Y-T-W اضافہ: وہ کیا کرتے ہیں، کیسے کرتے ہیں، اور کس کو ان کی ضرورت ہے؟

Y-T-W اٹھانا ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جہاں ایک کلو وزن 20 کلو وزن سے زیادہ مشکل محسوس ہوتا ہے۔ مقصد یہ نہیں کہ آپ کے کندھوں کو تھکا دیا جائے یہ کم ٹاپس اور پچھلے ڈیلٹس کو وہ کام کرنے کا درس دینا ہے جو انہیں کرنا چاہئے۔ یہاں ہر حرف کی اصل تربیت ہے، ان کو کیسے چلانا ہے، اور ایک ہفتے میں کتنا خرچ کرنا ہے۔

Y، T اور W اصل میں کیا ہیں؟

تینوں ایک ہی آغاز کی پوزیشن سے آتے ہیں: منہ کے ساتھ نیچے ایک جھکاؤ بنچ پر 30 سے 45 ڈگری مقرر، فرش پر فلیٹ، یا آپ کے جسم کے ساتھ زمین کے متوازی قریب جھکا ہوا ہے. بازوؤں کو سیدھا نیچے لٹکا دیا گیا ہے، کندھوں کے بلیڈ آرام دہ ہیں. صرف ایک چیز جو بدلتی ہے وہ ہے آپ کے بازوؤں کے سفر کا زاویہ۔

• Y ہاتھ سیدھے رکھیں، جسم کی لائن سے تقریباً 30 سے 45 ڈگری دور رکھیں، انگوٹھوں کو اوپر کی طرف اشارہ کریں۔ یہ ٹراپیسس کے نچلے حصے کو بوجھ دیتا ہے، وہ پٹھوں کو جو کندھے کے بلیڈ کو نیچے کھینچتے ہیں اور جب آپ سر کے اوپر پہنچتے ہیں تو اسے گھومنے میں مدد دیتے ہیں۔
• ٹی ہاتھوں کو سیدھا سائیڈوں میں 90 ڈگری کے لئے آپ کے جسم پر. یہ وسط کیمپوں، rhomboids اور deltoid کے پیچھے سر کو مارتا ہے.
• W کہنیاں تقریباً 90 ڈگری تک جھکی ہوئی ہیں اور پسلیوں کے قریب رکھی ہوئی ہیں، بازو اوپر اور پیچھے گھوم رہے ہیں۔ یہ بیرونی گردش ہے: infraspinatus اور teres minor، علاوہ کندھے کی بلیڈ retraction.

وہ کیا کرتے ہیں اور کیا نہیں کرتے ہیں

شروع کریں کہ وہ کیا نہیں کرتے۔ وہ آپ کی پیمائش نہیں کریں گے، وہ آپ کی بینچ میں اضافہ نہیں کریں گے، اور وہ آپ کی پوزیشن خود ہی ٹھیک نہیں کریں گے اگر آپ دن بھر کی بورڈ پر جھک کر گزاریں. 7 کلو Y اٹھانے کی کوئی بات نہیں اگر آپ اسے اٹھا رہے ہیں تو آپ کی کمر اور اوپری ٹوپیاں کام کر رہی ہیں، آپ جس پٹھے کو نشانہ بنارہے ہیں وہ نہیں.

وہ کیا کرتے ہیں:

• آپ کو صرف ہچکچاہٹ کے بجائے مقصد کے ساتھ کندھے کی بلیڈ کو منتقل کرنے کے لئے سکھانے کے
• 10 ریپ سیٹ کے ذریعے اور ایک کام کے دن کے دوران دباؤ کے ذریعے بلیڈ کو اپنی جگہ پر رکھنے والے پٹھوں میں برداشت پیدا کریں
• جسم کے اوپری حصے کی تربیت سے پہلے گرم کرنے کے طور پر کام: ہر حرف کے لیے ایک سیٹ، 8 سے 10 تکرار، کوئی وزن نہیں، مجموعی طور پر تقریباً 3 منٹ
• کچھ توازن بحال اگر آپ کے دھکا کرنے کے لئے ھیںچنے تناسب بینچ کی طرف بہت جھکا ہوا ہے

تکنیک، قدم بہ قدم

1. بینچ کو 30 سے 45 ڈگری تک جھکا دیں اور منہ کے بل لیٹ جائیں اور اپنی چھاتی کو پیڈ پر رکھیں اور اپنے بازوؤں کو آزاد رکھیں. اپنے ماتھے کو کچھ سینٹی میٹر کی دوری پر رکھیں اور اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا رکھیں اپنا سر اوپر نہ اٹھائیں۔
2. کسی چیز کو اٹھانے سے پہلے کندھوں کو تھوڑا سا نیچے اور پیچھے کھینچیں، گویا آپ انہیں اپنی پچھلی جیبوں میں گھسیٹ رہے ہیں۔ یہ شروع کی پوزیشن ہے، اور ہر نمائندہ وہاں شروع ہوتا ہے.
3. اپنے بازوؤں کو منتخب کردہ راستے کے ساتھ تقریبا shoulder کندھوں کی اونچائی یا اس سے تھوڑا اوپر اٹھائیں۔ جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا کندھا آپ کے کان کی طرف بڑھ رہا ہے تو رک جائیں یہ آپ کی حد کا اختتام ہے، چاہے وہ کتنا ہی کم کیوں نہ ہو۔
4. 1 سے 2 سیکنڈ تک اوپر رکھیں. یہ اختیاری حصہ نہیں ہے۔ وقفہ اس وجہ سے ہے کہ مشق بالکل کام کرتی ہے۔
5. کنٹرول کے تحت 3 سیکنڈ کے دوران نیچے، تمام راستے واپس پھانسی کے لئے. اگلے ریپ میں نیچے سے چھلانگ نہ لگائیں.

غلطیاں جو آپ دس میں سے نو لوگوں میں دیکھتے ہیں

• بہت زیادہ وزن. آپ کے ہاتھوں میں کچھ بھی نہیں کے ساتھ شروع کریں. صرف ایک بار جب آپ 12 صاف تکرار کے لئے تینوں مختلف حالتوں کو کر سکتے ہیں تو آپ کو 1 کلو گرام اٹھانا چاہئے. زیادہ تر لوگ 3 سے 4 کلوگرام سے زیادہ نہیں ہوتے، اور یہ ٹھیک ہے۔
• ہونٹ جھکا کر۔ اگر آپ کے بالوں میں ٹھنڈک ہے اور آپ کے کندھے کو کان کی طرف بڑھایا جاتا ہے تو آپ مقصد کے برعکس تربیت کر رہے ہیں۔ ایک سیٹ کو اپنے فون سے سائیڈ سے فلم بنائیں اور آپ اسے فوری طور پر دیکھیں گے۔
• کمر کو جھکاؤ. بازو اٹھانے سے آپ کا سینہ بینچ سے اٹھنے میں بدل جاتا ہے۔ گٹ کو دباؤ اور پسلیاں نیچے رکھیں.
• جلدی کر رہا ہے. اگر 12 بار دہرانے کا سیٹ 40 سیکنڈ سے کم وقت لیتا ہے تو آپ بہت تیز چل رہے ہیں۔

سیٹ، تکرار اور ترقی

اس پر منحصر ہے کہ آپ انہیں کیوں کر رہے ہیں۔

ایک گرم اپ کے طور پر: ہر حرف کا ایک سیٹ، 8 سے 10 تکرار، کوئی بوجھ، ہر اوپری جسم سیشن سے پہلے. دو سے تین منٹ مجموعی طور پر.

ایک ھدف بنائے گئے مشق کے طور پر: ہر حرف کے لئے 2 سے 3 سیٹ، 10 سے 15 تکرار، 0 سے 2 کلوگرام، ہفتے میں دو یا تین بار، سیشن کے اختتام پر. سیٹ کے درمیان 45 سے 60 سیکنڈ تک آرام کریں۔

اس ترتیب میں پیش رفت، بغیر قدموں کو چھوڑ کر: سب سے پہلے اوپر کی طرف سے 1 سیکنڈ سے 3 تک کھینچیں، پھر 10 سے 15 تک دہرائیں، اور صرف اس کے بعد 500 گرام 1 کلوگرام میں شامل کریں اور 10 دہرائیں. اگر آپ ہفتوں تک ایک ہی نمبر پر بیٹھتے ہیں تو یہ معمول کی بات ہے یہ چھوٹی عضلات ہیں اور ترقی کو مہینوں میں ناپا جاتا ہے، سیشن میں نہیں۔

جن کے لئے وہ واقعی اس کے قابل ہیں

• اگر آپ دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور آپ کے کندھے آدھی دوپہر تک آگے بڑھ چکے ہیں
• اگر آپ بینچ اور پریس ہفتے میں تین بار اور ایک بار ھیںچیں
• اگر آپ روٹریٹر کف کی جلن سے واپس آرہے ہیں اور ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ نے آپ کو خالی حرکت کے لئے کلیئر کیا ہے
• تیراکی، ٹینس، والی بال، ہینڈ بال کوئی بھی چیز جہاں ہاتھ سینکڑوں بار سر کے اوپر جاتا ہے

اور ان کی بہت ضرورت نہیں ہے: اگر آپ پہلے ہی 15 سے 20 ہفتہ وار سیٹ قطاریں، پل اپ اور کیبل پل کرتے ہیں، Y-T-W اضافہ بہت زیادہ نہیں ملے گا. ان کو گرم کرنے کے طور پر رکھیں اور اس پر چھوڑ دو.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ علاج نہیں ہیں اور وہ پہلے سے موجود مسئلے کو حل نہیں کریں گے۔ اگر آپ کے پاس مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی ہے تو ایک وقت کی بکنگ کریں:

• کندھے میں درد جو آپ کو رات کو جاگتا ہے یا آپ کو اس طرف سونے سے روکتا ہے
• درد، جلنا یا کمزوری جو بازو سے نیچے ہاتھ کی طرف بڑھتی ہے
• آپ فعال طور پر بازو کو 90 ڈگری سے اوپر نہیں اٹھا سکتے، یا صرف دوسرے ہاتھ کی مدد سے ہی اسے سنبھال سکتے ہیں
• گرنے یا اچانک جھٹکنے کے بعد درد، خاص طور پر سوجن یا کندھے کی شکل میں نظر آنے والی تبدیلی کے ساتھ۔
• درد جو چار سے چھ ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اگرچہ بوجھ کم ہوتا ہے
• بغیر کسی واضح وجہ کے طاقت کا اچانک نقصان

اگر Y-T-W اضافہ آپ کو کندھے کے مشترکہ کے اندر ایک تیز چھری دیتا ہے، سیٹ کو روکنے. آپ کو کندھے کے درمیان ایک سست کام کرنے کا احساس ہے، لیکن کندھے کے سامنے یا اوپر کے حصے میں تیز درد نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• Y نچلے پھندوں کو نشانہ بناتا ہے، T وسط پھندوں اور پیچھے کے ڈیلٹس، W کندھے کے بیرونی گھومنے والے.
• بغیر وزن کے شروع کریں 1 کلوگرام کے ساتھ 2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ اوپر 4 کلوگرام کے بغیر کنٹرول سے زیادہ مشکل ہے.
• گرم کرنے: ہر حرف کے لئے ایک سیٹ، 8 سے 10 تکرار. ہدف کردہ کام: ہفتے میں دو یا تین بار 10 سے 15 کے 2 سے 3 سیٹ۔
• جب آپ کے کندھے کو کان کی طرف بڑھایا جائے تو اسے اٹھانا بند کر دیں۔ یہ آپ کی آخری حد ہے، آئینے کی طرف سے جو بھی تجویز کی جاتی ہے وہ نہیں۔
• رات کے وقت درد، بازو میں جھنجھلاؤ یا بازو کو 90 ڈگری سے زیادہ بلند کرنے میں ناکامی کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی دوسرا سیٹ نہیں۔