ہائی آئی ٹی بمقابلہ کم شدت کارڈیو: اصل میں کیا زیادہ جلتا ہے؟

کے ہائی ٹائم یا مستحکم کارڈیو سوال عام طور پر غلط طور پر لکھا جاتا ہے، جیسے کسی کو جیتنا ہو. دونوں ایک ہی کام کرتے ہیں کیلوری جلانے وہ صرف اس میں مختلف ہیں کہ وہ آپ کو کتنا ختم کرتے ہیں اور کتنا وقت کھاتے ہیں۔ یہاں آپ کو اعداد میں ہر ایک کیا دیتا ہے، اور انہیں ایک ہفتے میں کیسے تقسیم کیا جائے۔

جو ہر ایک واقعی ہے

ہائی آئی ٹی کا مطلب ہے 20-40 سیکنڈ کے وقفے جو آپ کی زیادہ سے زیادہ حد تک ہیں، اس کے بعد 60-120 سیکنڈ آسان۔ مثال کے طور پر: ایک سٹیشنری موٹر سائیکل پر 8 راؤنڈ 30 سیکنڈ کی سخت اور 90 سیکنڈ کے درمیان آسان گھومنے کے ساتھ. یہ 16 منٹ کا کام ہے اور 5 سے 8 منٹ کی وارم اپ۔ کام کرنے والے سیٹوں میں دل کی شرح 85-95 فیصد تک پہنچ جاتی ہے۔

کم شدت کی کارڈیو اس رفتار سے ہوتی ہے جہاں آپ مختصر جملوں میں بات کر سکتے ہیں، تقریباً زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60-70 فیصد۔ تیز رفتار پیدل چلنا، آسانی سے دوڑنا، سائیکل چلانا، ایک بلاک میں 30 سے 60 منٹ تک دوڑنا۔

دل کی شرح کا تخمینہ: 220 آپ کی عمر کو کم. 35 سال کی عمر میں یہ تقریباً 185 ہے، لہذا آسان کارڈیو 110-130 دھڑکنوں فی منٹ کے ارد گرد ہے اور HIIT وقفے 155 سے اوپر جاتے ہیں۔

کیلوری کی تعداد

80 کلوگرام کے شخص کے لیے، تقریباً ہر گھنٹے: تیز رفتار چلنا 5-6 کلومیٹر فی گھنٹہ 300-350 کلو کیلوری جلا دیتا ہے، 8-9 کلو میٹر فی گھنٹہ چلنا 600-700 کلو کیلوری جلا دیتا ہے۔ 20 منٹ کا ہائی ٹائم ٹریننگ سیشن، آرام کے اوقات بھی شامل ہیں، 200-280 کیلوری جلا دیتا ہے۔

تربیت کے بعد جلن میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ حقیقت پسندانہ طور پر یہ سیشن کے اوپر 6-15 فیصد اضافہ کرتا ہے، تو ایک HIIT ورزش کے بعد تقریبا 15-40 کیلوری. مفید، لیکن قریب میں کہیں نہیں 24 گھنٹے تک جلتا رہا.

لوگوں کو ناپسند ہے کہ حصہ: فی گھنٹہ، اعتدال پسند دوڑنا HIIT سے زیادہ جلتا ہے۔ ہائی ٹائم ٹریننگ فی منٹ سرمایہ کاری پر موثر ہے، مطلق پیداوار پر نہیں۔ اگر آپ کے پاس 25 منٹ ہیں تو، ہائی ٹائم ٹریننگ سمجھ میں آتی ہے۔ اگر آپ کے پاس 50 منٹ ہیں، تو مسلسل کارڈیو زیادہ تعداد دیتا ہے۔

وصولی کی لاگت

ہائی ٹائٹ آپ کے اعصابی نظام، جوڑوں اور تنے پر اتنا ہی بوجھ ڈالتا ہے جتنا ایک بھاری طاقت سیشن۔ عام اصول: ہفتے میں کم از کم دو سے تین HIIT سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے، اور کبھی بھی سخت ٹانگوں کی ورزش سے پہلے دن نہیں.

کم شدت کی کارڈیو تقریباً روزانہ بغیر کسی سزا کے کی جا سکتی ہے۔ اگر تھکاوٹ ہفتے بھر جاری رہتی ہے تو آپ کی آرام کی دل کی دھڑکن معمول سے 8 سے 10 دھڑکنوں زیادہ ہو جاتی ہے، یا آپ کی نیند میں خلل پڑ جاتا ہے۔

ہفتے کی تعمیر

ہفتے میں تین سیشن

• 2 پورے جسم کی طاقت کے سیشن: 5-6 مشقیں، 6-10 تکرار کے 3 سیٹ
• 1 ہائی ٹائم سیشن: 8 راؤنڈ 30 سیکنڈ کام، 90 سیکنڈ آرام
• روزانہ 8،000 سے 10،000 قدم

ہفتے میں پانچ سیشن

• 3 طاقت کے سیشن
• 1 ہائی ٹائم سیشن: 10 راؤنڈ 30/90 سیکنڈ
• 45 منٹ کا ایک آسان کارڈیو سیشن
• اوپر کے اقدامات

اگر آپ وقفوں سے نفرت کرتے ہیں

ہائی ٹائم ٹریننگ کو مکمل طور پر چھوڑنا ٹھیک ہے۔ چار 45 منٹ کی تیز رفتار واک کے ساتھ تقریباً کوئی بحالی لاگت کے بغیر تقریباً 1,000-1,100 کلو کیلوری فی ہفتہ ملتی ہے۔ تین ماہ بعد پیمانہ تقریباً ایک جیسا ہی پڑھے گا۔

کھانا ابھی بھی فیصلہ کرتا ہے

کارڈیو کی کوئی شکل روزانہ 400 کیلوری کی اضافی مقدار کو نہیں ڈھکتی۔ چربی کے نقصان کے لیے 300-500 کلو کیلوری کی کمی درکار ہوتی ہے جو کہ ہفتے میں 0.3-0.5 کلو گرام ہوتی ہے۔

پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام 80 80 کلو گرام کے لئے رکھیں جو روزانہ 130-175 گرام ہے۔ اس کے بغیر، ایک خسارہ آپ کو چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی لاگت آئے گی.

ایک جال: ہائی ٹائم ٹریننگ کچھ لوگوں میں بھوک کو مختصر مدت کے لیے کم کرتی ہے، اور یہ شام کو زیادہ کھانے میں بدل جاتی ہے۔ اگر آپ کا حال ایسا ہے تو، باقاعدہ کارڈیو ورزش پر جائیں اور ورزش کے 60 سے 90 منٹ بعد ایک حقیقی کھانے کا منصوبہ بنائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اعلی شدت کے وقفے شامل کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ:

• آپ کو ورزش کے دوران سینے میں درد، دباؤ یا تنگ محسوس ہوتا ہے
• آپ کو ہلکی کوشش پر سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا
• آپ کی دل کی دھڑکن 5 منٹ کے آرام کے بعد 100 سے زیادہ رہتی ہے
• آپ کو دل کی بیماری، بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ، ذیابیطس یا دل کی دوائیوں کا سامنا ہے
• آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ دو سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال ہیں
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک گھٹنے، ہپ یا کمر میں درد رہتا ہے

حمل کے دوران، شدت آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ مقرر کی جاتی ہے، کوئی استثناء نہیں.

مختصر ورژن

• فی گھنٹہ، مسلسل کارڈیو زیادہ جلتا ہے۔ فی منٹ، HIIT زیادہ موثر ہے۔ آپ کے پاس وقت کی بنیاد پر منتخب کریں۔
• ہائیٹ کے بعد جلنے کی مقدار 15-40 کیلوری ہے، سینکڑوں نہیں۔
• ہفتے میں 2-3 سیشنوں میں 48 گھنٹے کے درمیان ہی ہائٹ کی حد؛ آسان کارڈیو تقریبا روزانہ ہوسکتی ہے۔
• روزانہ 300-500 کیلوری کی کمی اور فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین کارڈیو انتخاب سے زیادہ اہم ہیں۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، یا دل کی دھڑکن جو کم نہیں ہو گی ڈاکٹر پہلے، تربیت دوسرا۔