نیند اور ذہنی صحت: کیوں ایک بری رات آپ کے سر کو توڑ دیتی ہے، اور اسے کیسے ٹھیک کیا جائے

اگر آپ نے کبھی ایک ہفتے میں پانچ گھنٹے کی رات گزارے ہیں تو آپ اس نمونہ کو جانتے ہیں: مختصر فیوز، آپ کے سر میں دھند، سب کچھ آپ کی جلد کے نیچے ہو جاتا ہے اور آپ کیوں نہیں کہہ سکتے ہیں. نیند غیر فعال بندش نہیں ہے، یہ ایک فعال عمل ہے جہاں دماغ جذبات کو ترتیب دیتا ہے، یادداشت کو مستحکم کرتا ہے اور میٹابولک فضلہ کو صاف کرتا ہے۔ یہ وجہ ہے کہ آپ کو ورزش کے دوران اس کا احساس ہونے سے پہلے ہی آپ کی ذہن میں دائمی مختصر نیند آجاتی ہے۔

نیند آپ کے دماغ کے لیے کیا کرتی ہے؟

رات تقریباً 90 منٹ کے دوروں میں چلتی ہے۔ گہری نیند (این 3) پہلی نصف میں غالب ہے اور جسمانی بحالی اور زیادہ تر ترقی ہارمون کی رہائی کو سنبھالتی ہے۔ REM دوسرے نصف میں غلبہ رکھتا ہے اور جذباتی پروسیسنگ کو سنبھالتا ہے۔ یہ تفصیل اہم ہے: اگر آپ 22:30 کی بجائے آدھی رات کو سونے جاتے ہیں تو آپ پوری رات یکساں طور پر نہیں کٹ رہے ہیں، آپ زیادہ تر REM کو کاٹ رہے ہیں۔ آپ کو اپنے آپ کو کیسے بچانا ہے؟

لیبارٹری کے کام سے پتہ چلتا ہے کہ ایک رات کے بغیر نیند کے بعد، ٹماٹر، خطرہ اور خوف کا مرکز، منفی ان پٹ پر بہت زیادہ مضبوطی سے رد عمل ظاہر کرتا ہے، جبکہ اس کا پری فرنٹل کورٹیکس سے تعلق، جو عام طور پر اس رد عمل پر بریک لگاتا ہے، کمزور ہو جاتا ہے۔ سادہ الفاظ میں: آپ کے باس کی طرف سے ایک ہی پیغام 9AM 8 گھنٹے کی نیند کے بعد معلومات اور 4.5 گھنٹے کے بعد ایک حملے ہے. یہ دونوں سمتوں میں بھی چلتا ہے. نیند کی کمی سے ڈپریشن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، اور ڈپریشن نیند کو نقصان پہنچاتا ہے۔ تو نیند ذہنی صحت میں ایک ضمنی نوٹ نہیں ہے، یہ ان چند لیورز میں سے ایک ہے جسے آپ براہ راست استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

18 سے 64 سال کی عمر کے بالغوں کے لیے مقصد 7 سے 9 گھنٹے کی اصل نیند ہے، بستر میں وقت نہیں. نوجوانوں کے لیے یہ 8 سے 10 سال کی عمر ہے۔ ایک چھوٹی سی اقلیت واقعی 6 پر چلتی ہے، لیکن اعداد و شمار کے مطابق آپ کو ایک خسارے کے لئے استثنیٰ سے کہیں زیادہ موافقت پذیر ہونے کا امکان ہے۔

دو ٹیسٹ جن کے لیے کسی سامان کی ضرورت نہیں:

• اگر آپ ہفتے کے آخر میں کام کے دنوں کے مقابلے میں 2 گھنٹے یا اس سے زیادہ سوتے ہیں تو آپ قرض لے رہے ہیں۔
• اگر آپ لیٹنے کے پانچ منٹ سے بھی کم وقت میں سو جاتے ہیں تو یہ اچھی نیند نہیں ہے، یہ تھکاوٹ ہے۔ صحت مند حد 10 سے 20 منٹ ہے۔

چھ چیزیں جو واقعی سوئی کو منتقل کرتی ہیں

1. مقررہ جاگنے کا وقت، ہفتے میں سات دن، 30 منٹ کی ونڈو کے اندر اندر. یہ واحد مضبوط ترین اقدام ہے۔ سونے کا وقت خود ہی طے ہو جائے۔
2. صبح کی روشنی. جاگنے کے پہلے گھنٹے میں 10 سے 20 منٹ کے لیے باہر نکلیں۔ باہر ایک ابر آلود دن میں 5،000 سے 20،000 لیکس ہے؛ اندرونی 100 سے 300 تک ہے. یہ خلا آپ کی جسمانی گھڑی کو تبدیل کرتا ہے۔
3. کیفین گنتی، اسے محسوس نہیں کرتے. اس کی نصف زندگی تقریبا 5 سے 6 گھنٹے ہے۔ آپ کو چار بجے 200 ملی گرام پینا چاہئے اور آپ کو دس بجے 100 ملی گرام تک گردش کرنا چاہئے۔ آخری کافی سونے سے 8 سے 10 گھنٹے پہلے۔
4. شراب نیند کی مدد نہیں کرتی۔ دو یا تین مشروبات نیند آنے میں وقت کم کرتے ہیں لیکن REM کو دبانے اور عام طور پر آپ کو صبح 3 بجے کے قریب اٹھاتے ہیں، جب آپ کا جسم اسے صاف کرنا ختم کر دیتا ہے۔
5. کمرہ 17 سے 19 ڈگری پر، اندھیرے اور خاموش. آپ کے بنیادی درجہ حرارت کو نیند میں داخل ہونے کے لیے تقریباً 0.5 سے 1 ڈگری تک گرنے کی ضرورت ہے۔ 10 منٹ کی گرم شاور، 60 سے 90 منٹ سونے سے پہلے، رفتار میں کمی.
6. 20 منٹ کا اصول. 20 منٹ سے زیادہ جاگ رہے ہیں؟ بستر سے اٹھیں، کسی دوسرے کمرے میں جائیں جہاں روشنی کم ہو، اور جب آپ کو نیند لگے تو واپس آئیں. مایوس ہو کر وہاں لیٹنا آپ کے دماغ کو سکھاتا ہے کہ بستر جاگنے کی جگہ ہے۔

تربیت اور نیند دونوں سمت چلتی ہیں

باقاعدہ سرگرمی، 30 سے 40 منٹ کی اعتدال پسند کارڈیو ورزش ہفتے میں 3 سے 5 بار، تجربات میں نیند آنے کا وقت تقریباً دس منٹ کم کرتی ہے اور مجموعی نیند کو لمبی کرتی ہے، لیکن اثر 4 سے 8 ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتا ہے، پہلی رات میں نہیں۔

اب دوسری سمت. 4 سے 5 گھنٹے کی نیند کے بعد آپ کی ایک ریپ میکس نسبتاً کم ہوتی ہے، لیکن باقی سب کچھ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔ مجموعی طور پر ہر سیٹ میں تکرار، حملہ کرنے کی خواہش سیٹ چار اور پانچ، اور محسوس کی کوشش. 100 کلو گرام وزن پر 5 بار کام کرنے کا ایک ہی سیٹ ذہنی طور پر 110 کلو گرام کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ اگر ایک بھاری ٹانگ دن یا ایک مشکل اپر سیشن انتظار کر رہا ہے، پانچ گھنٹے میں اس میں چلنے نہیں. آپ کو موافقت کے بغیر تھکاوٹ جمع ہو جائے گا.

تربیت ایک بری رات کو ٹھیک نہیں کرتا. ایک بری رات تربیت کو برباد کرتی ہے.

اگر آپ دیر سے ٹریننگ کرتے ہیں تو، سونے سے کم از کم 2 سے 3 گھنٹے پہلے اپنا آخری بھاری سیٹ مکمل کریں، آخری ایک یا دو سیٹ کو چھوڑ دیں جو ناکامی کے لیے لے گئے ہیں، اور سیشن کے بعد لائٹس بند کردیں۔

کھانا، شام اور اسکرینیں

رات کو سونے سے ایک گھنٹہ پہلے 800 کیلوری یا اس سے زیادہ کا کھانا کھانے سے نیند کی کیفیت خراب ہوتی ہے۔ اپنی آخری بڑی خوراک 2 سے 3 گھنٹے پہلے کھائیں، اور اگر آپ واقعی بھوکے ہیں تو اسے ہلکا رکھیں، 20 سے 30 گرام پروٹین کے ساتھ کچھ کاربوہائیڈریٹ۔ رات کو اٹھنے کے بعد 20 بجے کے بعد سیالوں کو بند کردیں۔ اسکرینز نیلی روشنی سے کم تکلیف دیتی ہیں اس سے زیادہ کہ آپ کو متحرک کرنے والے مواد سے۔ لہذا اصول آسان ہے: بستر سے 30 سے 60 منٹ پہلے بغیر کسی پیغام، خبر یا سکرولنگ کے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ہر چیز میں اپنی عادت بننے کی کوشش نہ کریں۔ اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی لاگو ہوتا ہے تو ایک ملاقات کی بکنگ کریں:

• ہفتے میں 3 یا زیادہ راتیں گرنے یا سونے میں دشواری، 3 ہفتوں سے زیادہ۔
• سانس لینے میں رکاوٹ کے ساتھ خرگوش کرنا، نیند میں خفگی یا سانس لینے، صبح کے وقت سر درد، دن کے وقت شدید نیند۔ یہ سانس کی ناکامی ہو سکتی ہے، اور اس کی تشخیص کی ضرورت ہے، کوئی اضافی نہیں.
• نیند جو گاڑی چلانے یا کام کرنے میں مداخلت کرتی ہے۔
• کم مزاج، دلچسپی کا نقصان یا بھوک کا نقصان جو 2 ہفتوں یا اس سے زیادہ رہتا ہے، خاص طور پر صبح 4 بجے جاگنے کے بعد آپ کو واپس سونے کی ضرورت نہیں ہے۔
• خود کو نقصان پہنچانے کے کسی بھی خیالات. یہ فوری ہے، اسی دن.

دائمی اندرا کے لیے پہلی لائن کا علاج ایک گولی نہیں بلکہ اندرا کے لیے سنجیدگی سے رویے کا علاج (سی بی ٹی- I) ہے، اور آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس کے لیے ریفر کر سکتا ہے۔

مختصر ورژن

• 7 سے 9 گھنٹے کا مقصد رکھیں؛ رات کو مختصر کرنا زیادہ تر REM کو کم کرتا ہے، وہ حصہ جو جذبات کو سنبھالتا ہے۔
• ایک مقررہ جاگنے کا وقت 30 منٹ کی ونڈو کے اندر اور 10 سے 20 منٹ صبح کی روشنی باہر ہر چیز کو شکست دیتا ہے.
• سونے سے 8 سے 10 گھنٹے پہلے آخری کافی۔ شراب نیند کو حل نہیں کرتی، یہ رات کے دوسرے نصف کو خراب کرتی ہے۔
• کمرہ 17 سے 19 ڈگری پر؛ اگر آپ 20 منٹ سے جاگ رہے ہیں، تو بستر سے اٹھیں۔
• تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں تین راتوں میں اندرا، سانس لینے کے وقفے کے ساتھ خرگوش، یا دو ہفتوں سے زیادہ کم مزاج کا مطلب ہے ڈاکٹر کو دیکھنا۔