کیا چکنائی واقعی بھوک کو دھوکہ دیتی ہے؟

چکنائی غذا میں سب سے قدیم چالوں میں سے ایک ہے: نگلنے کے لئے کچھ بھی نہیں، بہت ذائقہ، اور آپ کے جبڑے مصروف رہتا ہے. سوال یہ ہے کہ کیا یہ واقعی بھوک کو کم کرتا ہے یا صرف آپ کو پندرہ منٹ تک مشغول کرتا ہے۔ جواب کہیں درمیان میں ہے، اور یہ تقریبا مکمل طور پر انحصار کرتا ہے کب تم چبانا.

جب آپ چبانے لگتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

چبانے سے ہضم کا وہ مرحلہ شروع ہوتا ہے جسے سر کا مرحلہ کہا جاتا ہے: آپ کا دماغ ذائقہ اور جبڑے کی حرکت کو رجسٹر کرتا ہے، لعاب کی پیداوار بڑھتی ہے اور معدے کی ہلکی سرگرمی ہوتی ہے، اگرچہ کبھی کھانا نہیں آتا۔ اس کے علاوہ، آپ کی توجہ کا کچھ حصہ چبانے پر مرکوز ہوتا ہے، اور آپ کے منہ میں موجود اس دیرپا ذائقہ کو مینٹ یا پھل کا ذائقہ چھپاتا ہے جو آپ کو دوبارہ پلیٹ میں کھینچتا رہتا ہے۔

یہ اتنا ہی اہم ہے کہ نہیں کرتا ہو جائے گا. بھوک کے ہارمون میں کوئی سنگین تبدیلی نہیں ہوتی۔ گرلین میں کوئی معنی خیز کمی نہیں ہوتی، اور کوئی حقیقی satiety نہیں بنتا کیونکہ پیٹ میں کوئی کیلوری اور کوئی حجم نہیں ہوتا۔ دماغی تاخیر اور مشغولیت. یہ حل نہیں کرتا.

اعداد و شمار کیا کہتے ہیں؟

تحقیق متضاد ہے اور کچھ مطالعے میں کوئی اثر نہیں پایا جاتا، لیکن عام نمونہ کچھ اس طرح لگتا ہے:

• 10 سے 15 منٹ تک چبانے سے اگلے 30 سے 45 منٹ میں بھوک کا احساس تقریباً 10 سے 20 فیصد کم ہوتا ہے۔
• اگلے کھانے میں اصل میں کھائی جانے والی کیلوریز پر اثر صفر سے لے کر تقریبا 60 یا 70 کلو کیلوری کم ہوتا ہے۔
• یہ مختصر ہے: 20 سے 60 منٹ، پھر سب کچھ بیس لائن پر واپس آ جاتا ہے.
• یہ بورنگ اور عادت کے خلاف بہترین کام کرتا ہے، اور آخری کھانے کے پانچ گھنٹے بعد حقیقی بھوک کے خلاف بالکل بھی نہیں.

عملی طور پر: اگر آپ ہر شام خالص عادت کے تحت 200 کیلوری کی مکئی کھاتے ہیں تو، ٹمبنگ اس عادت کا ایک اچھا حصہ کھا سکتی ہے۔ اگر آپ 500 کیلوری کی کمی میں ہیں اور واقعی بھوکے ہیں تو، گم ایک ٹوٹ پر ایک پلستر ہے.

خود گم میں کتنی کیلوری ہوتی ہے؟

• بغیر چینی: تقریبا 2 سے 5 کلو کیلوری فی ٹکڑا، جس میں 1.5 سے 3 گرام وزن ہے.
• مٹھائی: تقریباً 10 سے 15 کلو کیلوری فی ٹکڑا۔

ایک دن میں دس شوگر فری ٹکڑے 20 سے 50 کلو کیلوری ہیں، جو 2000 کلو کیلوری کی مقدار کے مقابلے میں بے معنی ہے۔ دس سوادج ٹکڑے 100 سے 150 کلو کیلوری ہیں، اور یہ پہلے ہی آپ کے خسارے کا پانچواں حصہ ہے جو ایک بھی ٹکڑا کھانے کے بغیر خرچ کیا جاتا ہے۔

جب گم واقعی مدد کرتا ہے

1. کھانا پکانے کے دوران. کھانے میں آسانی سے 200 سے 400 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے۔ یہ خود کار طریقے سے چلنے والے رویے کو جسمانی طور پر روکتا ہے۔
2. گروسری شاپنگ. بھوکے خریدنے سے زیادہ کیلوری والے کھانے کی مقدار کارٹ میں پہنچ جاتی ہے۔ دس منٹ کا گم عام دکان کو ڈھک دیتا ہے۔
3. 8 سے 10 بجے کی ونڈو. کلاسیکی کھینچنے جہاں آپ بھوک کے بجائے عادت سے کھاتے ہیں.
4. تربیت کے بعد پہلے 20 سے 30 منٹ، جب آپ بے چین محسوس کرتے ہیں اور آپ کا کھانا ابھی بھی آدھے گھنٹے کے فاصلے پر ہے۔

جب یہ آپ کو ناکام بناتا ہے

• اصل بھوک کے خلاف، کھانے کے 4 سے 6 گھنٹے بعد۔ اس کے لئے خوراک کی ضرورت ہے، ذائقہ نہیں.
• کچھ لوگوں میں اصل میں میٹھا ذائقہ ہے اضافہ اس کو پرسکون کرنے کے بجائے مٹھائی کی خواہش کو۔ اگر آپ کو خود میں یہ احساس ہو تو فوراً رک جائیں۔ یہ انفرادی ردعمل ہے اور اس سے لڑنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔
• اگر آپ اسے کھانے سے بچنے کے لیے استعمال کرتے ہیں تو، آپ عام طور پر دو یا تین گھنٹے بعد اس کی ادائیگی زیادہ کھانے سے کرتے ہیں۔
• جب آپ چبانے لگتے ہیں تو آپ ہوا نگل لیتے ہیں، اس لیے آپ پھول جاتے ہیں اور یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ آپ نے پانی برقرار رکھا ہے یا چربی حاصل کی ہے۔ آپ نے نہیں کیا. یہ ہوا ہے.

ضمنی اثرات جو واقعی ہوتے ہیں

• پولیولز (سوربٹول، مالٹائٹول، زیلیٹول، مانٹول) ہیں جو شوگر فری گم کو میٹھا بناتے ہیں۔ ایک ٹکڑا تقریبا 1 سے 1.5 گرام لے جاتا ہے. دن میں 10 سے 20 گرام سے زیادہ زیادہ لوگوں کو گیس، درد اور اسہال ہوتا ہے، اور یہ صرف 10 سے 15 ٹکڑے ہوتے ہیں۔
• آپ کے جبڑے. کئی ہفتوں تک روزانہ ایک سے دو گھنٹے تک چبانے سے اکثر کان کے سامنے کے جوڑ میں درد، سر درد اور کلک ہوتا ہے۔ اگر آپ رات کو پہلے ہی دانت پیس رہے ہیں تو یہ اس کو مزید خراب کر دیتا ہے۔
• آپ کے دانت. دن میں دس بار شوگر والی گم اسمائل کے لیے ایک مستقل تیزاب کا غسل ہے۔
• کتے. کتے کے لیے زیلیٹول زہریلا ہے اور ایک یا دو ٹکڑے چھوٹے کتے کے لیے خطرناک ہو سکتے ہیں۔ پیک کو پہنچ سے دور رکھیں.

جو کہ chewing gum سے بہتر کام کرتا ہے

• پروٹین: 25 سے 40 گرام فی کھانا، دن میں تین یا چار بار۔ آپ کے پاس دستیاب سب سے مضبوط بھوک کا سوئچ.
• فائبر: دن میں 25 سے 35 گرام۔ عملی طور پر: 400 گرام سبزی، ایک یا دو ٹکڑے پھل اور 100 سے 150 گرام پکے ہوئے دالوں.
• پانی: کھانے سے تقریباً 20 منٹ پہلے 300 سے 500 ملی لیٹر۔ مطالعہ میں اس کھانے میں لگ بھگ 70 سے 100 کیلوری کی کمی آئی ہے۔
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. دو یا تین ہفتوں کے پانچ سے چھ گھنٹے کی راتوں میں روزانہ کی مقدار میں 200 سے 400 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے، تقریباً مکمل طور پر ناشتے کے ذریعے۔
• سیاہ کافی یا غیر میٹھی چائے اسی کھڑکی میں جہاں آپ گم کے لئے پہنچیں گے.

اسے ایک ساتھ ڈالنا

1. سات دن تک، آپ کو کس وقت بالکل توڑنے کے لئے لکھیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ایک یا دو مقررہ کھڑکیاں ہیں، پورا دن نہیں۔
2. اس کھڑکی میں، ایک سوادج فری ٹکڑا 10 سے 15 منٹ کے لئے، پھر اسے پھینک دیں. زیادہ دیر تک چبانے سے آپ کے جبڑے پر بوجھ کے علاوہ کچھ نہیں ہوتا۔
3. روزانہ 4 سے 6 ٹکڑے کھائیں۔ جو کہ ہاضمہ کی خرابی اور جبڑے کے درد کی حد سے کم ہے۔
4. اگر بھوک 15 منٹ بعد بھی موجود ہے تو یہ حقیقی بھوک تھی۔ 20 سے 30 گرام پروٹین کھائیں اور آگے بڑھیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• جبڑے میں درد، کلک کرنا یا منہ کھولنے میں دشواری جو دو سے تین ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• پھولنا، درد یا اسہال جو کہ ٹماٹر کا استعمال روکنے کے ایک ہفتے کے اندر ختم نہیں ہوتا۔
• بھوک کے دورے، لرزنے، پسینے، تیز دھڑکن یا الجھن کے ساتھ، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس کی دوائی لے رہے ہیں۔
• بھوک میں شدید اضافہ اور غیر ارادی وزن میں کمی یا اس کے برعکس۔ یہ تھائیڈروئیڈ یا کچھ اور ہو سکتا ہے جو لیبارٹری کے کام سے حل ہو جاتا ہے، غذا سے نہیں.
• اگر آپ دن میں 20 یا اس سے زیادہ ٹکڑے چبانے لگتے ہیں اور اسے روک نہیں سکتے یا آپ باقاعدگی سے کھانے کی جگہ گم استعمال کرتے ہیں تو کسی ماہر غذائیت یا معالج سے بات کرنا کسی بھی غذائیت کی تجویز سے زیادہ ٹھوس قدم ہے۔

مختصر ورژن

• چکنائی 20 سے 60 منٹ تک بھوک کو تقریباً 10 سے 20 فیصد کم کرتی ہے، اور اصل میں کھائی جانے والی کیلوری میں فرق 0 سے 70 کیلوری ہے۔
• یہ عادت اور بوریت کی وجہ سے نمکین کھانے پر کام کرتا ہے، گھنٹوں کے بغیر کھانے کے بعد حقیقی بھوک پر نہیں.
• شوگر فری 2 سے 5 کلو کیلوری فی ٹکڑا ہے اور بنیادی طور پر غیر متعلقہ ہے؛ شوگر 10 سے 15 کلو کیلوری ہے اور تیزی سے اضافہ ہوتا ہے.
• روزانہ 4 سے 6 ٹکڑے رکھیں کیونکہ پولیوول اور آپ کے جبڑے، اور 10 سے 15 منٹ ہر ایک، گھنٹے نہیں.
• پروٹین فی کھانے میں 25 سے 40 گرام، فائبر کے 25 سے 35 گرام اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کام کرتی ہے جو کہموں کے قریب بھی نہیں آسکتی ہے۔