چربی کم کرنے کے لیے دوڑنا بمقابلہ سائیکل چلانا: اصل میں کیا زیادہ جلتا ہے؟

دوڑنا اور سائیکل چلانا دو عام طریقے ہیں جن سے لوگ کیلوری جلانے میں اضافہ کرتے ہیں جب مقصد چربی کا نقصان ہے۔ سوال یہ نہیں کہ خلاصہ میں کون سا بہتر ہے، یہ ہے کہ آپ فی منٹ کتنا جلاتے ہیں، آپ کے جوڑ کتنے برداشت کرتے ہیں، اور آپ ہفتے میں کتنے سیشنز بغیر زخمی ہوئے دہرا سکتے ہیں۔ یہ نمبر اور دو منصوبے ہیں.

جو آپ واقعی جلاتے ہیں

ایک سال کے لئے تقریبا اعداد و شمار 80 کلوگرام شخص:

• 8 کلومیٹر فی گھنٹہ چل رہا ہے (12:00 منٹ / میل): تقریباً 11 کلو کیلوری/منٹ، تو 30 منٹ میں 330 کلو کیلوری
• 10 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہا ہے (9:40 منٹ / میل): تقریباً 14 کلو کیلوری/منٹ، تو 420 کلو کیلوری 30 منٹ میں
• سائیکل 18 کلومیٹر فی گھنٹہ ہموار زمین پر: تقریباً 8 کلو کیلوری/منٹ، تو 250 کلو کیلوری 30 منٹ میں
• سائیکل 28 کلومیٹر فی گھنٹہ یا مسلسل چڑھنے: 121515 کلو کیلوری/منٹ، تو 360450450 کلو کیلوری 30 منٹ میں

بھاگنے کا ایک مفید شارٹ کٹ ہے: تقریباً 1 کلو کیلوری فی کلو گرام جسمانی وزن فی کلومیٹر. 80 کلو گرام کا دوڑنا 5 کلومیٹر میں تقریباً 400 کیلوری خرچ کرتا ہے چاہے اس میں 25 یا 35 منٹ لگے ہوں۔ 65 کلو گرام پر ایک ہی کلومیٹر کی لاگت تقریبا 65 کلو گرام ہے؛ 100 کلو گرام پر، تقریبا 100 کلو گرام. سائیکلنگ میں کوئی مساوی اصول نہیں ہے ، کیونکہ ایک ہی 5 کلومیٹر کو سخت یا نیچے کی طرف چلایا جاسکتا ہے۔

سائیکلنگ کرنا زیادہ آسان ہے

چلانے کی قوتوں مسلسل کام منتقل کرنے کے لئے روکنے اور آپ کو روکنے. سائیکل پر ایک گھنٹے میں 810 منٹ گرنے، ٹریفک لائٹس اور فری وہیلنگ میں ضائع کرنا آسان ہے۔ اسی لئے ایک ہی 60 منٹ کی سواری ایک شخص کے لیے 300 کلو کیلوری اور دوسرے کے لیے 700 کلو کیلوری کا مطلب ہو سکتی ہے۔

حل کوشش کی پیمائش کرنا ہے، فاصلے کی نہیں. سادہ ٹیسٹ: سیشن کے ایروبک حصے کے دوران آپ کو ایک مختصر جملہ کہنے کے قابل ہونا چاہئے، لیکن بات چیت نہیں کرنا چاہئے. اگر آپ دل کی شرح کی مانیٹر استعمال کرتے ہیں تو، اس کا مقصد: 6075%75٪ متوقع زیادہ سے زیادہ (زیادہ سے زیادہ ≈ 220 مائنس عمر، تو 11113139 bpm 35 پر). موٹر سائیکل پر ایک کیڈنس کو برقرار رکھنے کے 809090 رپم اور لمبی ڈوبکیوں کے بغیر راستوں کا انتخاب کریں.

مشترکہ بوجھ اور جسمانی وزن

ہر دوڑنے والی قدم ڈالتا ہے 2.53 آپ کے جسمانی وزن کے گنا پاؤں اور گھٹنے کے ذریعے. 100 کلو گرام پر یہ 250-300 کلو گرام فی قدم ہے، ایک منٹ میں تقریبا 160 بار. یہی وجہ ہے کہ بی ایم آئی 30 سے زیادہ، گھٹنے کی پریشانیوں کی تاریخ یا ایک غصہ آکیلس والے لوگ اکثر دو ہفتوں تک دوڑ میں کامیاب ہوتے ہیں اور پھر زخمی ہو جاتے ہیں اور ایک چوٹ کا مطلب ہے کہ کوئی تربیت نہیں، کم کیلوری نہیں.

یہاں سائیکلنگ کا واضح فائدہ ہے: سرہ اور پیڈل بوجھ کو لے جاتے ہیں اور گھٹنوں کو ایک مقررہ راستے پر سفر کرتا ہے. اگر آپ کے گھٹنے کے سامنے درد ہوتا ہے تو، پہلے سیڈل کی اونچائی چیک کریں پیڈل کے نیچے گھٹنے کو جھکا دیا جانا چاہئے 253535 ڈگری، بند نہیں اور نہ ہی گہری طور پر جوڑ دیا. بہت کم بیٹھا ہوا سیڑھا ابتدائی گھٹنے کے درد کی سب سے عام وجہ ہے۔

سیشن کے بعد کیا ہوتا ہے

دو سے تین گھنٹے کی لمبی، سخت سواریاں کافی حد تک قابل اعتماد طریقے سے بھوک بڑھا دیتی ہیں اور انعام کا کھانا کھاتی ہیں جو آدھا جلنا کھاتا ہے۔ 30 سے 40 منٹ کی دوڑ عام طور پر بھوک کو زیادہ کم کرتی ہے۔ یہ ہر شخص کے مطابق مختلف ہوتا ہے، لیکن عملی اصول یہ ہے: اگر آپ کے کھانے میں طویل سیشن کے دنوں میں خرابی ہوتی ہے تو سیشن کو مختصر کریں اور اس کی بجائے شدت میں اضافہ کریں۔

کہانی کا دوسرا حصہ باقی دن ہے۔ ایک سخت سیشن کے بعد بہت سے لوگ زیادہ بیٹھتے ہیں اور 20003,0003000 کم قدم چلتے ہیں۔ مقصد روزانہ 7،0009,9،000 قدم تربیت سے آزاد.

دو آٹھ ہفتوں کے منصوبے

دوڑنا

1. ہفتہ نمبر 12: تین سیشن 30 منٹ کے، متبادل 2 منٹ دوڑ اور 2 منٹ تیز چلنے، 78 راؤنڈ.
2. ہفتہ 35: چار منٹ دوڑنے اور ایک منٹ چلنے کے تین سیشن، چھ راؤنڈ.
3. ہفتہ 68: دو مسلسل 303535 منٹ کے علاوہ ایک وقفے سیشن: 6 × 1 منٹ مشکل، 2 منٹ آسان.

ہفتہ وار حجم میں زیادہ سے زیادہ اضافہ نہ کریں 10 فی ہفتہ. 170180180 قدم فی منٹ کی رفتار سے اثر کم ہوتا ہے: کم قدم، زیادہ قدم.

سائیکلنگ

1. ہفتہ نمبر 12: تین سواریاں 40 منٹ کی مسلسل کوشش پر، 85 کیڈینس.
2. ہفتہ 35: دو سواریاں 456060 منٹ کے علاوہ ایک وقفے سیشن: 8 × 30 سیکنڈ سخت، 90 سیکنڈ آسان.
3. ہفتہ 68: ایک سفر 759090 منٹ، ایک 45 منٹ اور وقفے وقفے سے 5 × 3 منٹ مشکل، 3 منٹ آسان.

کسی بھی منصوبے کے ساتھ، شامل کریں ہفتے میں دو بار طاقت کے سیشن: 45 مشقیں، 3 سیٹ × 610 تکرار. ان کے بغیر کیلوری کا خسارہ آپ کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ چربی کی قیمت بھی ہے۔

غذا نتائج کا فیصلہ کرتی ہے

ایک کلوگرام جسمانی چربی میں تقریباً 7،700 کیلوری ہوتی ہے۔ کے خسارے کا 500 کلو کیلوری روزانہ دیتا ہے کے بارے میں 0.5 کلوگرام فی ہفتہ، جو کہ ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہے. تربیت اس خسارے کا ایک حصہ ڈھکتی ہے، لیکن ایک کھانے میں 400 کیلوری واپس لینا ایک دوڑ میں حاصل کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔

دو اعداد مستحکم رکھنے کے قابل ہیں: 1.62.22.2 گرام پروٹین فی کلوگرام (13017175 گرام روزانہ 80 کلوگرام پر) اور 253535 گرام فائبر. 60 منٹ سے کم سیشن کے لئے پانی کافی ہے۔ 90 منٹ کے بعد فی گھنٹہ 306060 گرام کاربوہائیڈریٹ لیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو:

• سینے میں درد، دباؤ یا کشیدگی کی وجہ سے کشیدگی، یا بازو، گردن یا جبڑے میں درد
• بے ہوش ہونا، چکر آنا، یا دل کی دھڑکنوں میں کمی یا تیزی کا احساس ہونا
• دباؤ کے تناسب سے باہر سانس کی قلت
• گھٹنے، ہپ یا تنے میں درد جو 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا کوئی لنگڑا
• سوجن جوڑ، یا درد جو آپ کو رات کو جاگتا ہے

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری کا پتہ ہے، 45 سال سے زیادہ عمر کے ہیں اور کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے، یا حاملہ ہیں، تو وقفے وقفے سے کام شامل کرنے سے پہلے چیک اپ کا بندوبست کریں۔

مختصر ورژن

• فی منٹ، دوڑنے سے زیادہ جلتا ہے: 30 منٹ 8 کلومیٹر فی گھنٹہ ≈ 330 کلو کیلوری بمقابلہ ≈ 250 کلو کیلوری آسان 30 منٹ کی سواری کے لئے.
• اگر دوڑنا تکلیف دہ ہے تو سائیکلنگ اکثر مشق میں جیتتی ہے، کیونکہ اس سے آپ کو ہفتے میں دو کے بجائے 45 بار ٹریننگ کرنے کی اجازت ملتی ہے۔
• دوڑنے سے گھٹنے پر ہر قدم پر جسمانی وزن کا 2.53 گنا بوجھ پڑتا ہے۔ 100 کلوگرام سے زیادہ موٹر سائیکل پر شروع کریں یا دوڑنے اور چلنے کے وقفے استعمال کریں۔
• ٹریک کی کوشش، فاصلہ نہیں: 6075%75٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، موٹر سائیکل پر 809090 RPM.
• 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی، 1.62.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، اور دو طاقت سیشن دونوں کے درمیان انتخاب سے زیادہ اہم ہیں۔