے کھیت آپ کے بوجھ: اگر آپ نے 8 کے لئے 80 کلو گرام گھٹنوں میں بٹھایا تو 8 کے لئے 80 کلو گرام گھٹنوں میں بٹھاتے رہیں.
• کارڈیو ایک اضافہ ہے، ایک متبادل نہیں. باقاعدہ واک کے ساتھ ساتھ ہفتے میں 20 سے 30 منٹ کے دو یا تین سیشن کافی ہیں۔

تحریک جو تربیت نہیں کر رہی ہے

ایک خسارے میں آپ کی خود ساختہ سرگرمی خاموشی سے گر جاتی ہے: آپ کم چلتے ہیں، زیادہ بیٹھتے ہیں، اور اس سے آپ کو 200-400 کیلوری ایک دن میں نگل سکتے ہیں بغیر آپ کو احساس ہو. تو قدموں کو اسی طرح ٹریک کریں جس طرح آپ کیلوریز کو ٹریک کرتے ہیں۔ کا ہدف مقرر کریں 8،00010،000 قدم فی دن اور ہفتہ وار اوسط دیکھیں. اگر یہ اوسط 2000 قدم گرتا ہے تو آپ کا خسارہ بھی گرتا ہے، حالانکہ اسپیڈ شیٹ ایک جیسی نظر آتی ہے۔

نیند کے بارے میں بھی یہی بات ہے۔ رات میں 6 گھنٹے سے کم کا مطلب ہے زیادہ پٹھوں کا نقصان اور نمایاں طور پر زیادہ بھوک۔ 79 گھنٹے منصوبہ کا حصہ ہیں، عیش و آرام کی نہیں.

بحالی کا مرحلہ اختیاری نہیں ہے

سب سے بڑی غلطی یہ ہے کہ غذا کے بعد کچھ بھی شیڈول نہ کرنا۔ ہر چربی ضائع کرنے والے بلاک کے بعد یہ ہونا چاہئے: 81212 ہفتوں میں بحالی، اور یہ ایک فعال مرحلہ ہے جس کا اپنا مقصد ہے: اپنے نئے وزن کے ساتھ کھانا سیکھنا۔

بحالی میں واپس کیسے آنا ہے

1. شامل کریں 100150150 کلو کیلوری فی دن ہر ہفتے، زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ اور پھل کے طور پر، جب تک کہ پیمانہ مستحکم نہ ہو جائے۔
2. کے ایک چھلانگ کی توقع کریں پہلے 71010 دنوں میں 12 کلوگرام. یہ گلائکوجن اور پانی ہے، چربی نہیں. دوبارہ کاٹ کر جواب نہ دیں۔
3. طاقت کی تربیت اور پروٹین کی مقدار کو بالکل اسی جگہ رکھیں جہاں وہ خسارے کے دوران تھے۔
4. ہفتے میں 47 بار اپنے آپ کو وزن کریں، ہمیشہ صبح، اور موازنہ کریں ہفتہ وار اوسط، کبھی بھی ایک دن نہیں.

دو کلو گرام کا اصول

آپ کے وزن سے 2 کلوگرام زیادہ اونچی چھت منتخب کریں۔ جب تک آپ اس کے تحت ہیں، آپ کچھ نہیں کرتے. اگر آپ کا ہفتہ وار اوسط دو ہفتوں کے لئے اس سے تجاوز کرتا ہے تو آپ 200300300 کیلوری کے ایک چھوٹے سے خسارے میں واپس جاتے ہیں اور پھر 23 ہفتوں کے لئے کم ہوجاتے ہیں۔ یہ 2 کلو کی اصلاح اور 12 کلو کی نئی غذا کے درمیان فرق ہے، اور یہ فرق بالکل وہی ہے جس سے یو یو اثر بنایا گیا ہے۔

وزن کے ساتھ ساتھ ماہ میں ایک بار اپنی کمر بھی ماپیں۔ ایک سینٹی میٹر کی تبدیلی آپ کو روزانہ کی اتار چڑھاؤ سے کہیں زیادہ بتاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کا وزن غیر ارادی طور پر کم ہو رہا ہے، 6 ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ۔
• اگر وزن میں اضافہ مسلسل تھکاوٹ، سردی، بالوں کا گرنا، قبض یا سوجن کے ساتھ ہوتا ہے: تھائیرائڈ فنکشن (TSH) اور بنیادی خون کے کام کی جانچ پڑتال کرنا ضروری ہے۔
• اگر آپ کو ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر ہے، یا دوائی (انسولین، کورٹکسٹرائڈز، کچھ اینٹی ڈپریشنز) لے رہے ہیں، کیونکہ آپ کے وزن میں تبدیلی کے ساتھ ساتھ خوراکوں کو اکثر ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• اگر آپ کو بِنگ ایپیسوڈ، قے، کالریوں کی تعداد میں غلبہ یا ماہواری کا فقدان ہو تو۔ یہ کھانے کی خرابی کی علامات ہیں اور مناسب مدد کی ضرورت ہے، سخت غذا کی نہیں۔
• اگر آپ نے پچھلے پانچ سالوں میں تین سے زیادہ نقصانات اور واپسی کے دورے سے گزرا ہے تو، ایک ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق ماہر سے بات چیت آپ کی اپنی چوتھی کوشش سے بہتر ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 0.51%1% وزن کم کریں اور کبھی بھی بغیر کسی وقفے کے 121616 ہفتوں سے زیادہ وقت تک خسارہ نہ کریں۔
• 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام اور ہفتے میں 3 بار طاقت کی تربیت عضلات کی حفاظت کرتی ہے، اور عضلات آپ کی توانائی کے اخراج کی حفاظت کرتے ہیں۔
• قدموں کو ٹریک کریں (8,0000,00010,000) اور نیند (799 گھنٹے) کو کیلوریوں کی طرح سنجیدگی سے لیں.
• ہر غذا کو 812 ہفتوں تک برقرار رکھنے کے ساتھ، ہر ہفتے 100150150 کلو کیلوری فی دن شامل کریں.
• 2 کلو گرام کی حد مقرر کریں اور جب آپ اس سے تجاوز کریں گے تب ہی کام کریں، اس کے بجائے کہ تمام 10 کلو گرام واپس آنے کا انتظار کریں۔