ڈیسک ٹاپ کی ملازمت اور آپ کی صحت: بیٹھنے سے کیا ہوتا ہے اور اس کو کیسے ٹھیک کیا جاتا ہے؟

اگر آپ ڈیسک پر کام کرتے ہیں تو آپ روزانہ 8 سے 10 گھنٹے بیٹھتے ہیں، اس کے علاوہ ایک گھنٹہ گاڑی میں اور دو گھنٹے گھر میں اسکرین کے سامنے۔ مسئلہ صرف یہ نہیں ہے کہ بدبختی یہ ہے کہ آپ کا جسم گھنٹوں ایک ہی پوزیشن میں رہتا ہے اور تقریبا کچھ نہیں جلتا ہے۔ یہاں اصل میں کیا ہوتا ہے اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے بغیر کسی چیز کو خریدنے کے.

آپ کے ساتھ بیٹھنے کا کیا اثر ہوتا ہے؟

جب آپ 30 سے 60 منٹ تک بغیر حرکت کیے بیٹھے رہتے ہیں، تین قابلِ پیمائش چیزیں ہوتی ہیں:

• میٹابولزم سست ہو جاتا ہے. آپ کے خون سے چربی کو نکالنے والے انزائم کی سرگرمی مسلسل بیٹھنے کے دوران تیزی سے کم ہوتی ہے، اور کھانے کے بعد خون میں شوگر زیادہ دیر تک زیادہ رہتا ہے۔
• کمر کی ڈسک پر دباؤ بڑھ جاتا ہے. کمر پر بیٹھ کر بیٹھنے سے کمر کی کمر پر کھڑے ہونے سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ یہ دوپہر کے وقت ہونے والا سست درد ہے۔
• ہپ فلیکسٹرز اور سینے کے پٹھوں کو مختصر کرنا کیونکہ وہ گھنٹوں تک تقریباً 90 ڈگری پر بیٹھتے ہیں، جبکہ آپ کے گٹ اور وسط پیٹھ پورے وقت بند رہتے ہیں۔

ایک بات کا ذکر کرنے کے قابل: آپ ہو سکتے ہیں فعال لیکن بیٹھک. ایک گھنٹے کے لئے جم میں شام 6 بجے 10 گھنٹے کی خاموشی کو منسوخ نہیں کرتا. یہ دو الگ الگ مسائل ہیں اور دونوں کو حل کی ضرورت ہے۔

توڑنے کا اصول سب سے اہم حصہ

کوشش پر بہترین واپسی اس سے ہوتی ہے بیٹھنے کو توڑنا، لمبی ورزش سے نہیں. عملی طور پر:

1. کھڑے ہو جاؤ ہر 30 منٹ میں 2 سے 3 منٹ. اگر اس سے آپ کی توجہ خراب ہو جاتی ہے تو ہر 50 سے 60 منٹ میں 5 منٹ کریں۔
2. ان منٹوں میں کچھ کریں، صرف کھڑے نہیں رہیں: 30 سے 40 قدم، 10 جسمانی وزن squats، 10 بچھڑے اٹھاتا ہے، 5 سست ہپ hinges.
3. پانی کو 1.5 لیٹر کی بوتل کی بجائے 300 ملی لیٹر کے گلاس میں رکھیں۔ یہ آپ کو دن میں 5 یا 6 بار اضافی کرنے پر مجبور کرتا ہے۔

آٹھ وقفے آپ کو 24 منٹ کی حرکتیں فراہم کرتے ہیں جو آپ کو پہلے نہیں ملی تھیں، اور آپ نے ایک بھی کام نہیں چھوڑا ہے۔

آپ کے ڈیسک، تعداد میں

• مانیٹر: اسکرین کے اوپر آنکھوں کی سطح پر یا 5 سے 10 سینٹی میٹر نیچے، 50 سے 70 سینٹی میٹر کے فاصلے پر تقریبا ایک بازو کی لمبائی پر.
• کہنیاں: 90 سے 100 ڈگری، فرش کے متوازی، کندھوں نیچے.
• چیئر: آپ کے ہپ گھٹنوں سے 2 سے 3 سینٹی میٹر اوپر ہوں اور سیٹ کے کنارے اور گھٹنے کے پچھلے حصے کے درمیان 2 سے 3 انگلیوں کا فرق ہو۔
• پاؤں: فرش پر فلیٹ؛ اگر وہ نہیں پہنچتے ہیں تو، ان کے نیچے 5 سے 10 سینٹی میٹر کا ایک باکس رکھیں.
• آنکھیں: 20-20-20 اصول ہر 20 منٹ میں، 20 سیکنڈ کے لئے تقریباً 6 میٹر دور کسی چیز کو دیکھیں.

کھڑے ہونے والی میز علاج نہیں ہے۔ آٹھ گھنٹے کھڑے رہنے سے رگوں اور پاؤں میں مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ ہدف متبادل ہے: 20 سے 30 منٹ کھڑے رہنا، پھر 30 سے 40 منٹ بیٹھنا، نصف اور نصف کے ارد گرد ختم.

توازن بحال کرنے والی تربیت

ہفتے میں دو سے تین بار، 35 سے 45 منٹ. پچھلی زنجیر اور وسط پیٹھ پر توجہ دیں، کیونکہ یہ وہ چیز ہے جس پر بیٹھنے سے سب سے زیادہ غفلت ہوتی ہے۔

• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 8 سے 10 کے 3 سیٹ
• صف (باربل، کیبل یا بینڈ) 3 x 10 سے 12 تک
• بلغاریائی تقسیم کروٹ یا لونگ 3 x 8 فی ٹانگ
• چہرے کو کھینچنا یا بینڈ کو کھینچنا 3 x 15
• تختہ 3 x 30 سے 45 سیکنڈ اور مردہ کیڑے 3 x 8 فی طرف
• ہپ فلیکسٹر توسیع 2 x 45 سیکنڈ فی طرف، علاوہ ایک کرسی کے پیچھے 10 سینے کی توسیع

ترقی آسان ہے: ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں میں صاف فارم کے ساتھ ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جاتے ہیں، تو اگلے سیشن میں 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں.

قدم، کارڈیو اور کھانے

مقصد دن میں ۷۰۰۰ سے ۸۰۰۰ قدم. پانچ ہزار سے کم پہلے ہی ایک انتہائی غیر فعال دن کے طور پر شمار ہوتا ہے. اگر آپ اب 3,000 قدم پر ہیں، تو 10,000 پر نہ جائیں اور ہفتے میں 1,000 قدم شامل کریں۔

اس کے اوپر، ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش: پانچ 30 منٹ کے سیشن یا تین 50 منٹ کے۔ دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد 10 سے 15 منٹ کی واک کھانے کے بعد گلوکوز کے اضافے کو کافی حد تک کم کرتی ہے اور اس سے آپ کو صرف وقفے کی لاگت آتی ہے۔

خوراک پر: ایک ڈیسک ٹاپ کا دن جسمانی کام سے چند سو کیلوری کم جلاتا ہے، اور آپ کی بھوک کو اس کا علم نہیں ہے۔

• پروٹین میں جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.0 گرام تک 80 80 کلو گرام کے لئے جو کہ ایک دن میں 130 سے 160 گرام ہے۔
• ایک ناشتہ کم از کم کے ساتھ 30 گرام پروٹین آپ کو دوپہر کے کھانے کے لئے روکتا ہے اور چراگاہوں کو کاٹتا ہے.
• پانی کی سطح پر 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام، تو تقریبا 2.4 سے 2.8 لیٹر 80 کلو گرام پر.
• کافی تک 400 ملی گرام کیفین ایک دن (تقریبا 3 سے 4 ایسپریسو) ، لیکن دو بجے کے بعد کچھ بھی نہیں. اگر آپ کی نیند متاثر ہوتی ہے۔
• ایک تبادلہ آپ کو فوری طور پر محسوس: 100 گرام بسکٹ (تقریبا 470 کلو کیلوری) کے بجائے، 150 گرام جوگورٹ 20 گرام اخروٹ (تقریبا 250 کلو کیلوری اور 12 گرام پروٹین) کے ساتھ کھائیں۔

اگر آپ صرف ایک چیز بدلیں تو نئی کرسی نہ خریدیں 30 منٹ کی الارم لگائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر ڈیسک سے متعلق درد 2 سے 4 ہفتوں میں ختم ہو جاتے ہیں جب آپ وقفے اور تربیت شامل کرتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس:

• گھٹنے سے نیچے پاؤں میں درد، درد یا پاؤں کی کمزوری کے ساتھ۔
• رات کو ہاتھ میں بے حسی یا ہاتھ سے اشیاء پھسلنے کی وجہ سے جاگنا۔
• کمر یا گردن میں درد 4 سے 6 ہفتوں سے زیادہ تبدیلیوں کے باوجود؛
• روزانہ سر درد، چکر آنا، یا 140/ 90 سے زیادہ بار بار پڑھنات۔

اسی دن، فوری طور پر: مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں کمی، جس میں سیڈل کے علاقے کے ارد گرد بے حسی ہوتی ہے۔ یا ایک ٹانگ میں سوجن، جس میں گود میں درد، گرمی اور سرخ پن ہوتا ہے جو ایک لٹک ہو سکتا ہے، خاص طور پر طویل پرواز یا گاڑی چلانے کے بعد۔

مختصر ورژن

• ہر 30 منٹ میں 2 سے 3 منٹ کھڑے رہیں یہ ایک دن میں 24 منٹ کی حرکت ہے اور یہ سب سے بڑی تبدیلی ہے۔
• اسکرین آنکھوں کی سطح پر 50 سے 70 سینٹی میٹر دور، کولہوں کو 90 ڈگری میں، فٹ فٹ؛ ایک نصف اور نصف کھڑا میز استعمال کریں.
• طاقت ہفتے میں 2 سے 3 بار: ڈڈ لفٹ، قطار، لانج، تختہ 8 سے 15 کے 3 سیٹ.
• 7،000 سے 8،000 قدم اور 150 منٹ کارڈیو ہفتہ وار، علاوہ کھانے کے بعد 10 منٹ کی واک.
• پاؤں میں درد، رات کے وقت ہاتھ میں بے حسی یا 6 ہفتوں سے زیادہ علامات کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر؛ مثانے کی پریشانی یا سوجن درد مند بچھڑا کا مطلب آج ہے۔