گرم کرنے اور پھیلانے: کام کرتا ہے اور آپ کا وقت ضائع کیا ہے کیا

گرم کرنا اور پھیلانا دو مختلف چیزیں ہیں جو مسلسل الجھتی رہتی ہیں۔ مختصر طور پر: پہلے گرم کریں، بعد میں (یا الگ الگ) کھینچیں۔

کیوں نہیں ورزش سے پہلے جامد کھینچنے

لفٹنگ سے پہلے 30 سیکنڈ سے زیادہ عرصے تک کھینچنا عارضی طور پر فورس پروڈکشن کو کم کرتا ہے مطالعہ میں 5٪ تک۔ کوئی تباہی نہیں، لیکن کوئی فائدہ نہیں: اس سے چوٹ کا خطرہ کم نہیں ہوتا اور کارکردگی میں بھی بہتری نہیں آتی۔ اسے سیشن کے اختتام کے لیے محفوظ کریں، یا جب نقل و حرکت کا مقصد ہو تو الگ سلاٹ۔

گرم کرنے کا طریقہ (8 منٹ)

1. 35 منٹ آسان کارڈیو ٹرینڈمل، بائیک، راؤر۔ مقصد: سانس لینے میں تھوڑا سا اضافہ اور کچھ گرمی۔
2. متحرک حرکتیں، 12 منٹ: بازو کے حلقے، گھٹنے کی جھکاو، 10 جسمانی وزن squats، انچ کیڑے ایک تختے میں چلتا ہے.
3. پہلی مشق کے لئے مخصوص ریمپ اپ سیٹ، 23 منٹ: خالی بار × 10، پھر 50٪ × 5، پھر 70٪ × 3، پھر آپ کے کام کرنے والے سیٹ.

ریمپ اپ سیٹ سب سے اہم حصہ ہیں: ایک حرکت کو گرم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس حرکت کو کم وزن کے ساتھ کریں۔

جب کھینچنا مدد کرتا ہے

• جب نقل و حرکت واقعی ورزش کو محدود کرتی ہے مثال کے طور پر آپ اپنے ہیل کو اٹھائے بغیر متوازی طور پر گھٹنے نہیں رکھ سکتے۔ پھر ٹخنوں اور ہپ کو ٹھنڈا کرنے کے لئے 510 منٹ تک، ہفتے میں 45 بار، تربیت کے بعد.
• راحت کے لیے طویل عرصے تک بیٹھنے کے بعد ہپ اور سینے کو کھینچنے سے تکلیف کم ہوتی ہے، چاہے جسمانی طور پر پٹھوں کو لمبا نہ کیا جائے۔
• تو اس کے بجائے توسیعیہ ایک ہی وقت میں اس پوزیشن میں نقل و حرکت اور طاقت پیدا کرتا ہے.

فوم رولر کے بارے میں کیا خیال ہے

ایک رولر fascia یا knots یہ اعصابی نظام کے ذریعے مختصر مدت میں tightness کے احساس کو کم کرتا ہے "تک توڑ" نہیں کرتا. اگر آپ کو اس سے لطف اندوز ہوتا ہے تو گرم کرنے میں مفید ہے (12 منٹ) ، لیکن یہ نہ تو گرم کرنے اور نہ ہی تربیت کی جگہ لے لیتا ہے.

ٹھنڈا ہونا

لازمی نہیں. پانچ منٹ کی آرام دہ اور پرسکون واک آپ کی نبض کو کم کرتی ہے اور آپ کو پرسکون کرتی ہے، لیکن یہ اگلے دن کے درد کو اتنا کم نہیں کرتی جتنا لوگوں نے سوچا تھا۔ اصل میں صحت یابی میں کیا مدد کرتا ہے: نیند، کھانا، اور ناکام ہونے کے لئے 25 سیٹ نہیں کرتے.

مختصر ورژن

• اس سے پہلے: 35 منٹ کارڈیو + متحرک تحریک + ہلکی ریمپ اپ سیٹ.
• تربیت کے بعد یا اپنے سیشن میں جامد توسیع.
• نقل و حرکت کو بوجھ کے تحت مکمل رینج کے ذریعے بہترین بنایا جاتا ہے۔
• رولر احساس کے لیے ہے، ٹشو کو توڑنے کے لیے نہیں