جم میں کلائی میں درد: اس کی وجہ، تبدیلی اور ڈاکٹر سے ملنے کا وقت

کلائی ایک چھوٹا سا جوڑ ہے جو جم میں بوجھ کا غیر متناسب حصہ لیتا ہے بینچ پریس ، push-ups ، ڈپ ، سامنے کے squats ، اوور ہیڈ کام۔ جب یہ تکلیف دینا شروع ہو جاتا ہے تو، زیادہ تر لوگ یا تو اس کو آگے بڑھاتے ہیں جب تک کہ یہ سنگین نہ ہو جائے، یا جسم کے اوپر کی تربیت کو مکمل طور پر چھوڑ دیں۔ ان دونوں انتہا پسندیوں کے درمیان بہت زیادہ جگہ ہے، اور اس میں سے زیادہ تر ٹھوس تبدیلیاں ہیں جو دو سے چھ ہفتوں میں ادا ہوتی ہیں۔

اصل میں کیا ہو رہا ہے؟

آپ کی کلائی میں آٹھ چھوٹی ہڈییں ہیں جن کے علاوہ ان پر لنگڑے اور تنے بھی ہیں۔ ورزش کرنے والے لوگوں میں درد عام طور پر ساختی نقصان نہیں ہوتا یہ ٹشو زیادہ بوجھ حاصل کرنے سے ہوتا ہے جس سے وہ اس وقت نمٹنے کے لئے تیار ہے۔ چند نمونہ بار بار ظاہر ہوتے ہیں:

• بیرونی طرف درد، چھوٹی انگلی کے نیچے: اکثر کارٹیلاج - لگانٹ کمپلیکس (TFCC) ۔ یہ ہاتھ کے گرد گھومنے اور ہاتھ کے ذریعے وزن اٹھانے کے ساتھ بدتر ہو جاتا ہے.
• انگوٹھے کی طرف درد: انگلی کے ٹنڈوں پر زیادہ بوجھ، عام طور پر بہت زیادہ گرفت، لٹکانے، یا بھاری بوجھ کے بعد۔
• مکمل توسیع پر ہاتھ کے پچھلے حصے میں درد: جب کلائی 809090 ڈگری بوجھ کے تحت جھکی ہوئی ہے تو ظاہر ہوتا ہے push-ups، dips، سامنے squats، overhead پریس.
• صبح کی سختی کے ساتھ 101515 منٹ تک پھیلا ہوا درد: تقریبا ہمیشہ تربیت کے حجم میں اچانک چھلانگ.

لفٹرز میں سب سے عام وجوہات

حجم بہت تیزی سے بڑھ گیا

کلاسیکی معاملہ: ہفتہ وار پریسنگ کا حجم 8 سے 20 سیٹوں میں دو ہفتوں میں بڑھ جاتا ہے کیونکہ ایک نیا پروگرام شروع ہوا۔ تناؤ اور ربن عضلات سے زیادہ آہستہ آہستہ موافقت کرتے ہیں انہیں 61212 ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے جہاں عضلات کو 34 کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک اصول جو کام کرتا ہے: فی ہفتہ پٹھوں کے گروپ کے لئے 1020%20٪ سے زیادہ حجم شامل نہیں کریں، اور ہر چوتھے سے چھٹے ہفتے میں 4050%50٪ کم سیٹ میں کمی کریں.

بار آپ کے ہاتھ کے غلط حصے میں بیٹھتا ہے

اگر آپ کی ہتھیلی کی بنیاد کے بجائے آپ کی انگلیوں میں بار ہو تو، کلائی 304545 ڈگری کی توسیع میں ختم ہو جاتی ہے اور سارا بوجھ تنے سے لٹکا رہتا ہے۔ بار کو ہاتھ کے نیچے ہاتھ کے نیچے ہاتھ کے نیچے ہاتھ کے ساتھ سیدھا ہونا چاہئے۔

ایک مقررہ راستہ

ایک باربل آپ کے ہاتھوں کو پورے نمائندے کے لئے ایک زاویہ میں مقفل کرتا ہے. ڈمبل، غیر جانبدار گرفت والے ہینڈلز، اور کیبلز کلائی کو گھومنے دیتے ہیں، اور یہ اکیلے بہت سے لوگوں کے لئے درد کو دور کرتا ہے۔

جم کے باہر کیا ہوتا ہے

ایک دن میں چھ سے آٹھ گھنٹے کی بورڈ اور فون پر کسی دوسرے کی طرح بھری ہوئی ہے. اگر درد پیر کی صبح شروع ہوتا ہے اور ٹریننگ کے بعد نہیں تو یہ آپ کی وجہ سے ہے۔

اب کیا بدلنا ہے

1. وزن کو 30٪ سے 40٪ تک کم کریں جو بھی تکلیف دیتا ہے، دو ہفتوں کے لئے. اصول: ایک سیٹ کے دوران درد 3/10 یا اس سے کم رہتا ہے اور 24 گھنٹے سے زیادہ نہیں رہتا ہے۔
2. ہینڈبل کے لئے باربل کو تبدیل کریں یا پریس پر غیر جانبدار گرفت اس ہفتے، اگلے مہینے نہیں.
3. ہینڈل یا اپنی مٹھی پر push-ups کریں: کلائی کی توسیع 90 ڈگری سے 1020 تک گرتی ہے۔
4. سامنے کی پوزیشن میں ہاتھ کی گرفت یا پٹے کے ساتھ مکمل انگلی کی گرفت کے بجائے سامنے کی پوزیشن میں بیٹھیں.
5. ڈڈ لفٹ کے لیے پٹے استعمال کریں اور درد کم ہونے تک 5 بار سے زیادہ کسی بھی سیٹ پر رکھیں.
6. درد ناک مشقوں کو ان کے ذریعے پیسنے کے بجائے تبدیل کریں باربل بینچ سے ہینڈبل پریس ، ڈپ سے کیبل پریس۔

درد جو گرم ہونے کے 5 منٹ بعد غائب ہو جاتا ہے اور اگلے دن واپس نہیں آتا ہے عام طور پر ٹشو کی زیادہ بوجھ کا مطلب ہوتا ہے۔ درد جو ایک سیٹ کے دوران بڑھتا ہے اور 24 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے اس کا مطلب ہے کہ بوجھ فی الحال اس سے زیادہ ہے جو ٹشو برداشت کرتا ہے۔

مٹھی کو مضبوط بنانے کا طریقہ

آرام خود ہی اس کو کم ہی ٹھیک کرتا ہے آپ اسی ٹریننگ میں واپس جاتے ہیں اور یہ 10 دن کے اندر واپس آجاتا ہے۔ ٹشو کو درجہ بندی سے بھری ہوئی ضرورت ہے. یہ سب 810 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے، ہفتے میں 34 بار۔

ہفتہ 12، اسومٹریٹکس:

• آپ کی دوسری ہاتھ کے خلاف کلائی توسیع: 5 x 30 سیکنڈ 45/10 کوشش پر، 30 سیکنڈ آرام. دن میں دو بار.
• جھکاو کے لئے بھی: 5 x 30 سیکنڈ.

ہفتہ 23 سے، مکمل رینج:

• کلائی کی لچک اور توسیع 24 کلوگرام ڈیمبل کے ساتھ، 3 x 1215، 3 سیکنڈ میں کم کرنا.
• ایک طرف سے ایک ہتھوڑا یا ایک بار کے ساتھ پروونشن اور سپینشن (500 گرام 1.5 1.5 کلوگرام) ، ہر طرف 3 x 10۔
• ایک ہی بوجھ کے ساتھ، 2 × 15 فی طرف، ulnar اور شعاعی انحراف.
• گرفت ایک ہینڈل یا گیند پر تھام لیتا ہے، 3 x 203030 سیکنڈ.
• بھری ہوئی گاڑیوں، 2 x 304040 میٹر 2030%30% جسمانی وزن فی ہاتھ پر.

آپ کی ترقی کا اندازہ اس بوجھ کے لحاظ سے لگائیں جو آپ اگلے دن بغیر درد کے برداشت کرتے ہیں، نہ کہ اس کے درمیان میں آپ کی کس طرح محسوس ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ مضمون کسی امتحان کی جگہ نہیں لے سکتا۔ اس کی جانچ پڑتال کریں اگر:

• درد گرنے یا ٹکرانے کے بعد شروع ہوا اور سوجن، عیب دار ہونے یا وزن برداشت کرنے میں ناکامی کے ساتھ آتا ہے۔ اسی دن.
• آپ کو انگوٹھے، اشارے اور درمیانی انگلی میں بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے، خاص طور پر رات کے وقت کلاسیکی کارپل ٹنل پیٹرن۔
• سوجن، سرخ پن اور گرمی 710 دن سے زیادہ رہتی ہے، یا آپ کو بخار ہے۔
• درد میں ترمیم شدہ تربیت کے 46 ہفتوں کے بعد بھی بہتری نہیں آئی ہے۔
• جوڑ تیز درد کے ساتھ کلک کرتا ہے، بند ہوتا ہے، یا بوجھ کے تحت ایسا لگتا ہے جیسے یہ دیتا ہے.
• صبح کی سختی 456060 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے اور کئی جوڑوں کو متاثر کرتی ہے۔ سوزش کے لئے اسکریننگ کے قابل ہے۔

مختصر ورژن

• ہائی لفٹرز میں کلائی کا درد عام طور پر کسی شدید چوٹ کے سبب نہیں بلکہ حجم میں تیزی سے چھلانگ لگانے اور بوجھ کے تحت کلائی کو مکمل طور پر بڑھانے کی وجہ سے ہوتا ہے۔
• پہلی حرکت: دو ہفتوں کے لئے وزن کا 30~40٪ گرنے دیں، غیر جانبدار گرفت اور ہینڈبل پر سوئچ کریں، push-up ہینڈلز استعمال کریں۔
• مضبوطی کے بغیر آرام کچھ بھی ٹھیک نہیں کرتا isometrics 5 x 30 سیکنڈ، پھر 244 کلو کے ساتھ مکمل رینج لوڈ، 34 بار ایک ہفتے.
• حد آسان ہے: اگلے دن کے بغیر 3/10 تک درد قابل قبول ہے، اس سے زیادہ کچھ بھی نہیں ہے.
• بے حسی، سوجن جو ختم نہیں ہو سکتا، گرنے کے بعد درد، یا 6 ہفتوں کے بعد کوئی پیش رفت نہیں doctor ڈاکٹر سے رجوع کریں۔