آرام کے لیے سانس لینا: کیا کریں، کب تک کریں اور کب کریں؟

جب آپ کی نبض ایک بھاری سیٹ سے پہلے، ایک کام کے انٹرویو سے پہلے، یا صبح 3 بجے میں پائیک ہوتی ہے جب آپ سو نہیں سکتے، سانس لینے کے آپ کو شعور میں لے سکتے ہیں کہ خود مختار اعصابی نظام کا ایک حصہ ہے. یہ فلاحی بھرنے والا نہیں ہے۔ یہ مکینیکل ہے، اور یہ آپ کے دل کی تال کو چند سانسوں میں بدل دیتا ہے۔ یہاں بالکل کیا کرنا ہے، کتنے سیکنڈ، کتنے سائیکل، اور کس صورت حال میں.

طویل سانس لینے کا اثر

آپ کے دل میں تیز رفتار اور آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ. یہ معمول ہے، اور اسے سانس کی سینس آریتمیا کہتے ہیں۔ سانس لینے سے زیادہ دیر تک باہر نکالیں اور دل کی شرح میں کمی آئے گی۔ زیادہ تر لوگوں میں، 2 سے 3 منٹ تک سانس لینے کے ساتھ سانس نکالنے سے تقریبا 1.5 گنا زیادہ دیر تک سانس لینے سے دل کی شرح 5 سے 15 دھڑکنوں فی منٹ کم ہوتی ہے، اور آپ اسے اپنے کندھوں اور جبڑے میں محسوس کریں گے اس سے پہلے کہ آپ اسے گھڑی پر دیکھیں.

اس کا دوسرا نصف شرح ہے. آرام میں ایک بالغ شخص ایک منٹ میں 12 سے 18 بار سانس لیتا ہے۔ پرسکون کرنے کی تکنیک اس کو کم کر دیتی ہے 5 یا 6 سانسیں فی منٹ، جو وہ رفتار ہے جہاں دل کی شرح میں تغیرات کا عروج ہوتا ہے۔ اس میں کچھ بھی صوفیانہ نہیں ہے: سانس نکالنے میں سست ہو، دل میں سست ہو، اور دماغ کو یہ اشارہ ملتا ہے کہ کچھ بھی ضروری نہیں ہو رہا ہے۔

بنیادی تکنیک: 4-6 سانس لینا

یہ سیکھیں پہلے. باقی سب کچھ ایک تغیر ہے.

1. سیدھے بیٹھیں یا پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ ایک ہاتھ آپ کے پیٹ پر، ایک آپ کے سینے پر.
2. ناک سے 4 سیکنڈ تک سانس لیں. پیٹ میں توسیع ہوتی ہے۔ آپ کے سینے پر ہاتھ تقریباً حرکت نہیں کرتا۔
3. ناک یا ہلکے ہونٹوں سے 6 سیکنڈ تک سانس نکالیں۔
4. کوئی وقفہ نہیں. اگلی سانس فوری طور پر لینا شروع کریں۔

دس دورانیے 100 سیکنڈ لگتے ہیں. ہدف 5 منٹ ہے، جو 30 سائیکل ہے. اگر 6 سیکنڈ کی سانس نکالنے پر مجبور محسوس ہو تو 4-5 سے شروع کریں اور ہر دو دن میں آدھا سیکنڈ شامل کریں۔

تین حالات کے لئے تین پروٹوکول

جسمانی آہ، شدید گھبراہٹ کے لئے

ناک سے دو بار سانس لیں: ایک عام، پھر ایک مختصر ریپ اپ. پھر منہ سے ایک طویل سانس نکالیں، 6 سے 8 سیکنڈ. 3 سے 5 بار دہرائیں، کل 30 سیکنڈ۔ یہ آپ کے پاس سب سے تیز آلہ ہے اور یہ لفٹ میں کام کرتا ہے، ٹریفک میں، یا وسط بحث میں.

باکس سانس لینے 4-4-4-4، کارکردگی سے پہلے اور سیٹ کے درمیان

4 سیکنڈ کے لئے سانس، 4، 4، 4 کے لئے انتظار کریں، 4، 4 کے لئے سانس، 4، 4 کے لئے انتظار کریں. ایک سائیکل 16 سیکنڈ کا ہوتا ہے، تو 8 سے 12 سائیکل آپ کو 2 سے 3 منٹ دیتے ہیں۔ اگر سانس نکالنے کے بعد آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کو خفگی ہو رہی ہے، اسے چھوڑ دو اور 4-4-4 چلائیں.

4-7-8، نیند کے لئے

ناک سے سانس لیں 4 سیکنڈ، 7 روکیں، منہ سے سانس نکالیں۔ 8۔ پہلے ہفتے میں صرف 4 سائیکل کریں، پھر 8 تک بڑھائیں۔ گاڑی چلاتے وقت ایسا نہ کریں، طویل عرصے تک اسے تھامنے سے کچھ لوگوں کو ہلکی سی چکر آتی ہے۔

تربیت میں اس کا فٹ کرنا

• بھاری سیٹوں کے درمیان (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ، 3 سے 5 ریپ): آپ ویسے بھی 3 منٹ آرام کر رہے ہیں. پہلے دو دن ناک سے 4 سے 6 سانس لینے میں گزاریں، پھر سیٹ اپ کرتے ہوئے آخری 30 سیکنڈ کے لیے معمول کی سانس لینے میں تبدیل کریں۔
• سیشن کے بعد: 5 منٹ تک لیٹ کر 8 سیکنڈ کی سانس نکالیں۔ آپ کی نبض آپ کے بیٹھنے اور سکرول کرنے سے زیادہ تیزی سے بیس لائن کی طرف لوٹتی ہے۔
• آسان کارڈیو: 20 سے 30 منٹ تک صرف ناک سے سانس لیتے ہوئے دوڑنا یا چلنا۔ اگر آپ کو اپنا منہ کھولنا ہے تو اس مقصد کے لیے رفتار بہت تیز ہے۔
• سونے سے پہلے: 10 منٹ 4-6 سانس، روشنی بند، فون تک پہنچنے سے باہر.

چار ہفتوں کا منصوبہ

1. ہفتہ اول: دن میں دو بار، تین منٹ تک 4-6 سانسیں، صبح اور سونے سے پہلے.
2. ہفتہ دو: دن میں دو بار، 5 منٹ، اور جب بھی آپ کو کشیدگی محسوس ہوتی ہے تو ایک جسمانی آہ بھری ہوتی ہے۔
3. ہفتہ 3: دن میں ایک بار، 10 منٹ، اور تربیت کے فورا بعد 2 منٹ.
4. ہفتہ 4: روزانہ 10 منٹ، اور 2 منٹ کی باکس سانس لینے سے پہلے کسی بھی صورت حال سے پہلے آپ کو معلوم ہے کہ آپ کی پلس بڑھ جائے گی.

یہ تقریباً ایک ماہ میں تین سے چار گھنٹے کا کام ہے۔ بات ایک پرسکون واقعہ کی نہیں ہے، یہ ہے کہ تکنیک واقعی کام کرتی ہے جب آپ کو اس کی ضرورت ہوتی ہے۔

لوگوں کی غلطیوں

• گہری اور بڑی کو الجھا رہا ہے۔ زیادہ سے زیادہ سانس لینے سے ہائپر وینٹیلیشن ہوتی ہے: انگلیوں میں درد، چکر آنا، زیادہ کشیدگی، کم نہیں. سانس لینا خاموش اور چھوٹا ہونا چاہئے.
• منہ سے سانس لینا۔ ناک فلٹر، گرم، اور بہاؤ سست. چہروں کو دوڑ اور بھاری سیٹ کے لیے محفوظ رکھیں۔
• پہلی کوشش میں گھبراہٹ کے وسط میں. اس پر اعتماد کرنے سے پہلے کم از کم 20 مرتبہ اس پر اعتماد کریں۔
• ہونٹ جھکا کر۔ اگر آپ کے کندھے آپ کے کانوں کی طرف بڑھتے ہیں تو آپ اپنے پھیپھڑوں کے اوپر کی طرف سانس لے رہے ہیں۔ پیٹ پر ہاتھ آپ کا چیک ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سانس لینے کا کام ایک سکون بخش آلہ ہے، تشخیص نہیں. اگر آپ کے پاس:

• سانس کی نئی قلت، ہلکی محنت یا آرام کے دوران؛
• سینے میں درد، خفگی، بے ہوش ہونا یا بے قاعدگی کا احساس ہونا۔
• ہفتے میں ایک بار سے زیادہ گھبراہٹ کے حملے، یا تین ہفتوں سے زیادہ دیر تک بے خوابی؛
• دمہ یا سی او پی ڈی، جہاں سانس روکنے کی تکنیکوں کو پہلے صاف کیا جانا چاہئے؛
• حمل، بے قابو بلڈ پریشر، یا صرع، جہاں طویل عرصے تک رکھنے سے بچنا بہتر ہے؛
• جب بھی آپ مشق کرتے ہیں تو چکر آتا ہے جو آپ کو پکڑنے کے لئے کم کرنے کے بعد نہیں جاتا ہے.

مختصر ورژن

• سانس لینے سے زیادہ دیر تک سانس نکالنے سے دل کی شرح کم ہوتی ہے۔ 4 سیکنڈ اندر، 6 سیکنڈ باہر۔
• ہر منٹ میں 5 سے 6 سانسیں لیں، دن میں 5 سے 10 منٹ۔
• شدید گھبراہٹ: دو ناک سے سانس لیں اور ایک طویل منہ سے سانس لیں، 3 سے 5 بار، تقریبا 30 سیکنڈ.
• چار ہفتوں تک پرسکون رہنے کی مشق کریں تاکہ جب بھی ضروری ہو، تکنیک برقرار رہے۔
• سانس کی نئی قلت، سینے میں درد، یا ہفتہ وار گھبراہٹ کا دورہ ڈاکٹر کے دفتر میں ہونا چاہیے، سانس لینے کی مشق میں نہیں۔