کام کا دباؤ اور صحت یابی: یہ آپ کے ساتھ کیا کرتا ہے، اور اسے دوبارہ ترتیب دینے کا طریقہ

کام کا دباؤ دفتر میں نہیں رہتا یہ آپ کے ساتھ جم میں، بستر میں اور گیارہ بج کر تیس منٹ پر فریج میں آتا ہے۔ مسئلہ کم ہی ایک مشکل دن ہوتا ہے۔ یہ ہے کہ آپ کا جسم ہفتوں تک بغیر کسی واضح سگنل کے گزر جاتا ہے کہ خطرہ گزر گیا ہے۔ یہاں اصل میں کیا ہو رہا ہے اور اس ہفتے کیا تبدیل کرنا ہے.

جسم کو جو تکلیف ہوتی ہے وہ ورزش کرنے والے جسم کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟

تناؤ کے مختصر دور مفید ہیں: کورٹیسول اور ایڈرینالائن میں اضافہ ہوتا ہے، توجہ مرکوز تیز ہوتی ہے، اور ایک یا دو گھنٹے بعد سب کچھ طے ہو جاتا ہے۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب یہ ہفتے میں پانچ دن مہینوں تک دہرائے جاتے ہیں۔ پھر آپ کو ایسے علامات ملتی ہیں جن کا الزام تربیت پر ڈالنا آسان ہے لیکن اس سے نہیں آتے: نیند میں ایک سے دو گھنٹے کی کمی، آرام میں دل کی شرح میں 5 سے 10 دھڑکنوں تک اضافہ، مسلسل سیشن کے باوجود طاقت میں کمی، اور دوپہر کے کھانے کی بجائے رات 10 بجے بھوک لگنے کا رجحان۔

اس کا سب سے آسان طریقہ بغیر کسی سامان کے اس کی پیمائش کرنا ہے: آپ کے پلس کو اٹھنے کے فورا بعد لے لو، لیٹ کر، پورے 60 سیکنڈ کے لئے، سات صبحوں میں، اور اوسط لکھیں. جب یہ تعداد آپ کے معمول کے اوسط سے 7 یا اس سے زیادہ دھڑکنوں سے زیادہ تین دن تک لگاتار ہوتی ہے تو آپ کا جسم آپ کو بتاتا ہے کہ آپ قرض میں ہیں چاہے آپ کے ٹریننگ پلان میں کیا کہا گیا ہو۔

کام کے بعد پہلے 15 منٹ

آپ کا جسم صرف اس لیے " کام ختم ہو گیا ہے " کے طور پر " خطرہ ختم ہو گیا ہے " کو رجسٹر نہیں کرتا کہ آپ دروازے سے باہر چلے گئے ہیں۔ اس میں تبدیلی کی ضرورت ہے۔ عملی طور پر: گھر جانے سے پہلے 10 سے 15 منٹ کی واک، یا گھر پہنچتے ہی ایک شاور، یا پانچ منٹ تک بغیر فون کے بیٹھنا۔ اہم بات یہ ہے کہ یہ ہے کہ ہر روز ایک ہی رسم، کیونکہ تکرار ہی اس کو سگنل میں بدل دیتی ہے۔ بستر میں کام کے پیغامات چیک کرنے سے اس مضمون میں باقی سب کچھ منسوخ ہوجاتا ہے۔

تناؤ کے تحت تربیت: اسے کاٹ، اسے چھوڑ نہیں کرتے

جب آپ کسی سخت وقت میں ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں تو یہ عام طور پر حالات کو خراب کرتا ہے۔ آپ معمول اور روزانہ کی ایک قابل اعتماد ریلیز کھو دیتے ہیں۔ لیکن پانچ گھنٹے کی نیند کے باوجود ناکامی کا شکار ہونا صرف تھکاوٹ پر تھکاوٹ کا ڈھیر بناتا ہے۔ درمیانی راستہ اس طرح لگتا ہے:

• فی سیشن کل کام کرنے والے سیٹوں کو 30 سے 40 فیصد تک کم کریں۔ اگر آپ عام طور پر 18 سیٹ کرتے ہیں تو 11 یا 12 کریں۔
• بوجھ کو 70 سے 80 فیصد 1RM پر رکھیں اور ہر سیٹ پر 3 سے 4 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ کوئی ذاتی ریکارڈ کی کوششیں.
• بنیادی باتیں سکواٹ، ڈیڈ لفٹ، پریس، صف، پل اپ پر رکھیں لیکن 5 سیٹوں کے بجائے 5 سے 8 ریپ کے 3 سیٹوں پر۔
• سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں، 60 سیکنڈ نہیں. بہت تھکاوٹ کے ساتھ مختصر آرام صرف اضافی فائدہ کے بغیر محسوس کی کوشش میں اضافہ کرتا ہے.
• سیشن 40 سے 50 منٹ کے، ہفتے میں تین بار. یہ آپ کے سر بھرے ہوئے ہیں جبکہ آپ کی طاقت کو برقرار رکھنے کے لئے کافی ہے.

کارڈیو آرام سے رکھیں: 20 سے 30 منٹ کی پیدل یا سست سائیکلنگ کی رفتار سے جس سے آپ گفتگو کر سکیں. ہفتے میں ایک بار شدید وقفے ٹھیک ہیں، لیکن ایک ہفتے میں جب آپ پانچ گھنٹے کی نیند لے رہے ہوں، تو انہیں چھوڑ دیں۔

نیند ایک آلہ ہے، انعام نہیں

ہفتے کے آخر میں بھی روزانہ ایک گھنٹے کی ایک ہی مدت میں سونے کے لیے 7 سے 9 گھنٹے کا وقت مقرر کریں۔ کیفین کی نصف زندگی 5 سے 6 گھنٹے ہوتی ہے، لہذا شام 4 بجے کی کافی آپ کے خون میں 10 بجے تک نصف خوراک کے قریب رہ جاتی ہے۔ ایک اصول مقرر کریں: آخری کافی سونے سے 8 گھنٹے پہلے، کل 400 ملی گرام سے کم فی دن (تقریبا 3 سے 4 ایسپرسو). کمرہ 1820 °C، اندھیرے، فون ہاتھ کی پہنچ سے باہر. اگر آپ 20 منٹ سے زیادہ جاگ رہے ہیں تو، اٹھیں، 10 سے 15 منٹ تک کم روشنی میں بیٹھیں، پھر واپس جائیں ایک گھنٹے کے الٹ جانے سے بہتر ہے۔

شراب ایک علاج کی طرح لگتا ہے کیونکہ آپ جلدی سو جاتے ہیں، لیکن شام میں دو سے تین مشروبات رات کے دوسرے نصف کو تباہ کر دیتے ہیں، اور اگلے دن آپ کو زیادہ آرام کی نبض اور بدتر سیشن ملتا ہے۔ اگر آپ پیتے ہیں تو، کم از کم 3 گھنٹے سونے سے پہلے بنائیں.

سانس لینے اور وقفے جو ایک حقیقی کام کے دن کے مطابق ہیں

1. طویل سانس، 5 منٹ: ناک سے 4 سیکنڈ تک سانس لیں، 6 سے 8 تک سانس لیں، فی منٹ 5 سے 6 سانسیں لگائیں۔ دن میں دو بار، مثالی طور پر ایک سخت اجلاس کے فورا بعد.
2. 90 منٹ کا اصول: ہر ڈیڑھ گھنٹے میں، تین منٹ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، ایک کھڑکی کے پاس چلیں، اسکرین سے آنکھیں ہٹا دیں.
3. دوپہر کے کھانے کے بعد 10 سے 15 منٹ کی واکدن کی روشنی سے رات کو سونے میں بھی مدد ملتی ہے۔
4. دن کے آخر میں ایک مشکل سٹاپ: سونے سے پہلے کام کی سکرین کے بغیر ایک گھنٹہ. دو نہیں، تیس منٹ نہیں ایک گھنٹہ قابل عمل اور کافی ہے۔

جب آپ تھک چکے ہوں اور 20 منٹ فارغ ہوں تو باہر چلنا اضافی ورزش اور اضافی سکرولنگ دونوں سے بہتر ہے۔

کھانا پکانے کی طاقت نہ ہونے پر کھانا پکانا

پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام تک رکھیں 80 80 کلو گرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔ ایک ناشتہ جس میں 30 سے 40 گرام پروٹین کاٹا جاتا ہے شام کو کسی بھی قوت ارادی چال سے زیادہ زیادہ کھانا کھاتا ہے۔ اپنے بدترین ہفتے کے دوران شدید خسارے کا آغاز نہ کریں؛ جب تک نیند 7 گھنٹے کی سطح پر واپس نہ آجائے، کیلوری کو برقرار رکھیں. اگر کھانا پکانا میز سے باہر ہے تو، اسے آسان رکھیں: انڈے، دہی، ٹن کنسرٹ، چاول، منجمد سبزی. پانی 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• مسلسل معمول کے باوجود تین ہفتوں سے زیادہ دیر تک نیند کی کمی۔
• سینے میں درد، آرام میں دل کی دھڑکن، بے ہوش ہونا یا سانس لینے میں مشکل کا سامنا کرنا۔
• ہر چیز میں دلچسپی کا فقدان، بشمول وہ چیزیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے تھے، دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک۔ اگر خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات اسی دن ظاہر ہوتے ہیں تو انتظار نہیں کرنا چاہیے۔
• آپ کے جسمانی وزن کا 5 فیصد ایک ماہ کے اندر غیر منصوبہ بند نقصان یا اضافہ۔
• مستقل سر درد، مسلسل معدے کی تکلیف یا بار بار پیمائش پر بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ پڑنا۔
• نیند آنے کے لیے شراب یا گولیاں لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• سات دن تک صبح کے وقت اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کریں۔ تین دن تک آپ کی اوسط سے 7+ دھڑکنوں کا مطلب ہے کہ آپ کی رفتار کم ہو جائے گی، آپ کو آگے نہیں بڑھنا چاہیے۔
• ایک دباؤ والے ہفتے میں، اپنے سیٹوں میں سے 30 سے 40 فیصد کاٹ لیں، 70 سے 80 فیصد 1 آر ایم پر رہیں، اور 3 سے 4 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔
• نیند پہلی مرمت ہے: سات سے نو گھنٹے، آخری کافی 8 گھنٹے سونے سے پہلے، ایک گھنٹہ کام کی سکرین کے بغیر.
• دن میں دو بار 5 منٹ کی سانس لینے کی سیشنیں، سانس لینے سے زیادہ دیر تک سانس نکالنے کے ساتھ ساتھ کھانے کے بعد 10 سے 15 منٹ کی واک۔
• پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام اور کوئی جارحانہ خسارہ نہیں جب تک آپ کی نیند معمول پر واپس نہیں آتی۔