اسکرین اور آپ کی گردن: کیوں تکلیف ہوتی ہے اور اصل میں کیا مدد ملتی ہے

اگر آپ کی گردن کمپیوٹر پر کام کرنے کے بعد تکلیف دیتی ہے، بجائے اس کے کہ آپ نے ورزش کی ہو، تو اس کی وجہ تقریباً ہمیشہ ایک ہی پوزیشن میں گزارے گئے وقت کی وجہ سے ہوتی ہے، نہ کہ ایک غلط حرکت کی وجہ سے۔ حل بورنگ اور قابل پیمائش ہے: اسکرین کی اونچائی، وقفے، اور دن میں پانچ منٹ کی ورزش۔ یہاں اصل میں کیا کرنا ہے.

آپ کی گردن میں واقعی کیا ہو رہا ہے؟

ایک بالغ کا سر تقریباً 4.5 سے 5.5 کلو گرام وزن رکھتا ہے۔ جب یہ آپ کے کندھوں پر بیٹھا ہوتا ہے تو گردن کے پٹھوں کو کم سے کم کوشش کے ساتھ اسے تھامے رکھنا پڑتا ہے۔ اسے آگے جھکاؤ اور لیور بازو بڑھتا ہے: تقریباً 15 ڈگری جھکاؤ پر آپ کے پٹھوں اور ربنوں کو برداشت کرنے کا بوجھ تقریباً 12 کلو گرام کے برابر ہوتا ہے، اور 45 ڈگری پر، جو کہ عام طور پر فون کے گلے میں زاویہ ہوتا ہے، یہ 20 کلو گرام سے زیادہ ہوتا ہے۔

یہ کوئی نقصان نہیں ہے، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی اسے ٹھیک سے سنبھالتی ہے۔ لیکن آپ کے سامنے 20 کلو گرام 8 گھنٹے تک رکھیں اور آپ کے بازو کو تکلیف ہوگی۔ آپ کی گردن بھی ایسا ہی کرتی ہے۔ یہ درد عام طور پر تیز ہونے کے بجائے سست ہوتا ہے۔ یہ دوپہر کے وقت ظاہر ہوتا ہے۔ یہ اوپر کے حصوں اور کندھوں کے درمیان پھیل جاتا ہے۔ جب آپ کھڑے ہو کر چلتے ہیں تو یہ کم ہو جاتا ہے۔ یہ ایک پٹھوں کی زیادہ بوجھ پیٹرن ہے، ایک چوٹ نہیں.

یہ بری پوزیشن نہیں ہے، یہ غیر تبدیل شدہ پوزیشن ہے

آپ کو سارا دن رکھنے کے لئے کوئی کامل پوزیشن نہیں ہے. جو لوگ آٹھ گھنٹے تک بغیر حرکت کیے کھڑے رہتے ہیں، ان کے زخم بھی ان لوگوں کے برابر ہوتے ہیں جو جھک جاتے ہیں۔ درد کا سبب بننے والا متغیر آپ کی پیٹھ کا زاویہ نہیں ہے، یہ ہے کہ کتنا عرصہ کچھ نہیں بدلتا۔ مقصد کامل موقف نہیں ہے، یہ ہے ہر 20 سے 30 منٹ میں پوزیشن تبدیل کرنا.

آپ کے ڈیسک، تعداد میں

• اسکرین کے اوپری حصے میں آنکھوں کی سطح پر یا 5 سے 8 سینٹی میٹر اس سے نیچے۔ اگر آپ نیچے دیکھ رہے ہیں تو، اسکرین بہت کم ہے.
• اسکرین کا فاصلہ 50 سے 70 سینٹی میٹر، تقریبا ایک ہاتھ بڑھایا.
• کوئی بیرونی کی بورڈ کے ساتھ ایک لیپ ٹاپ ہے کہ بدترین ترتیب ہے. اگر آپ دن میں 2 گھنٹے سے زیادہ لیپ ٹاپ استعمال کرتے ہیں تو اسے 15 سے 20 سینٹی میٹر (کتابیں ٹھیک کام کرتی ہیں) بلند کریں اور ایک الگ کی بورڈ اور ماؤس شامل کریں۔
• 90 ڈگری کے ارد گرد کہنیاں، زیر بازو فرش کے متوازی، کندھوں نیچے. اگر آپ کے کندھے کانوں کی طرف بڑھتے ہیں تو، میز بہت اونچی ہے یا کرسی 5 سے 10 سینٹی میٹر بہت کم ہے۔
• دو مانیٹر: جس پر آپ واقعی کام کرتے ہیں وہ آپ کے سامنے ہے۔ سارا دن اپنا سر 30 ڈگری کے فاصلے پر موڑ کر کام کرنا ایک طرفہ درد کا تیز ترین راستہ ہے۔
• آپ کا فون آپ کے سر کے نیچے جانے کے بجائے سینے یا چہرے کی اونچائی تک آتا ہے۔ یہ بیوقوف لگتا ہے اور یہ بوجھ کا زیادہ تر ہٹاتا ہے.

وقفے: ہر 30 منٹ میں 30 سیکنڈ

25 سے 30 منٹ کے لئے ٹائمر مقرر کریں. جب یہ چلتا ہے، کھڑے ہو جاؤ اور 30 سے 60 سیکنڈ تک انتظار کرو: 10 پیچھے کی طرف کندھے رول، 5 چہرے ٹکس، اور 20 سیکنڈ کے لئے کم از کم 6 میٹر دور کچھ دیکھ. یہ تقریباً 15 منٹ ایک دن میں قطرے میں تقسیم ہوتا ہے، اور یہ شام میں ایک لمبی کھینچنے کی سیشن کو شکست دیتا ہے۔

ورزشیں جو کرنے کے قابل ہیں

روزانہ، تقریباً 5 منٹ

1. چہرے کو ٹاک: آپ کے منہ کو سیدھا پیچھے دھکیلیں (دوہری منہ بنائیں) ، 3 سیکنڈ تک رکھیں، 10 کے 2 سیٹ کریں۔
2. اوپری ٹاپ کی کھینچ: کان کندھے کی طرف، ہاتھ کے ساتھ ہلکا ھیںچو، ہر طرف 30 سیکنڈ کے 2 گولیاں.
3. لیورٹر اسکاپولے سٹریچ: آپ کے سر 45 ڈگری موڑ اور آپ کے آستین کی طرف دیکھو، ہر طرف 30 سیکنڈ کے 2 گول.
4. چیئر کی پشت پر سینے کی توسیع: 8 سے 10 سست ریپ. اگر آپ کی پیٹھ سخت ہے تو آپ کی گردن اس کی ادائیگی کرتی ہے۔

ہفتے میں دو سے تین بار جم میں

• چہرے کو گھسیٹتا ہے: 15، روشنی کے 3 سیٹ، 2 سیکنڈ کے لئے انتظار.
• ریورس پروازیں یا Y اضافہ 2 سے 4 کلو گرام کے ساتھ: 12 سے 15 کے 3 سیٹ.
• صفیں (باربل یا کیبل): 8 سے 12 تک کے 3 سیٹ۔
• کسان لے جاتا ہے: 30 سے 40 میٹر کے 2 سے 3 سیٹ 20 سے 24 کلوگرام فی ہاتھ کے ساتھ۔
• گردن کی isometrics: ہتھیلی کے ساتھ پیشانی پر، پھر ہر طرف، بغیر حرکت کے، دھکا، 3 سمتوں میں 3 گول 10 سیکنڈ.

تربیت میں اس کو کیا بدتر بنا دیتا ہے

• بھاری کندھوں کو جھکا کر چہرے کو اوپر کی طرف جھکا کر۔
• بینچ پریسنگ جہاں آپ اپنے سر کے پیچھے بینچ میں آخری ریپ کو پیسنے کے لئے گاڑی چلا رہے ہیں.
• آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سر کو آگے بڑھانے کے لئے sit-ups جہاں. ان کو تختوں یا مردہ کیڑوں کے لیے تبدیل کریں، 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔
• آپ کے سیٹ کے درمیان فون. بیس سیٹ ضرب 90 سیکنڈ آرام 30 منٹ نیچے دیکھنے کے برابر ہے، دن کے آخر میں آپ کی گردن پہلے ہی بھری ہوئی ہے۔

نیند اور چھوٹی چھوٹی چیزیں

منہ کے بل سونا آپ کی گردن کو چھ سے آٹھ گھنٹے تک 80 سے 90 ڈگری تک گھما دیتا ہے، اور یہ سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ سخت ہو کر جاگتے ہیں۔ اپنے پہلو پر، اپنے کندھے کی چوڑائی کے برابر موٹی، تقریباً 10 سے 14 سینٹی میٹر کی ایک بالش استعمال کریں، تاکہ گردن ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھی رہے۔ آپ کی پیٹھ پر، پتلی، 8 سے 10 سینٹی میٹر. تناؤ کے لیے، اوپری پھندا وہ پٹھوں کی طرح ہے جنہیں لوگ بے شعوری میں گھنٹوں تک دبائے رکھتے ہیں۔ ہر ایک میں تقریباً 6 سیکنڈ کی 5 آہستہ آہستہ سانسیں، دن میں چند بار، واقعی کندھوں کو گراتی ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر اسکرین سے متعلق گردن کا درد اوپر کی تبدیلیوں کے ساتھ 2 سے 6 ہفتوں میں ختم ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی ہے تو اسے چیک کریں:

• پن اور سوئی، بازو یا ہاتھ میں بے حسی یا کمزوری، یا اشیاء گرنے کی صورت میں۔
• درد جو گرنے، سر پر دھچکا لگنے یا کار حادثے کے بعد شروع ہوا ہو۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا ہے۔
• گردن میں سختی کے ساتھ بخار، اچانک شدید سر درد، یا توازن، بولنے یا نگلنے میں دشواری۔
• وزن میں کمی یا درد جو مسلسل کام کے 6 ہفتوں کے بعد بھی بہتر نہیں ہوا۔

مختصر ورژن

• جھکا ہوا سر 5 کی بجائے گردن پر 12 سے 20 کلوگرام بوجھ ڈالتا ہے۔ اسکرین کو آنکھوں کی سطح پر اور فون کو سینے کی اونچائی پر اٹھائیں۔
• مسئلہ ایک غیر تبدیل شدہ پوزیشن ہے، خراب پوزیشن نہیں، تو ہر 20 سے 30 منٹ میں منتقل کریں.
• ہر آدھے گھنٹے میں 30 سے 60 سیکنڈ کا وقفہ ایک لمبی شام کی کھینچ سے بہتر ہے۔
• دن میں پانچ منٹ: چہرے کو 2 سے 10 تک گھسیٹیں، ٹراپ اور لیور کو 2 سے 30 سیکنڈ تک پھیلائیں، سینے کی توسیع 10 بار کریں۔
• بازو کی بے حسی یا کمزوری، ٹکرانے کے بعد درد، یا 6 ہفتوں سے زیادہ درد کا مطلب ڈاکٹر ہے، نہ کہ ایک اور کھینچنا۔