مراقبہ اور تربیت: اصل میں کیا کام کرتا ہے؟

فٹنس میں مراقبہ عام طور پر یا تو کچھ صوفیانہ یا وقت کی مکمل بربادی کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، اور حقیقت دونوں سے زیادہ بورنگ اور زیادہ مفید ہے۔ یہ توجہ اور سانس کی تربیت ہے، یہ دن میں منٹوں میں ماپا جاتا ہے، اور یہ چند مخصوص مقامات پر لفٹنگ کے ساتھ ملتا ہے. یہاں کیا توقع کی جائے اور روزانہ ایک گھنٹہ ضائع کیے بغیر اسے ایک ہفتے میں کیسے فٹ کیا جائے۔

کیا کرتا ہے اور کیا نہیں کرتا

یہ بار میں کلوگرام نہیں بڑھائے گا، پروٹین کی ترکیب کو تیز نہیں کرے گا، اور یہ نیند یا کھانے کی جگہ نہیں لے گا۔ تحقیق میں جو سب سے زیادہ مستقل طور پر ظاہر ہوتا ہے وہ ایک ہے معتدل تین چیزوں پر اثر: کوشش اور درد کا احساس، نیند کا معیار، اور ایک کام پر توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت۔ جم میں ترجمہ: 8 بار دہرانے کا ایک سیٹ جو پچھلے ہفتے RPE 9 کی طرح محسوس ہوتا ہے وہ RPE 8 کی طرح محسوس ہوسکتا ہے اور چوتھے کام کا سیٹ شروع کرنا آسان ہے جب آپ کو اس کا احساس نہیں ہوتا ہے۔

دوسرا حصہ خالصتاً مکینیکل ہے اور اس کا فلسفہ سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ 5 سے 6 سانسیں فی منٹ میں آہستہ سانس لینے سے زیادہ تر لوگوں میں دل کی شرح 2 سے 3 منٹ کے اندر 5 سے 15 دھڑکنوں فی منٹ تک کم ہو جاتی ہے۔ یہ ایک ایسا آلہ ہے جو آپ سیٹ کے درمیان، تربیت کے بعد اور رات کے وقت استعمال کرتے ہیں۔

بنیادی پروٹوکول: 10 منٹ، ہفتے میں 5 دن

اگر آپ نے پہلے کبھی ایسا نہیں کیا ہے تو 30 منٹ سے شروع نہ کریں۔ آٹھ ہفتوں کے 10 منٹ پانچ بار ایک ہفتے تین ہیروئنک گھنٹے طویل سیشن کے بعد چھوڑنے سے بہتر ہے.

1. ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ، زمین پر فٹ فٹ. آپ کو ایک کشن، بخور، یا لوتس پوزیشن کی ضرورت نہیں ہے.
2. 10 منٹ کے لئے ٹائمر مقرر کریں.
3. پہلے 2 منٹ تک سانسوں کو 1 سے 10 تک گنیں، پھر دوبارہ شروع کریں۔ ناک سے 4 سیکنڈ تک سانس لیں، 6 سیکنڈ تک سانس نکالیں۔
4. اگلے 6 منٹ کے لئے صرف ناک کے سوراخ میں ہوا کی احساس کی پیروی کریں. جب آپ کو معلوم ہو کہ آپ کام یا اپنے پروگرام کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو سانس لینے کی طرف واپس آئیں۔ یہ واپسی مشق ہے، اس کی رکاوٹ نہیں.
5. آخری دو منٹ تک سانس کو قدرتی رہنے دیں اور جسم کی بیٹھنے کی حالت پر نظر رکھیں۔

حقیقت پسندانہ توقعات: پہلے دس دنوں میں آپ کی توجہ ان 10 منٹ میں 20 سے 40 بار گھومے گی۔ آپ کو اپنی زندگی میں کیا کرنا چاہیے؟

ایک بھاری سیٹ سے پہلے: 60 سے 90 سیکنڈ

یہ سب سے زیادہ عملی درخواست ہے اور اس کا آپ کی آنکھیں بند کر کے بیٹھنے سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ آپ کے زیادہ سے زیادہ 85 فیصد سے زیادہ کام کرنے والے سیٹ کے squats، deadlifts، یا کسی بھی چیز سے پہلے:

• 3 سے 5 سست سانس لینے کے سائیکل، سانس لینے سے زیادہ دیر تک سانس نکالنے کے ساتھ (4 سیکنڈ اندر، 6 سیکنڈ باہر) ۔
• آپ کے دماغ میں ایک جملہ آپ اس سیٹ میں تکنیکی طور پر کیا کر رہے ہیں کے بارے میں: گھٹنوں باہر، پسلیاں نیچے، بار وسط پاؤں پر. ایک اشارہ، پانچ نہیں.
• آپ کو قائم کرنے سے پہلے آخری سانس پیٹ میں جاتا ہے، کندھوں نہیں، اور نمائندہ کے ذریعے وہاں رہتا ہے.

طاقت کی ورزش سے پہلے 15 منٹ تک بیٹھ کر نہ کریں۔ یہ آپ کو بہت زیادہ آرام دیتا ہے، اور آپ کو اس کے برعکس حالت کی ضرورت ہوتی ہے۔

تربیت کے بعد اور رات کے وقت

آپ کی آخری سیٹ کے فوراً بعد پانچ منٹ کی سست سانس لینے سے آپ کی دل کی شرح میں کمی واقع ہوتی ہے تاکہ آپ کی دل کی شرح بیس لائن کے قریب واپس آجائے۔ رات کو، 10 سے 15 منٹ تک 4-7-8 سانس لینے (انھلائے 4 سیکنڈ، تھامے 7، نکالے 8، 8 سے 10 دوروں کے لئے) عام طور پر نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے کم کر دیتا ہے۔ اگر آپ 6 گھنٹے سوتے ہیں اور اس کو مراقبہ کے ذریعے ٹھیک کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ اپنا وقت ضائع کر رہے ہیں: پہلے اپنے سونے کے وقت کو 45 سے 60 منٹ پہلے منتقل کریں، پھر سانس لینا شامل کریں۔

اگر آپ کو اب بھی بیٹھ کر نہیں کر سکتے ہیں

کچھ لوگ بیٹھ کر کام نہیں کرتے۔ اسی طرح کے اثرات کے ساتھ متبادل:

• چلنا 15 منٹ تک فون اور موسیقی کے بغیر، اپنے پاؤں اور سانس پر توجہ دیں۔
• جسمانی اسکین 10 منٹ تک لیٹ کر، پاؤں سے سر تک، 20 سے 30 سیکنڈ فی علاقہ۔
• ورزش کے طور پر گرم کرنا: پہلے 5 منٹ ٹرینڈ میل یا سائیکل پر بغیر اسکرین کے، صرف سانسوں کی گنتی کرتے ہوئے۔

سب سے عام غلطیاں

1. دماغ خالی کرنے کی کوشش کر رہا ہے. یہ خالی نہیں ہوتا. مقصد یہ ہے کہ آپ کو بھول جانا اور واپس آنا۔
2. سیشن جو بہت لمبے ہوتے ہیں بہت جلدی، پھر 4 دن کے بعد چھوڑ دیتے ہیں۔
3. بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار والسالوا مانور 1 سے 5 بھاری ریپ کے لئے سمجھدار ہے، طویل سیٹ کے لئے نہیں.
4. یہ توقع کرنا کہ مراقبہ کسی مخصوص صورتحال سے پیدا ہونے والے دائمی تناؤ کو ٹھیک کرے گا۔ یہ نہیں کرے گا؛ یہ صرف آپ کو اس صورتحال سے نمٹنے کے لئے ایک چھوٹی سی جگہ دیتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سانس لینے اور مراقبہ کرنا زیادہ تر لوگوں کے لیے نقصان دہ نہیں ہوتا، لیکن اگر:

• آپ کو سانس لینے کی مشق کے دوران یا بعد میں چکر آنا، سینے میں درد یا غیر منظم پلس ہو جاتا ہے؛
• آپ تین ہفتوں سے زیادہ دیر تک سو نہیں سکتے، یا آپ صبح تین بجے اٹھتے ہیں۔ ہفتے میں تین بار سے زیادہ؛
• آپ کو دمہ، ہائپر ٹینشن یا دل کی بیماری ہے، اس سے پہلے کہ آپ کو سانس لینے کے لئے کوئی بھی چیز شامل کی جائے؛
• خاموشی سے بیٹھنے سے گھبراہٹ کے حملے ، فلیش بیک ، یا اپنے جسم سے الگ ہونے کا احساس پیدا ہوتا ہے۔ یہ صدمے کے ساتھ نایاب نہیں ہے اور اسے پیشہ ورانہ رہنمائی کی ضرورت ہے۔
• پریشانی یا کم مزاجی دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے اور آپ کے کام، نیند اور بھوک کو متاثر کرتی ہے۔

مختصر ورژن

• دن میں 10 منٹ، ہفتے میں 5 دن، 8 ہفتوں تک یہ خوراک کرنے کے قابل ہے۔
• ایک بھاری سیٹ سے پہلے: 3 سے 5 سائیکل 4 سیکنڈ میں، 6 سیکنڈ باہر، علاوہ ایک تکنیکی اشارہ.
• رات کو 4-7-8 سانس لینے کے 8 سے 10 دورانیے نیند کی ابتدا کو مختصر کرتے ہیں۔ یہ 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی جگہ نہیں لیتا۔
• یہ اثر جسمانی کوششوں، نیند اور توجہ پر ہوتا ہے طاقت یا پٹھوں کی تعداد پر نہیں.
• چکر آنا، سینے میں درد، تین ہفتوں سے زیادہ اندرا، یا مشق کے دوران گھبراہٹ: ڈاکٹر کو دیکھنا.