کندھے میں درد: وجوہات اور کیا کرنا ہے

کندھے جسم میں سب سے زیادہ متحرک جوڑ ہے اور اس وجہ سے غیر متوازن تربیت کے لئے سب سے زیادہ حساس ہے. لفٹرز میں درد کی سب سے عام وجہ: بہت زیادہ دھکا، کافی نہیں ھیںچنے.

عام منظر نامہ

بینچ پریس ہفتے میں دو یا تین بار، کندھے پریس، push-ups کے... اور ایک بار کام واپس. سینے میں کمی آتی ہے، کندھے کی پتلی آگے بڑھتی ہے، تناؤ کے لیے جگہ تنگ ہوتی ہے، اور جب آپ اپنا بازو اٹھاتے ہیں تو درد ہوتا ہے۔

فوری طور پر کیا تبدیل کرنا ہے

• 2: 1 ھیںچنے کے لئے دھکا تناسب دو ہفتوں کے لئے ہر پریسنگ سیٹ کے لئے دو سیٹ کا کام.
• اپنی گرفت کو تنگ کرو بینچ پر کندھے کی چوڑائی تک.
• تبادلہ ایک ہلکی جھکاو یا dumbbells کے لئے فلیٹ بینچ (ایک آزاد راستہ).
• ڈراپ ڈپ اور گردن کے پیچھے دباؤ جب تک یہ درد ہوتا ہے.

تین روٹیٹر کف مشقیں

1. بینڈ بیرونی گردش، آپ کی طرف کہنی 3 × 15، روشنی.
2. چہرے کو گھسیٹتا ہے 3 × 15.
3. Y-اضافہ کرنے کے لئے تیار ایک جھکاو بنچ پر چھوٹے dumbbells کے ساتھ 3 × 12.

روشنی کا مطلب ہے روشنی: 13 کلو کافی ہے. مقصد برداشت اور کنٹرول ہے، بوجھ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو آپ کو ایک یا دو ہفتوں سے زیادہ کے لئے اپنے سر کے اوپر آپ کے بازو کو اٹھانے سے روکتا ہے.
• رات کا درد جو آپ کو بیدار کرتا ہے۔
• کمزوری یا احساس کہ کندھا پھسل جاتا ہے۔
• گرنے یا اچانک جھٹکنے کے بعد درد۔

واپس آ رہا ہے

درد کے بغیر 7 دن کے بعد: 50٪ بوجھ سے شروع کریں، 3 × 10، پھر 10٪ فی ہفتہ شامل کریں.

مختصر ورژن

• آپ کو دھکا کے مقابلے میں زیادہ ھیںچو.
• وسیع بار کے بجائے تنگ گرفت اور ہینڈبلز.
• چہرے کو کھینچنا اور بیرونی گردش، ہلکا، ہفتے میں 23 بار.
• رات کے وقت درد یا کمزوری کا مطلب ہے ڈاکٹر۔