چربی کم کرنے کے لیے کارڈیو: کتنی، کس قسم کی اور کب
مستحکم حالت یا وقفے وقفے سے، کارڈیو واقعی کتنی کیلوری جلا دیتا ہے، اور روزانہ قدم کیوں ٹرینڈ میل پر ایک گھنٹے سے بہتر ہوتے ہیں۔
کارڈیو مفید ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کے خیال کی وجہ سے نہیں. یہ خود سے چربی کو پگھل نہیں سکتا یہ روزانہ کے اخراجات میں اضافہ کرتا ہے، اور خسارہ چربی کو ختم کرتا ہے۔
اصل میں کارڈیو کیا جلتا ہے
80 کلوگرام کے شخص کے لئے:
- تیز چلنا 30 منٹ تقریبا 150200200 کلو کیلوری
- آسان دوڑنا 30 منٹ 300 300350350 کلو کیلوری
- اعتدال پسند سائیکلنگ 30 منٹ 250 250300300 کلو کیلوری
- ہائی وے 15 منٹ 150 150200200 کلو کیلوری (مزید ایک چھوٹا سا پٹ)
موازنہ کے لیے، ایک پیسٹری میں 500700700 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ صرف کارڈیو ورزش ہی مشکل کو حل نہیں کرتی خوراک فیصلہ کرتی ہے۔
مستحکم حالت (LISS) یا وقفے (HIIT)
- LISS (چلنا، سائیکل چلانا، کراس ٹریننگ 304545 منٹ تک): سے بازیافت کرنا آسان ہے، اٹھانے میں مداخلت نہیں کرتا، روزانہ کرنا آسان ہے۔
- ہائیٹ (مثال کے طور پر 8 × 30 سیکنڈ سخت / 90 سیکنڈ آسان): وقت بچاتا ہے، لیکن تھکاوٹ پیدا کرتا ہے جو وزن کے ساتھ مل کر ہوتا ہے۔ ایک یا دو سیشن ایک ہفتے میں زیادہ سے زیادہ.
کسی کے لیے جو لفٹنگ کرتا ہے، LISS عام طور پر بہتر انتخاب ہے کیونکہ یہ طاقت کی تربیت سے بازیابی نہیں چوری کرتا ہے۔
سب سے زیادہ کم قیمت آلہ: قدم
روزانہ 4،000 اور 10،000 قدموں کے درمیان فرق ہر روز 200350350 کلو کیلوری ہے، بغیر تھکاوٹ اور بغیر کسی مخصوص سیشن کے۔ ایک ماہ کے دوران یہ 6،00010،000 کلو کیلوری ہے، جو ایک کلو گرام چربی کے قریب ہے۔ کوئی کارڈیو ورزش طویل مدتی میں اس سے بہتر نہیں ہے.
کارڈیو کب کرنا ہے؟
- وزن کے بعد یا ایک علیحدہ سلاٹ میں کبھی بھی ایک بھاری طاقت سیشن سے پہلے.
- اگر یہ ایک ہی دن ہونا ضروری ہے تو، کم از کم 6 گھنٹے پہلے ایک بھاری جسم کے نیچے سیشن چھوڑ دیں.
- روزہ دار صبح کی کارڈیو ورزش کا کوئی خاص فائدہ نہیں ہے۔ جب آپ کو مناسب لگے تو کریں.
ہفتہ وار کتنا
- صحت کے لیے: ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش (WHO ہدایات) ۔
- وزن کے ساتھ ساتھ چربی کا نقصان: 204040 منٹ کے 2404 سیشن، علاوہ روزانہ 8000+ قدم۔
- اگر آپ کی طاقت کم ہونے لگی ہے تو کھانے سے پہلے کارڈیو ورزش بند کر دیں۔
غلطیاں
- وزن کو کارڈیو کے ساتھ تبدیل کرنا جب آپ غذا پر ہیں → آپ پٹھوں کو کھو دیتے ہیں اور اسی وزن پر نرم ہوجاتے ہیں۔
- اپنے آپ کو کھانا کھانے سے نوازنا ("میں نے 400 کیلوری جلا دی") جو دو ٹکڑوں میں کھائی جاتی ہے۔
- مشین پر بھروسہ کرنا ٹرینڈمل کیلوری گننے والوں نے 203030٪ کا زیادہ تخمینہ لگایا ہے۔
مختصر ورژن
- کارڈیو اس خسارے کو برقرار رکھتا ہے، اس کی جگہ نہیں لیتا۔
- وزن کے ساتھ ساتھ ہفتے میں 244x LISS؛ زیادہ سے زیادہ ایک یا دو بار HIIT.
- روزانہ قدم اٹھانا سب سے بڑی خاموش کیلوری لاگت ہے۔
- اگر طاقت کم ہو جائے تو کارڈیو کم کریں۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
